减掉腹部脂肪的20个有效技巧(有科学支持)
腹部脂肪不仅仅是一种让你的衣服感觉紧绷的麻烦。它非常有害。
这种类型的脂肪--称为内脏脂肪--是2型糖尿病、心脏病和其他疾病的主要风险因素(1)。
许多健康组织使用BMI(身体质量指数)来分类体重和预测代谢疾病的风险。
然而，这是误导性的，因为腹部脂肪过多的人即使外表看起来很瘦，风险也会增加(2可信源)。
虽然从这个区域减肥很困难，但你可以做几件事来减少腹部多余的脂肪。
以下是由科学研究支持的20个有效的减肥方法。
1。吃大量可溶性纤维
可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，有助于减缓食物通过消化系统的速度。
研究表明，这种类型的纤维通过帮助你感到饱来促进减肥，所以你自然少吃。它也可能减少你身体从食物中吸收的卡路里数量(3可信源,4可信源,5可信源)。
此外，可溶性纤维可能有助于对抗腹部脂肪。
一项对1,多名成年人的观察性研究发现，可溶性纤维摄入量每增加10克，腹部脂肪增加减少3。7%在5年期间(6可信源)。
每天努力食用高纤维食物。优秀可溶性纤维的来源包括亚麻籽,白热面球芽甘蓝,鳄梨豆类和黑莓。
摘要
可溶性纤维可以通过增加丰满度和减少卡路里吸收来帮助你减肥。试着在你的减肥饮食中加入大量的高纤维食物。
2.避免含有反式脂肪的食物
反式脂肪是通过将氢气泵入不饱和脂肪，如大豆油而产生的。
它们在一些人造*油传播并经常添加到包装食品中。
在观察和动物研究中，这些脂肪与炎症、心脏病、胰岛素抵抗和腹部脂肪增加有关(7可信源,8可信源,9可信源)。
一项为期6年的研究发现，吃高反式脂肪饮食的猴子比吃高单不饱和脂肪饮食的猴子增加了33%的腹部脂肪(10可信源)。
为了帮助减少腹部脂肪和保护你的健康,阅读成分标签小心，远离含有反式脂肪的产品。这些通常被列为部分氢化脂肪。
一些研究将高反式脂肪摄入量与腹部脂肪增加联系起来。不管你是否想减肥，限制你的反式脂肪摄入量是个好主意。
3.不要喝太多酒
酒精可以有少量的健康益处，但是如果你喝得太多会严重有害。
研究表明太多的酒精也会让你增加腹部脂肪.
观察性研究将大量饮酒与显著增加的中心性肥胖风险联系起来，即腰部周围多余的脂肪储存(11可信源,12可信源)。
减少饮酒可能有助于缩小你的腰围。你不需要完全放弃它，但是限制你一天的饮水量会有所帮助。
在一项对2,多人的研究中,那些每天饮酒但平均每天饮酒少于一杯的人比那些饮酒次数少但饮酒次数多的人腹部脂肪更少(12可信源)。
过量饮酒与腹部脂肪增加有关。如果你需要降低腰围，考虑适度饮酒或完全戒酒。
4.吃高蛋白饮食
蛋白质是控制体重的极其重要的营养素。
高蛋白质摄入增加了丰满激素PYY，哪个食欲下降并促进丰满。蛋白质还会提高你的代谢率，并帮助你在减肥期间保持肌肉质量(13可信源,14可信源,15可信源)。
许多观察性研究表明，与那些低蛋白饮食的人相比，吃更多蛋白质的人的腹部脂肪往往较少(16可信源,17可信源,18可信源)。
一定要包括一个良好的蛋白质来源每餐，如肉、鱼、蛋、乳制品,乳清蛋白或者豆子。
高蛋白食物，如鱼、瘦肉和豆类，是理想的食物，如果你想在腰部减少1镑的脂肪。
5.减少你的压力水平
压力可以通过触发肾上腺产生皮质醇(也称为压力激素)来增加腹部脂肪。
研究表明，高皮质醇水平会增加食欲并促进腹部脂肪储存(19可信源,20可信源)。
此外，已经有大腰的女性往往会产生更多的皮质醇来应对压力。皮质醇的增加进一步增加了中间脂肪的增加(21可信源)。
为了帮助减少腹部脂肪，参与缓解压力的愉快活动。练习瑜伽或冥想是有效的方法。
压力可能会促进腰部脂肪的增加。如果你想减肥，最小化压力应该是你的优先事项之一。
6.不要吃太多含糖的食物
糖包含果糖,当过量消费时，这与几种慢性疾病有关。
这些包括心脏病、2型糖尿病、肥胖和脂肪肝(22可信源,23可信源,24可信源)。
观察性研究表明高糖摄入和增加的腹部脂肪(25可信源,26可信源)。
重要的是要意识到，不仅仅是精制糖会导致腹部脂肪增加。甚至更健康的糖，比如真正的蜂蜜,应谨慎使用。
摄入过多的糖是许多人体重增加的主要原因。限制你摄入高糖分的糖果和加工食品。
7.做有氧运动(有氧运动)
有氧运动(有氧运动)是改善你健康和燃烧卡路里.
