导语：关于壶铃的起源仍有不同的观点，但是俄罗斯18世纪的文献显示，早期的壶铃是用来称量谷物重量的。随着时间的推移，壶铃逐渐被用于健身，锻炼体力。
壶铃受欢迎的原因
“壶铃非常受欢迎，因为用壶铃锻炼非常有效，而且占用的空间也很小。”健身专栏作家兼AmbitionAthletics俱乐部的老板马克思先克（MaxShank）说。
先克喜欢壶铃不是没有缘由的。如果要问许多健身专家为什么如此喜欢壶铃，你肯定会得到很多重复的答案，能够帮助练就强大的肌肉、体能，可移动性好，能够用于燃脂和体型塑造等。
“有些人将壶铃称为健身房中的瑞士*刀”，StrongFirst二级壶铃教练阿兰菲利普斯说。“只需要一只壶铃就可以实现多种锻炼运动效果，很少有其他设备可以具有如此多的效果。”
因此，如果你有兴趣提高自己的壶铃熟练程度，请尝试一下后文中给出的各种常用方法。掌握基本技巧之后，就可以自由把控、练习一些动作了。您已是一位壶铃行家了？不用担心，我们也有一些动作你会感到有足够的挑战性的。
壶铃基本动作
起步阶段是每个人的必做功课，双手舞动壶铃是一个理想的起步动作。此动作是多数其他动作的基础，且对人体新陈代谢和机体力量强度有极大的好处。
壶铃摆动
双手握住一个壶铃，将壶铃推过自己双腿至胯下，然后臀部前移，将壶铃向前向上推至与眼齐平，保持手臂伸直。
提升阶段
您不必只用壶铃训练，来获得各种效果。实际上您可以将壶铃与其他举重或有氧运动项目融合在一起。来试试菲利普斯（Phillips）教的这种阶段练习动作，获得更大的爆发力和耐力并且学习更多的壶铃技巧。
壶铃力量摆动
将壶铃放在身体前方，人站好，臀部后坐，双手抓住壶铃的把手（或角）。往后将壶铃拖至双腿后方，向上向前收臀，直至壶铃达到胸部或与眼平齐。将壶铃向下放至双腿后，然后再开始下一轮动作。
提升
壶铃的这种独特的设计可以采用多种独特的方式，让你挑战自我，最厉害的招式当然是底部朝上举起。从这种动作的名字就可以看出，举起之后壶铃的底部朝天。这会产生极大的不稳定性，进而对训练者的肩部和核心肌群产生较大挑战。
综合循环训练
熟练掌握壶铃的基本技巧之后，就可以将这些技巧融入一些更加多样化的动作中。OllieQuinn,SFGII给出的这种可能让人感到害怕的动作就是其中之一。所有人都可以做这个动作，但是这个动作对爆发力和耐力的要求都较高，且需要熟练的技巧。
Quinn说：“不同训练动作之间没有休息时间，每轮动作也都是连着的。如果是要无氧运动，减脂，则可采用1:1的休息时间。这意味着第一轮动作要用90秒，然后接着开始下一轮动作。如果要练习力量，则休息时间应调整至1:2，即第一轮动作用时90秒，然后休息三分钟之后再开始第二轮动作。
Quinn提供了下列重量选择参考标准，你可以根据其建议选择自己的器材。
单臂划动壶铃
双腿固定不动，将壶铃置于其间，臀部后推，站好，单手抓起壶铃。划动壶铃，肘部用力。在达到顶部时停顿一秒，然后慢慢放下。
单壶铃前蹲
将壶铃放在身前，核心肌群用力，下蹲，直至下肢小腿达到平行，然后再用爆发力向上站起。
一只壶铃，一个复杂动作
最后，来玩一下多样化动作，并且让自己更加强大而且减脂。试试培训师邓萨拉蒂诺给出的动作吧。他的肌肉力度曾让瑞恩雷诺兹（RyanReynolds）望尘莫及，他为Deadpool2设计了这个动作，此动作的质量非常高。
动作次数较少，一次做的动作不会超过五次，因此从头到尾都可以保持翻动而且充满力量。同时结合了单臂动作后，包括一些高过头顶的动作，需要更多核心肌群和腹背部来保持平衡。土耳其起立是这套复杂动作的最后一个动作，目的在于让你在疲劳状态下仍要专注于相关技巧。
“这套全身运动的动作需要的时间不到30分钟，每周可以做三天。”萨拉蒂诺说，“坚持锻炼一个月之后就可以缩短休息时间并且提高使用的壶铃重量。”
双壶铃底部朝上过头
立正，双手各握住一只壶铃，壶铃底部朝上，臀部和腹背部肌肉收拢，将壶铃向上推起至双手伸直，保持双手平稳，再慢慢放下。
来源：百家号爱健身的羊