夸张的热身没有帮助
我不知道漫长的热身是从什么时候开始的，但它已经失控了。你知道类型。它会持续与实际锻炼一样长，因为它在训练开始之前就包含有氧阶段、自我肌筋膜释放、机动性训练、激活训练、运动模式和增强血流工作！
说你只是通过做你一天中的第一个动作的较轻的组来热身几乎是异端邪说。（你知道，在互联网出现之前，大多数非常成功的举重运动员是如何做到的。）
问题？除了浪费时间之外，过度的热身实际上会降低锻炼的好处，甚至可能增加受伤的可能性。这就是为什么。
蒂博多热身赛
很多知名教练都有自己特定的热身套路：温宁热身、德弗朗哥热身等。蒂博多热身是什么？
没有这样的事情。只做绝对需要的事情。我的理念是尽可能少地做“事情”，以便在您的会话期间正确和安全地执行。
这取决于你将要训练什么以及你目前的身体状况。如果您醒来时身体僵硬和疼痛，并且在进行抓举训练，而不是在手臂训练之前感觉良好和放松，您将不需要同样的东西。
任何不能直接有助于使即将进行的锻炼更好的“东西”都是浪费时间、精力、恢复能力和神经驱动力。事实上，过度热身会导致一些中枢疲劳，从而大大减少你可以做多少“有效工作”。
中枢疲劳与你的感觉无关。它只是指发送到肌肉的中枢兴奋性驱动减弱。当您累积中枢疲劳时，兴奋性驱动力会变弱，并且您在募集和激发高阈值运动单位以及因此快肌纤维方面的效率会降低。这会导致较少的生长刺激和较少的力量、爆发力和速度潜力。
任何体育活动都可能（并且确实）导致中枢疲劳。对于持续时间较长的活动、引起不适的活动以及具有高水平感觉信号的活动尤其如此——大多数自我肌筋膜工作、移动工作和外周激活工作都是这种情况。即使是像跳跃和投掷这样的中枢激活工作，由于它们的爆炸性，也会导致中枢疲劳。
我并不是说热身会完全破坏你的训练。但是过大的热身量绝对会产生负面影响。
我被“培养”去做5分钟的轻量工作（跑步机、固定自行车等），然后在第一次锻炼时开始轻量，并逐渐将重量增加到我的第一个工作组。有时我会做5-7组这样的热身；其他时候，它会是2-，这取决于运动的感觉。这几乎就是大多数举重运动员的做法。
如果我在会对我的主要举重产生负面影响的区域感到紧张，我会为该区域做少量的移动工作。如果我不觉得受到限制，我就不会这样做。
如果我有一些肌肉酸痛，我可能会做少量的自我肌筋膜释放。但我更有可能改变我的训练计划：肌筋膜放松只是有镇痛作用。它减少了疼痛信号，但不能解决问题。所以，你最终可能会训练一块真正应该单独放置几天的肌肉。砸碎受伤的身体部位会使事情变得更糟。
如果我感到昏昏欲睡和懒惰，我会做几次跳跃或投掷药球来增强自己的活力。但如果我从一开始就有动力，我不会。
看看我要去哪里？始终尝试做尽可能少的工作来为锻炼做好准备。
帕维尔的观点
我的观点与PavelTsatsouline（武术和壶铃偶像）相似，他宣扬训练自己不需要任何热身。
他与很多战术运动员（消防员、警察、*人等）一起工作，他说这些人在行动前没有时间热身，这很重要。
火警响起。“好吧，伙计们，去拿你的泡沫轴、橡皮筋、长曲棍球，还有你的SuppleLeopard。我们得做好准备！”
这有任何意义吗？当然不是！
我们都相信你可以训练你的身体，使准备工作越来越少，从而能够在高水平上表现。而且，在光谱的另一端，我相信你可以让你的身体依赖于做大量的热身。随着时间的推移，您的热身程序越广泛，您需要准备的热身就越多。这是不切实际的。
如果你的热身持续0分钟，它可能会减少你可以花在实际锻炼上的时间——要么是由于时间限制，要么是因为你在训练结束前失去了注意力和驱动力。
尽管热身主要包括低强度的运动，但它仍然是运动，它仍然需要精力充沛和神经资源。这意味着您要么锻炼本身的可用能量减少，要么整个锻炼（热身+锻炼）将更难恢复。
戴夫·泰特的观点
在他的一个播客中，DaveTate评论说，他曾经开始为他的臀部做一个广泛的热身程序，这让他很困扰，但实际上这让事情变得更糟。
原因？尽管他大部分时间都在为臀部做低强度的工作，但它仍然构成了运动。你做的运动越多，你就越有可能造成磨损，即使是低强度的运动。
通过做太多的准备工作，他加剧了这个问题。仅仅因为某事“不费吹灰之力”，并不意味着它没有影响。它会导致磨损（尽管比费力的工作要慢），导致疲劳，并消耗脑力资源。
为性能编程自己
请记住，你做的热身越多，你就越依赖热身来执行。
训练有一个时间元素，就像一个内部时钟，它在锻炼表现中起着巨大的作用。它会影响您在失去注意力和动力之前可以维持锻炼的时间。
我的妻子就是一个典型的例子。在45分钟的时候，她变得注意力不集中，问她是否完成了。但是由于这个时间时钟，对于那些难以“进入”锻炼的人来说，情况可能正好相反。
有人说他们要等到0分钟才能开始锻炼。但实际上，您可以对自己进行编程，以准备好走出大门，并能够以最少的准备工作实现高性能。
现在，假设您是一个开始执行0分钟的人。这意味着，如果您的热身持续10分钟，那么您需要20分钟才能达到最佳举重。
因此，如果你在热身中开始做各种垃圾，现在持续0分钟，那么你将能够立即在举重中表现出色——不是因为你出汗或其他什么，而是因为你达到了你开始表演的时间区。这给人一种按需性能的错觉，因为您的举重从一开始就很好。
但是，实际上，您还没有解决问题。你只是用其他类型的工作填满了前0分钟，直到你到达适当的时间区。
心理训练
按需性能的解决方案不是在您的性能之前添加更多的工作。如果您想训练自己以尽可能少的工作（训练或热身）进行表演，那么您需要先练习表演而不做大量的事情。
您可能会找到其他方法来获得正确的心态并增强您的中枢神经系统，例如在去健身房时进行可视化或心理排练。或者，也许您会开发出一种“心理触发器”，可以在内部开启一切。
您可以在准备开始锻炼时尝试进行心理排练，并且在开始实际锻炼之前只执行几组主要动作（1-）。
但...