研究还表明，这是减少腹部脂肪的最有效的运动形式之一。然而，关于中等强度或高强度运动是否更有益(27可信源,28可信源,29可信源)。
无论如何，锻炼计划的频率和持续时间比强度更重要。
一项研究发现，与那些每周锻炼分钟的女性相比，绝经后的女性每周进行分钟有氧运动时，所有部位的脂肪损失更多(30可信源)。
有氧运动是一种有效的减肥方法。研究表明它在减肥你的腰围方面特别有效。
8.减少碳水化合物，特别是精制碳水化合物
减少你的碳水化合物摄入量可以非常有利于减肥，包括腹部脂肪。
50克以下的饮食每天碳水化合物导致超重人群、有2型糖尿病风险的人群和患有多囊卵巢综合症(PCOS)的妇女的腹部脂肪流失(31可信源,32可信源,33可信源)。
你不必遵循严格的低碳水化合物饮食。一些研究表明，简单地替换精制碳水化合物未加工的淀粉碳水化合物可以改善代谢健康并减少腹部脂肪(34可信源,35可信源)。
在著名的弗雷明汉心脏研究中，消费最高的人全谷物与那些食用大量精制谷物的人相比，有17%的人腹部脂肪过剩(36可信源)。
精制碳水化合物的高摄入量与过多的腹部脂肪有关。考虑减少碳水化合物的摄入量或用健康的碳水化合物来源代替饮食中的精制碳水化合物，如全谷物、豆类或蔬菜。
9.用椰子油代替一些烹饪脂肪
椰子油是你能吃到最健康的脂肪.
研究表明中链脂肪椰子油可能会促进新陈代谢，减少你在高卡路里摄入量的反应中储存的脂肪量(37可信源,38可信源)。
对照研究表明它也可能导致腹部脂肪流失(39可信源)。
在一项研究中，服用椰子油的肥胖男性日用12周平均损失1。1英寸(2。86厘米)从他们的腰部没有故意改变他们的饮食或锻炼例程(40可信源)。
为了增加腹部脂肪的损失，最好每天服用大约2汤匙(30毫升)椰子油，这是在大多数研究报告良好的结果。
椰子油的卡路里仍然很高。用椰子油代替你已经吃的一些脂肪，而不是在你的饮食中添加额外的脂肪。
研究表明，使用椰子油代替其他食用油可能有助于减少腹部脂肪。
10.进行阻力训练(举重)
抵抗训练，也被称为举重或力量训练，对于保持和获得肌肉质量很重要。
基于对糖尿病前期、2型糖尿病和脂肪肝患者的研究，抗阻力训练也可能有利于腹部脂肪流失(41可信源,42可信源)。
事实上，一项针对超重青少年的研究表明，力量训练和有氧运动的结合导致内脏脂肪的最大减少(43可信源)。
如果你决定开始举重，从认证的私人教练那里得到建议是个好主意。
力量训练是一种重要的减肥策略，可能有助于减少腹部脂肪。研究表明，它与有氧运动相结合甚至更有效。
11.避免含糖饮料
含糖饮料富含液态果糖，会让你增加腹部脂肪。
研究表明含糖饮料会增加肝脏中的脂肪。一项为期10周的研究发现，饮用高果糖饮料的人腹部脂肪显著增加(44可信源,45可信源,46可信源)。
含糖饮料似乎比高糖食物更糟糕。
因为你的大脑处理液体卡路里的方式与处理固体卡路里的方式不同，你可能会在以后消耗太多卡路里并将它们储存为脂肪(47可信源,48可信源)。
为了减少腹部脂肪，最好完全避免含糖饮料，如苏打水、潘趣酒和甜茶，以及含有糖的酒精混合器。
如果你想减少1镑的糖分，避免所有液体形式的糖，如含糖饮料，是非常重要的。
12.获得充足的宁静睡眠
睡眠对你健康的许多方面很重要，包括体重。研究表明，睡眠不足的人往往会增加更多的体重，这可能包括腹部脂肪(49可信源,50可信源)。
一项对68,多名女性长达16年的研究发现，每晚睡眠时间少于5小时的女性比每晚睡眠时间超过7小时的女性更容易增重(51可信源)。
这种被称为睡眠呼吸暂停的情况，夜间呼吸断断续续地停止，也与过多的内脏脂肪有关(52可信源)。
除了每晚至少睡七个小时，确保你得到充足的睡眠质量.
如果你怀疑自己可能患有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍，请咨询医生并接受治疗。
睡眠不足与体重增加的风险有关。如果你计划减肥和改善健康，获得足够的高质量睡眠应该是你的主要优先事项之一。
13.跟踪你的食物摄入量和锻炼
许多东西可以帮助你减肥和腹部脂肪，但是消耗比你身体需要的卡路里少对于重量保持是关键(53可信源)。
保存食物日记或使用在线食物跟踪器或应用程序可以帮助您监控卡路里摄入量。该策略已被证明对减肥有益(54可信源,55可信源)。
此外，食物追踪工具可以帮助您了解蛋白质、碳水化合物、纤维和微量营养素的摄入量。许多还允许你记录你的锻炼和体育活动。
你可以找到5个免费的应用程序/网站来跟踪营养和卡路里摄入量在这一页上.
