团团说这九个动作以全身塑形减脂训练为主，大家伙可因人制宜，中间若有需要可休息30-45秒。为美好身材来挑战吧！
第一组、15个burpees
第二组、50个深蹲
第三组、45秒平板支撑
第四组、个跳跃击掌
第五组、50个仰卧起坐
第六组、1分钟靠墙静蹲
第七组、40个跪姿俯卧撑
第八组、35个跳跃箭步蹲
第九组、30秒高抬腿
小贴士1.在恰当的时间锻炼
最好不要早晨一起来就去锻炼，因为在睡觉的时候，脊椎里面充满了液体，如果一起床就去锻炼的话，很容易受伤。
2.在有氧运动开始之前练力量
在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。
3.在锻炼之后立马吃一顿便餐
在每天的锻炼之后的15分钟内，吃含大量蛋白质的快餐可以修补锻炼中造成的轻微的肌肉损失，而且，如果蛋白质饱和了，你也就不会被垃圾食物诱惑了。”
4.保持水分充足
适当补充水分可以缓解锻炼后的疲劳。
5.运动前的热身与运动完之后的缓和运动不可少
热身可以防止肌肉拉伤，可以加快血液流动，并且能降低胆固醇，效果可以跟瑜伽和普拉提课程相提并论。在一阵加强的锻炼之后，肌肉也需要重组，几分钟的缓和运动可以完成这一过程。
6.混合运动和单独运动结合起来
单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。
7.逐渐的增加力量锻炼
每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。比如，如果你这周卧推可以加到磅，那么下周你要试着磅。这种逐渐增加的方法可以导向最优的肌肉训练结果，而且不会给身体造成过度的负担。
8.对训练的时间长度有一个计划
MuscleHack团队认为，时间是整个锻炼计划的精华。“每次训练不应该超出一个小时太多，”他们说：“当然，如果你不愿意在健身房花一个小时来锻炼，说明你还没有正确的成功的心态。”
9.学会自恋
团团的意思是举重的时候要在镜子的前面。这样的话，可以纠正自己的姿势，并且能保证充分伸展肌肉。正确的姿势意味着将产生最优的训练结果。
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