杠铃深蹲对于连腿臀的健身者来说一点都不陌生，你是不是一直都是这样练的
这是最常见的杠铃深蹲，但还有另外一种杠铃深蹲你知道吗？
看到图片你一定觉得很熟悉，这就是颈前杠铃深蹲。在举重赛场上，选手一般都是用这种方式，但在健身房却很少有人这么练。为什么大家不练颈前深蹲呢，难道是这个动作不好吗？其实不然，颈前深蹲是一个非常好的动作，大概了解的人太少了。
我们对比下颈后深蹲，看看颈前深蹲有什么不一样。
首先，最直观的区别就是杠铃的位置，一个是在脖颈的后侧，一个是在脖颈的前侧。位置的不同会有什么影响呢？身体的受力点转移。
一、锻炼肌肉部位不同
颈后杠铃深蹲，身体的后侧肌肉承受更多力量，所以更多刺激臀部、股二头肌以及下背部。颈前，身体的压力在前侧，所以股四头肌、核心肌群会得到更大的刺激。
二、对下背部压力不同
由于颈前杠铃深蹲时身体更为直立所以对下背部的压力更小，多以如果你的腰部不能承受更大压力，那这个动作就非常适合。
三、强化核心力量
颈前深蹲也可以被看做是一个强化核心的动作。因为杠铃以及你躯干位置的关系，这个动作会让你前侧核心区参与发力（腹直肌和腹外斜肌），不然杠铃就会往下滑落，你可以很好的感受腹肌发力。
四、承受的重量
为了保持身体平衡，颈前杠铃深蹲选择的重量要比颈后小，这样，膝关节承受的压力也就更小了。
了解了两种杠铃深蹲的不同，你是不是知道该怎么选择了呢？其实，身体条件允许，两种都可以加入训练计划。接下来我们看看颈前深蹲的动作要领吧。
一、起始位置
身体直立，用三角肌前束架起杠铃，使尽量靠近颈部，但不要卡住喉咙。双脚距离与肩同宽或者略宽，脚尖微微向外，膝盖与脚尖方向一致，头微微上扬，目视前方。
这时，双手有两种握杆方式：举重式握法和双手交叉握法。
举重式握法：手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃，视手腕活动度，可以整只手握杠，或是以2~3只手指吊住杠铃。
这种握法对腕关节的灵活性要求较高。要注意，手肘的方向是向内、向上。确保手肘在手腕内侧，这样会让你的肩膀变得稳固，上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷。
双手交叉握法：这个握法更为简单，适合新手，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定即可。但是这个握法也有弊端，就是它让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险。
二、下蹲
双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行甚至更低。大臂一直保持与身体呈直角，与地面平行，防止杠铃滑落。
三、起身
在底部稍适停留，然后大腿发力，髋部、臀部辅助发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。
颈前杠铃深蹲对于核心的稳定性以及肩关节的灵活性具有一定要求，所以刚开始练的时候要在深蹲架上做，同时一直要提醒自己抬高手肘，蹲的越低，手肘越高。