杠铃十分被大众熟知，除了因为在奥运会有举重项目之外，越来越多人进入健身房，也会看到这个大家伙。虽然这家伙大，但是无论对于健身新手，还是老达人，它都十分有效。而且初入健身房的萌新，杠铃的健身动作也对他们十分友好。
杠铃属于举重训练。一般来说，每个人都使用杠铃训练来增加肌肉力量。今天，我给大家带来一套简单的杠铃，让大家可以练习肩背、胸、臂、臀和腿的锻炼，这几乎是一种通用的器械。这三个推荐动作也是健身房里最常见的经典动作。我们一起来看看吧！
第一步：肩部和手臂练习-后颈部按压
优点：后颈部按压能有效改善肩部疾病。对于上班族来说，这个动作可以经常练习，这样可以摆脱肩周炎引起的颈椎病问题。这个动作可以深度刺激肩胛肌群，锻炼手臂的三头肌力量。
动作要领：双手抓住哑铃，将初始动作放在三角肌上，通过手臂力量向上推杠铃，最高点停顿几秒钟，感受肌肉的刺激，运动中注意下盘的稳定性，手臂不能摇晃。新手在运动时，最好有教练陪同一套，或者如果条件允许，最好在史密斯机上进行，这样更方便安全。
第二步：胸部和手臂练习-仰卧按压
优点：想拥有发达的胸部肌肉和更高的分离度吗？想要有胸沟，想要更好的心肺功能吗？那你应该快点练习这个动作。通过不同的手距，可以刺激不同胸大肌的不同肌束。有针对性的锻炼可以迅速使相应部位宽厚。胸肌也是最有效的肌肉。新手可以练胸。你可以在短时间内看到效果，这样你就可以对下一个练习更有信心。
动作要领：躺在长凳上，双手抓住哑铃，双脚踏在地上，并将背部和肩部紧贴在椅子上，保持稳定。用手臂的力量将哑铃推到最高点，保持几秒钟，并在倒下后重复。
第三步：臀部腿部练习-杠铃下蹲
优点：想性感吗？想要有形状和力量的腿吗？想要一个稳定的下盘？想坚强吗？我们来练习下蹲杠铃吧。腿部肌肉是人体最大的肌肉群。锻炼双腿可以让你更灵活，弹跳更好。另外，长期锻炼腿部，对男性来说，也是一种错误的健康壮阳药，没有副作用！
动作要领：将杠铃放在三角肌上，双手抓住，上身挺直，脊椎挺直。缓慢下蹲，臀部保持在膝盖以下，防止膝盖受伤。