颠覆游戏规则——负重运载训练(也称负重行走)
不管是指导职业运动员，还是指导普通健身爱好者，在过去数十年的执教生涯中，我发现绝大多数人的计划当中都缺失了非常重要的一项——负重运载训练（作者DanJohn是拥有超过20年执教经验的著名力量举教练）。
如果你想更快增肌、更有效减脂、或提高运动表现，那么今天的内容你不容错过。
在进入干货之前，我想先分享一个经典案例：
Ted是一名训练有素的举重运动员，非常擅长抓举和挺举，在力量举及奥举领域颇有建树。数年前他找到我，让我帮助他在职业道路上更进一步。
Ted在技术动作方面几乎无可挑剔，但他的训练计划中从未安排过任何形式的负重运载——他虽然可以将数百磅的重物举起，却因为缺乏运动稳定性(交叉协调力量)而无法将重物仅仅移动数英尺的距离。
于是我对Ted的训练模式进行了改动。将负重运载安排进Ted的计划之后，数周内便取得了立竿见影的效果：Ted增长了相当可观的肌肉量，并且力量水平有了明显的进步（硬拉PR由磅出头提高到了接近磅！）。
Ted取得这样的成果我并不感到意外，因为在我所采用的诸多教学手段中，没有任何一种训练可以像负重运载一样卓有成效。
下面是一些基础的负重运载动作：我将它们分为三大类：手握式负重运载训练、穿戴式负重运载训练、雪橇式负重运载训练。
一.手握式负重运载训练：
顾名思义，徒手抓握或举起重物并步行一段距离
单手版本：
A:“单臂过顶”：前进时保持单侧哑铃举过头顶并伸直手臂，就像欧洲餐厅里的服务生一样，保持核心稳定并保证完全控制住重量。执行这个训练的时候应当选用相对较轻的重量，它会给你的三角肌带来充分刺激。
B：“提箱行走”：单手抓握重物并前行：此训练将会对负重对侧的腹外斜肌产生额外刺激。
C：“颈前单臂托举行走”：首先你需要一个壶铃，单手抓握并将壶铃放至锁骨上方(参考高翻）。通常这个动作被广泛应用于运动康复及矫正领域，可使你学会如何在运动中充分利用腹部肌群。
双手版本：
D：“火箭推举行走”：双手持哑铃举过头顶保持稳定并向前走。切记执行这个动作时要在力竭前停止，否则你的肩关节会有受伤风险。
E：“农夫走”：毋庸置疑，农夫走是负重运载之王。在农夫走训练当中，你应选取尽可能大的重量，力所能及之内走得越远越好。
F：“颈前双臂托举行走”：技术动作与壶铃单臂托举行走基本相同，只是另一只手也要负重。这个动作将会强化运动员的压力调适能力，教会他们如何在重压之下保持稳定的呼吸。
G：单臂过顶走和农夫走的结合版：一只手将哑铃举过头顶(单臂过顶走)，另一只手像农夫走一样牢牢抓住负重(农夫走)。
二.穿戴式负重运载训练:
这一大类负重运载涉及的工具是负重背包、沙袋以及负重背心。就个人而言，我比较偏爱老式水手包或者户外负重包。
穿戴式负重运载的技术其实非常简单：你只需要将负重像杠铃杆一样扛在肩上，或者将它熊抱在胸前。
值得一提的是，熊抱式负重运载是非常好的训练方式，与传统的泽奇深蹲相比，熊抱式负重运载对整体运动表现的提升更明显，更有利于竞技运动员将力量转化到赛场上。
三.雪橇推拉式负重运载训练:
你应该在健身房里见到过“阻力撬“之类的工具，我将推、拉雪橇的动作归纳为同一类型。这类训练非常简单：使出你吃奶的力气，用最快的速度推(拉)装有负重的雪橇。
真正秘诀
上文所述的每个动作都有它独特的意义。但是将这些动作进行合理的组合排列才是负重运载的终极奥义。
例如：拽负重雪橇的同时，身穿磅的负重背心，双手各拿磅的哑铃，然后行走！老实说这是我这辈子做过最困难的事情之一，不信你试试。
显而易见地，有些负重运载训练的组合并不是非常合理，例如将负重举过头顶的类型与其它类型组合起来就比较存疑，操作不当会让你看起来惨不忍睹。但有些负重运载的组合将会碰撞出奇妙的火花，为你的训练添上浓墨重彩的一笔。
制定合理的负重运载计划
我的会员中有十几岁（高一学生）就能负重磅做农夫行走的精神小伙儿，也有更加专业的运动员可以负重磅。就我个人而言，我在比赛中甚至用过更重的重量。
但在你熟练掌握负重运载技巧之前，我并不建议你上大重量。利用起你身边现有的资源就是一个非常好的开始。
一大袋重50磅的面粉就可以作为很好的负重。如果健身房没有阻力撬，你可以去五金店或者建材市场买一个手推车的车筐（用它来代替雪橇），你可以把它用绳子拴在你的负重腰带上，完美！如果你没有负重片，甚至可以用水泥或者一些大石头放在车筐里。
至此，只需要两个哑铃或者壶铃、一个手推车车筐、一个负重腰带、一个背包、一些沙子和石头，你就可以像食物链顶端的野兽们一样训练了。
至于训练量，因人而异。我经常告诉我的会员在加大容量之前应该先熟悉动作形式，将上述那些负重运载动作都试一试。掌握动作要领之后，再逐渐将动作组合起来以增加难度。例如：
A.提箱行走
B.农夫行走
C.背包负重+提箱行走
D.背包负重+农夫行走
E.拖拽雪橇
F.熊抱负重+拖拽雪橇
G.背包负重+拖拽雪橇
H.背包负重+拖拽雪橇+农夫行走
你可以参考以上的8个负重运载动作并从中挑选几个(不要全做)，每周执行三次任何形式的负重运载动作。训练时，你应该选择较重的重量并竭尽所能地完成预设的行走距离。
最后：将负重运载加入训练计划之后，三周内你的身体将会有翻天覆地的变化：你的抓握能力将得到明显提升，大腿变得更加粗壮有力。以及你的那些基本动作：硬拉深蹲卧推也将获得显著溢出效应！发生戏剧性的力量增长。