这些集合必须以最大的意图完成。尝试对杠铃使用暴力并产生最大的张力。用你的双手粗暴地挤压杠铃，疯狂地支撑，并打算杀死那个重量。完成最后一组准备工作后，要有一个心理暗示，让你在脑海中尖叫以激发激情，有点像斯巴达的战争呐喊。这标志着重量战争的开始。
性能，按需
能够按需执行有几个好处。首先，它更适用于现实生活。当您在日常生活中进行费力的活动时，您很少有时间进行广泛的热身。
从训练的角度来看，如果你可以减少大量的热身，你会减少整体训练量，从而更容易恢复，并且更有可能在训练后期进行有效的训练。
这是一种对您的身体进行编程的方法，以便能够在零准备工作的基础上进行高水平的力量训练：
不要做任何热身，而是在进行主要举重之前通过辅助/单关节练习开始您的训练。虽然它仍然意味着在主要举重之前进行工作，但它可以开始改变你的时间规划，让你从一开始就更擅长举重。然后，随着时间的推移，将主升降机越来越接近训练的开始，仍然没有热身。几周后，您应该将时间编程转换为在大升降机上尽早执行。
例如：
第一阶段（-4周）：从单关节工作开始，然后是多关节辅助，然后是主升降机第二阶段（-4周）：从多关节辅助开始，然后是主升降机，然后是单关节工作第三阶段（-4周）：从主要电梯开始
这就是我训练举重运动员的方式，但出于不同的原因。
还有一件事。从一开始就在智力上参与您的锻炼。这意味着发展技能，将注意力集中在你正在训练的肌肉或你正在做的运动上。然后在每组之后反思你的努力质量，以及你在下一组可以做得更好的地方。
智力参与将激活神经系统，并且在许多方面，与进行激活工作一样受益。
流动性如何？
“是啊，但我太僵硬了，不能直接举重！”
这是可能的，尤其是在我们的现代生活方式中。但解决方案不一定是在锻炼之前做一些创可贴移动工作。更好的方法是真正致力于提高灵活性，而不是在下蹲之前做几组或下肢拉伸（例如）。
后者可能会让你放松，让你做深蹲，但它不能解决问题。在蹲下之前，你总是需要保持伸展。
相反，积极地努力提高机动性，这样你就可以大大提高它，以至于你不再需要在锻炼前放松自己。这需要一定的努力程度和工作量，而不能与举重本身同时完成；它需要自己完成。理想情况下，利用您的“休息日”来进行机动性工作。
我不建议在举重之前进行移动性工作，至少不要达到创建可带来持久改进的适应性所需的水平。为什么？因为要真正提高机动性，努力的水平和数量必须很高。而这种努力将对您随后的举重产生负面影响。
此外，在举重之前进行剧烈的
造成一些肌肉损伤减少几个小时的力量潜力
这使得肌肉不太容易抵抗外部负荷，更容易受伤。当我为我的高尔夫挥杆做一个非常激烈的移动训练时，我自己学会了这一点，然后击球有点过早，拉动了我的斜肌和QL。
最后的事情
你的目标是减少对热身的依赖。这并不意味着立即停止这一切。如果你一直在做一个广泛的例行程序，停止冷火鸡会弊大于利。但是你应该通过逐渐减少热身来逐渐减少对热身的依赖。
同时，分别努力提高机动性（因此在锻炼开始时不需要“放松”）以及可视化和心理排练，以减少对激活工作的需求。
即使您可以按需执行，有时您仍可能需要在这里和那里添加热身策略。但只使用当天执行所需的工具。不要仅仅因为它是例行公事的一部分而做某事。