爆发力是完成大多数运动技能的必备要素，比如生活中的网球、足球，或是健身房里的健身器材，对于一般健身者，当健身水平达到一定程度后，应该加入爆发力的训练。
这个训练要求使用重量为7~9千克的哑铃、壶铃、手持药球或相似重量的物体。这个训练可以很好地锻炼躯干爆发力。
动作一：哑铃上膊
这个动作侧重练习我们髋关节的伸展，是一个非常具有爆发力的动作。与之类似的动作有杠铃上膊和双手荡壶。首先双手各持一个哑铃，双脚打开直立站立。然后重心下降身体呈半蹲姿势，手臂自然下垂在身体两侧。身体发力弯举哑铃并且同时站立来，要有爆发的感觉。动作二：哑铃推举
这个动作首先也是要半蹲姿势，手肘弯曲将哑铃弯举到肩部高度。然后保持核心肌群紧绷，将哑铃举过头顶并且手臂伸直。哑铃举过头的时候身体要锁住姿势避免哑铃滑落砸到自己。
动作三：杠上打挺
这个训练可以增强整个身躯的力量和灵活性。在练习时，最好是借助柱杆或奥林匹克举重杠铃杆，在视平线上将柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。在低于肩部高度的位置抓住杆。脚向前行走，直到双臂完全悬挂，脚跟是唯一接触到地面的身体部位。
在这个悬挂姿势中，摇摆或蹬动髋关节向前和向上，直到双手几乎要离开杠铃杆。在髋关节开始向后和向下返回起始姿态时，重新抓住杠铃杆。重复训练这个蹬足动作3~5次。在最后一次重复中，允许借打挺的力量将身体离开杠铃杆并向前离地腾跃。
动作四：下蹲跳
起始姿势为双手手指交扣与脑后，双脚站立与肩同宽。这个动作也可以搭配药球来练习。反向下蹲之后（手臂在后），垂直向上跳跃，尽可能的跳到最高点，在跳跃过程中手臂保持起始姿势，落地后重复同一动作。类似的自由下蹲动作，在落下时必须维持身体直立的姿势，并且保持膝和足尖呈恰当的排列。在安全落地后，直接顺势的反向下蹲重复下一个跳跃。
每个动作重复五次为一组，各做五组，然后做完一组之后休息一分钟左右。开始之前做好热身运动，完成后也别忘了对肌肉的放松哦~