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首先要说的是，举重不适合运动员。如果你举重动作可以，使用举重进行训练肯定没毛病。不过如果动作不行，要么花时间耐心学习，要么就使用替代动作。
五个替代高翻的高效动作（爆发力）
——陆鹏
前言奥林匹克举重，就是平常我们说的举重。有两个独立的动作，要求运动员将负重的杠铃从地板上举起到头顶的位置。CleanJerk（挺举）和Snatch（抓举）是比赛动作。之所以举重被除了举重项目之外的运动员喜欢的原因是：最大力量和动作速度的高度结合。在专业队的训练中，一般不会使用举重的全技术，只会使用半技术，因为全技术对技术要求高。而半技术，比如高翻、高抓、高拉，比较容易学习和使用，也可以上较大重量。弓步翻和弓步抓，也在一些队伍中使用，比如田径队。这些练习及其变化，适合需要高负荷速度力量的运动，如橄榄球、排球、篮球和田径，它们具有高力量和功率输出的生物力学特性。参考：力量速度曲线与运动表现的关系为什么奥林匹克举重对运动有用？奥林匹克举重在体能教练中如此受欢迎的两个主要原因是：1.基于速度的力量发展（功率）2.与专项动作生物力学的相似性（运动学和生物力学）1.基于速度的力量发展（功率）由于爆发力是许多运动表现的重要方面，因此优化爆发力的训练方法非常重要。基于速度的力量训练，提出了多种爆发力训练的方式：挺举和抓举被证明比深蹲硬拉更有效的发展爆发力和力发展率(RFD)。完全由举重组成的训练计划已被证明可以提高跳跃、短跑和平衡能力。更重要的是，在悬垂高翻的表现与冲刺和垂直跳跃的表现高度相关。不仅如此，更高的力量发展速度与更好的跳跃、冲刺、骑自行车和高尔夫挥杆表现等都相关。2.与专项动作生物力学的相似性（运动学和生物力学）除了上述使用举重来提高运动成绩的原因之外，它们在太多运动专项中的相似性。在许多运动中明显的“运动姿势”和“三重伸展”在CleanJerk和Snatch中也很明显。因此，提高运动员在这些姿势下爆发性反应的能力似乎是使用举重的一个明显原因。实际应用阅读前面的部分后，很清楚为什么体能教练会经常举重来提高运动成绩。不过也可作为监测表现和训练计划有效性的工具。由于每项运动都需要这些素质的不同组合，因此测试运动员执行每一项运动的能力可为体能教练提供训练方案。这意味着，如果教练了解运动员的弱点，就上述力量素质而言，那么他们可以更具体地设计训练计划。训练运动员最弱的力量素质将导致最大的表现改善，因此了解运动员的优势和劣势至关重要。由于在实际环境中大多数实验设备无法使用，体能教练通常会使用1RM后蹲、1RM高翻和垂直跳跃来分析运动员的力量能力。每个练习都用于以不同的方式分析功率：1RM后蹲–最大力量1RMPowerClean–力量-速度垂直跳跃——速度-力量通过分析这三个方面，教练可以了解运动员产生力量的能力。所以教练可以理解，如果一个运动员的纵跳很好，但1RM高翻不行，那么训练的重点应该是提高他们的力量-速度能力。使用举重动作的好处与不好总有人喜欢，也总有人不喜欢。这就是现实。好处：需要高度的神经肌肉协调和控制
类似于跳跃的生物力学
提高运动效率和效果
已被证明可以提高跳跃、冲刺和平衡能力
训练力-速度曲线上的特定部分（例如力量-速度）
与RFD有直接关系
提高骨架刚度
承受沉重和快速的离心负载
不好：没有直接证据表明它们可以改善运动技能的发展或习得
奥林匹克举重的复杂技能不同于与体育运动相关的复杂技能
教练费时费力
高速移动重物的相关风险
昂贵的设备
需要大量空间
其他练习可用于训练力量-速度（例如负重跳蹲）
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