第3期
产后妈妈的康复锻炼指导
姿势和背部护理
背痛在产后是非常常见的。作为新妈妈，以下因素会增加背部受到伤害和背痛的风险：薄弱的腹部肌肉、提取重物、长时间保持同一姿势和重复动作。
姿势不良可导致背部和颈部疼痛，尤其是哺乳、换尿布和给宝宝洗澡时。
站立姿势
站直，肩部放松，深腹部肌肉收缩，把全部身体重量均衡放在两条腿上，避免无精打采地站着。
后腰部保持轻微弯曲。
在婴儿房里，每次抱起或放下宝宝时都要降低婴儿床栏杆并靠近婴儿床。
确保尿布更换台和腰部保持水平。
如果你要在床上给宝宝换尿布，不要弯腰，可以跪在地上。
给宝宝洗澡时也要避免用力。把浴盆放在与腰部齐平的水平上，避免拎起灌满水的浴盆，也可以跪在地上给宝宝洗澡。
坐姿
哺乳时要保持舒适体位
确保腰椎能很好地支撑后腰部，也可以卷起大毛巾放在腰部。
可以在肘部和前臂下放个枕头支撑宝宝头部。
确保臀部和膝盖成90度。
可以用一个脚凳来辅助维持这个姿势。在整个哺乳过程中，放松肩部，不要一直低头看宝宝。
保持腕部和拇指的自然姿势。
避免坐在床上喂宝宝，因为这样会导致背部拉伤。
举起重物
尽可能举轻的东西。尽量不提婴儿安全篮-把它留在车里，可使用婴儿背带或小推车代替。购物袋里尽量少放东西，可以多走几趟。洗衣筐里只放半筐湿的衣物。正确的举重姿势是屈膝，而不是弯腰。尽量靠近需举起的物体。负重前运用盆底肌和深部腹部肌肉，不要通过腰部转身，应通过移动双脚转身。
抱起孩子时应通过屈膝而不是弯腰,尽可能靠近自己，抱孩子前收缩盆底与深腹部肌肉。
照顾孩子时正确的姿势对于预防颈背疼痛很重要
婴儿背带
使用婴儿背带可以保护背部。它有助于缓解胳膊紧张状态，并用身体中心来负担婴儿体重。
使用婴儿背带时，要确保肩带在两侧肩胛骨中间处交叉。宝宝要尽量靠近身体，把宝宝的臀部放在妈妈的肚脐之上。为了保护背部，在使用婴儿背带时，要运用腹部肌肉，放松双肩并保持在同一水平，走路或站立时，膝盖不要紧绷。
脊柱锻炼/姿势练习
这些练习可以经常活动脊柱关节和肌肉长度。可以作为生活常识预防背部疼痛。任何一项练习引发疼痛时需要立即停止！要及时通知你的物理治疗师。
颈部练习
可以在喂奶过程中可以做这个练习。（注：头部前后、左右运动）
上背部练习
可以坐着或站着完成。适用于每次哺乳后或者诸如使用电脑等任何手臂前伸的活动后。
中背部伸展练习
双侧肩胛骨往一起挤压，肩部向下向后伸拉，收下颌。
中背部旋转练习
转动肩部，扭转身体，从肩部望过去
下背部练习
适用于弯腰或换完尿布后等动作后。
平趟屈膝，扭动膝盖
膝盖从一侧到另一侧依次扭动。
给自己足够长的时间来恢复并得到充分休息
重新恢复锻炼和运动。
适当的运动有助于妊娠和分娩恢复。还能帮助新妈妈恢复体能，也有助于体形恢复。
渐进性的恢复锻炼，从慢走开始，逐渐增加距离和速度
确保锻炼为中等强度。通过在产后6周检查时，医生认为可以锻炼后，再开始如游泳类的运动。
当你重新开始某项体育活动后，逐渐增加活动量
推荐产后6周参加由物理治疗师指导的产后锻炼课程。为能参加更剧烈的活动做准备，并对出现的任何身体问题提供专业建议。
许多女性急切希望恢复怀孕前的体育活动或锻炼。以下指南可以帮助你决定开始剧烈活动的时机。产后3个月不宜从事剧烈活动，包括跑步、跳跃、快速移动。这些活动对本来已经松弛薄弱的盆底肌和腹肌会造成太大压力。确保运动时穿合身的运动文胸，尤其是母乳喂养妈妈。
如果在产后6周回到健身房后，先从在跑步机上走步、静态自行车、健身球、轻举重开始，在之后的6周逐渐增强。至少要在产后前三个月避免高强度运动，如跑步、高强度有氧运动和篮球或者强对抗锻炼。如果发现盆底出现任何问题，如膀胱控制困难，则需要等更长的时间。在恢复任何高强度活动前，需要通过压力测试来检测盆底肌是否足够有力，再恢复从前的活动，听从身体的信号，听从专业指导给予具体的建议。
关于性
产后早期对性生活缺少兴趣很常见，恢复性生活的时间因人而异，一般建议4-6周后再恢复性生活。性生活不应该是痛苦的，哺乳期间阴道润滑减少是正常现象，可以尝试使用润滑剂来缓解不适感。注意采取避孕措施以免再次怀孕。一般医生会在产后6周随访时和告知相关事项。通过胎吸或产钳助产或有会阴损伤的（撕裂或侧切）女性，可能会有更多的不适感。可以等8-12周完全恢复后再进行性生活。最重要的是要保持从容，和伴侣沟通，当你感觉准备好了，再恢复性生活。如果你经历任何疼痛或有任何疑问，及时和医生或健康物理治疗师沟通。
译者简介刘宏，毕业于北京医科大学护理系，在首都医科医院从事妇产科护理和护理教育工作20多年，中国妇幼保健协会助产专家委员会委员及助产士分会委员，卫计委英语专家库成员、母乳喂养咨询师。
参考文献：LEADINGTHEWAYINPELVICHEALTH
原文链接：WWW.WMHP.COM.AU
封面图片经JOY授权使用，图文无关
责任编辑刘宏
校对郝洪秋
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