女性的身体和男性的身体虽然很相似，但是更难肌肉生长。所以，如果你想要获得和男性相同的增肌效果，需要更加的注重饮食和锻炼。另外，女性的身体在不同的时期会有不一样的变化，比如怀孕和更年期。不过，女性仍可以用和男性同样的健身方法打造强壮、精瘦的体格，这就需要健康饮食和适合自己的锻炼计划。
制定健身计划以增肌
1、建议每周锻炼3到5次。健身教练小冯发现去健身房参加专门的课程“普拉提、瑜伽、有氧操……”，更有助于坚持锻炼。不过，女性在家里训练也是可以的。家里有必要弄一些哑铃和杠或者阻力带铃等力量训练器材。其实，不论你用任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。
2、女性不要担心会变得太壮。力量训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。
常用的三种力量训练，包括卧推、硬举和深蹲。一般做3组，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2-3分钟来恢复。你也可以加入其它的力量训练，可以向健身教练征求建议。
3、游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好项目。还有一些特殊的水上运动，比如用球以锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。
4、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动，这样的锻炼方式会更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。
5、在健身房着重进行力量训练。虽然有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在30~45分钟以内，安排在力量训练后进行。
6、减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。
7、在健身房训练时逼自己一把。每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。
调整饮食以增肌
1、摄入大量蛋白质和碳水化合物。在举重训练前后吃富含蛋白质的食物。蛋白质会构成肌肉群，而碳水化合物给你能量，帮助把蛋白质输送到肌肉细胞。
2、少量多餐。吃零食能保持新陈代谢率，在没有锻炼的时候，帮助你燃烧更多卡路里。乳清蛋白奶昔是适合在运动后吃的健康食品，可以帮助增长肌肉。
3、吃适量的健康食品。衡量你在锻炼过程中消耗了多少卡路里，以此判断要摄入多少热量才够。女性每天需要摄入-卡路里来维持健康。如果你在锻炼过程中燃烧了到卡路里的热量，你当天需要吃得更多。
4、在正餐以外的时间，你可以吃一些健康零食。想增肌的人需要多吃东西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以从普通食物中获得很多肌肉生长所需的营养，蛋白质奶昔也是可以接受的选择。糖很甜腻，只能在短时间内提供能量，所以不要吃甜的纯碳水化合物零食。
更年期期间和之后的锻炼指南
制定一个符合你生活方式的锻炼计划。更年期是女性正常的生理阶段，你的日常生活可能在这一阶段发生变化。你的体力和韧性已经不像过去那样好了，所以锻炼方式要更温和一点。每周进行几次有氧运动，再进行几次力量训练，以保持体力。另外，运动前后别忘了拉伸。
如果你以前没有进行过力重训练，这时候需要循序渐进。如果你要在绝经后开始一项新的肌肉锻炼计划，那就从轻的重量或相对低强度的锻炼开始。当你变得更强壮时，就能增加重量，但是增加幅度要保持在一个舒适的范围。更年期会导致骨质和肌肉流失，所以要小心谨慎地找出自己的运动极限。好在有规律地进行锻炼，有助于缓解骨质和肌肉流失。
如果你在绝经前就有做力量训练，只要没有任何不适，而且你也很享受锻炼成果，那么绝经后你还是可以继续平时的锻炼计划。
除此以外，你也可以在这段时间继续做其它类型的锻炼，并考虑做一些调整：跑步之类的高强度运动会对你的骨骼和关节造成很大压力，可能导致骨折或其它损伤。如果你有关节疼痛，可以考虑进行低强度的有氧运动，如骑自行车或游泳。
随着年龄增长，身体的平衡性和协调性变得更重要，因为骨质流失的人一旦摔倒会很危险。你可以通过有氧踏板操、舞蹈或网球等需要快速移动的运动提高平衡性和协调性。
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