去健身房训练，是一非常好的爱好，但是如果你没有明确的目标就胡乱开始锻炼，那么可能会浪费时间，甚至可能会受伤。
首先你得明白，你是去瘦身塑形，还是增肌塑形，然后制定好计划再开始训练，会事半功倍。当你问健身房里一些老司机如何锻炼肌肉，他们可能会告诉你：做多少组，多少重量，休息时长，或者看他怎么训练。
而那些老手们或者个别的健身教练或者网络指导，因为已经训练了很久，可能主观意识上以自己为蓝本给出了很多并不适宜你的建议。下面从4个原则，来制定自己的框架。
1.确定好自己的RM
RM是英文repetitionmaximum的缩写，意思是最大重复次数。在健美锻炼活动中，RM被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如6～12RM所表达的就是一组最多能重复或连续试举6～12次的重量。
2.训练频率
对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。
3.举重时候快速举
重量较重的快速举重比重量较轻的缓慢举重需要更多的肌肉纤维。但这些巨大又强壮的肌肉纤维排泄速度非常快——通常是15秒或更短的时间内。
4.多以复合动作为主
从大肌群开始锻炼，动作基本都以符合动作为主，每次举重都尽可能多的训练到肌群。如深蹲、死举、弓步，推，或拉。
如果你想要快速地锻炼肌肉，有句老话说的对：你需要更聪明的训练，而不是更努力。下面是一周的训练计划，每周3天。
周一
每个动作25次，3-6组，每组休息大约60秒。
1.平板卧推
2.引体向上
3.硬举
星期二:休息
周三
每只手臂或每条腿做40次，3-6组，每组休息45秒。
1.哑铃单臂上举
2.哑铃单臂划船
3.哑铃弓箭步蹲
星期四:休息
星期五
每次锻炼都要做15次，3-6组，在两组之间休息大约90秒。
1.俯身杠铃划船
2.负重双杠曲臂
3.负重深蹲