作为一般的减肥建议，跟踪你在吃什么总是一个好主意。保存食物日记或使用在线食物追踪器是最受欢迎的两种方法。
14.每周吃高脂肪的鱼
脂肪鱼是非常健康.
它们富含优质蛋白质和欧米茄-3脂肪保护你免受疾病(56可信源,57可信源)。
一些证据表明，这些omega-3脂肪也有助于减少内脏脂肪。
对患有脂肪肝的成人和儿童的研究表明鱼油补充剂可以显著减少肝脏和腹部脂肪(58可信源,59可信源,60可信源)。
目标是每周获得2-3份高脂肪鱼。好的选择包括鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼。
食用高脂肪的鱼或服用欧米茄-3补充剂可以改善你的整体健康状况。一些证据也表明它可能会减少患有脂肪肝的人的腹部脂肪。
15.停止饮用果汁
虽然果汁提供维生素和矿物质，糖含量与苏打水和其他甜饮料一样高。
大量饮酒可能会带来腹部脂肪增加的同样风险(61可信源)。
一份8盎司(毫升)的无糖苹果汁含有24克糖，其中一半是果糖(62)。
为了帮助减少多余的腹部脂肪，将果汁换成水、不加糖的冰茶或苏打水用楔子柠檬或者石灰。
说到脂肪增加，果汁可能和含糖苏打一样糟糕。考虑避免液态糖的所有来源，以增加你成功减肥的机会。
16.在你的饮食中加入苹果醋
喝苹果醋有令人印象深刻的健康益处,包括降低血糖水平(63可信源)。
它含有乙酸，在几项动物研究中显示，乙酸可以减少腹部脂肪储存(64可信源,65可信源,66可信源)。
在一项针对肥胖男性的为期12周的对照研究中，那些每天服用1汤匙(15毫升)苹果醋的人损失了半英寸(1。4厘米)从他们的腰部(67可信源)。
每天服用1-2汤匙(15-30毫升)苹果醋对大多数人来说是安全的可能会导致适度的脂肪流失.
然而，一定要用水稀释它，因为未稀释的醋会侵蚀你牙齿上的牙釉质。
如果你想尝试苹果醋，有一个很好的选择在亚马逊.
苹果醋可以帮助你减肥。动物研究表明它可以减少腹部脂肪。
17.吃益生菌食品或服用益生菌补充剂
益生菌在中发现细菌吗一些食物和补充剂。它们有许多健康益处，包括改善肠道健康和增强免疫功能(68可信源)。
研究人员发现不同类型的细菌在体重调节中发挥作用，正确的平衡有助于减肥，包括腹部脂肪的减少。
这些显示减少腹部脂肪包括成员乳杆菌家庭，如发酵乳杆菌,淀粉乳杆菌尤其是干酪乳杆菌(69可信源,70,71可信源,72可信源)。
益生菌补充剂通常含有几种类型的细菌，所以确保你购买提供一种或多种这些细菌菌株的人。
服用益生菌补充剂可以促进健康的消化系统。研究还表明，有益的肠道细菌可能会促进减肥。
18.尝试间歇性禁食
间歇性禁食最近变得非常流行减肥.
这是一种在进食期和禁食期之间循环的饮食模式(73可信源)。
之一流行方法包括每周一两次的24小时斋戒。另一个包括每天禁食16小时，并在8小时内吃掉所有食物。
在对间歇性禁食和隔日禁食研究的回顾中，人们在6-24周内腹部脂肪减少了4-7%(74)。
间歇性禁食是一种在进食和禁食期间交替出现的饮食模式。研究表明，这可能是减肥和腹部脂肪最有效的方法之一。
19.喝绿茶
绿茶是一种格外健康的饮料.
它包含咖啡因和抗氧化剂没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，两者似乎都促进新陈代谢(75可信源,76可信源)。
EGCG是一种儿茶素，一些研究表明它可能有效地减少腹部脂肪。当绿茶消费与运动相结合时，效果可能会加强(77可信源,78,79)。
经常喝绿茶与减肥有关，尽管绿茶本身可能并不有效，而且最好与运动相结合。
20.改变你的生活方式，结合不同的方法
仅仅做这个列表中的一个项目本身不会有很大的影响。
如果你想要好的结果，你需要结合已经被证明是有效的不同方法。
有趣的是，其中许多通常与健康饮食和一个整体健康的生活方式.
因此，长期改变你的生活方式是失去腹部脂肪和保持腹部脂肪的关键。
当你有健康的习惯并吃真正的食物时，脂肪流失往往会成为自然的副作用。
除非你永久改变你的饮食习惯和生活方式，否则减肥和减肥是不可能的。
底线
没有神奇的解决方案失去腹部脂肪.
为了你的利益，减肥总是需要一些努力、承诺和毅力。
成功地采用本文中讨论的部分或全部策略和生活方式目标肯定会帮助你减掉腰围1镑的赘肉。