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负
时
光
深蹲被认为是训练腿部的*金动作之一
而且对于整个身体的发展
和上下肢的平衡
也起到了至关重要的作用
所以大家经常称它为动作中的“训练之王”。
深蹲的好处
深蹲是一项需要刻苦训练的练习，适用于所有的训练方案，可以锻炼多个关节和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。经常深蹲还能：
①消除久坐不动的生活方式给身体带来的影响。
②帮助你燃烧腹部赘肉，锻炼核心肌肉，其效果比许多腹部练习更好。
③定期练习深蹲可以帮助你增强核心肌肉、增加下肢力量、增大下肢肌肉、改善关节健康等。
④深蹲可以提升全身的力量，在做深蹲时，不但需要支撑能力，还需要多个部位的协调能力，所以说深蹲是“力量训练之王”一点也不为过。
动作不标准的危害
但是一说起深蹲，大家就会联想到膝盖容易受伤。
没错，深蹲既然是对腿部力量和爆发力提升最多的，那么它对于腿部的压力也是相当大的。如果姿势不对，你的膝盖（包括韧带、关节、软骨）很可能会受到损伤，而且很难愈合，甚至还可能伤到腰。所以做一个标准的深蹲动作是很重要的。
学会深蹲
深蹲是一个看起来简单，而实际上相当有技术难度的动作。
梅尔·西夫博士是运动科学领域中的权威专家，他设计出一个简单的方法，帮助大脑和肌肉记忆正确的深蹲技术动作。
完美深蹲的秘密
在第一组深蹲练习之前，在训练椅上坐直，背部挺直并自然拱曲，肩膀向后，小腿垂直于地面，至少与肩同宽。手臂在身体前面伸直，持平在肩部高度，平行于地面。从髋部向前弯身（不改变背部的拱曲），并且双脚稍向后移动进行位置调整，找到使自己刚好能够慢慢站起来的位置，而不必在此处前后摆动或改变身体姿势。
注意：这就是在深蹲时应该处于的位置。找到位置站起来后，再慢慢地降低身体到坐姿。重复几次，体会记忆此处的肌肉感觉。
在完成了上面的小练习后相信你很快能找标准深蹲动作的正确的姿势和要点。一起来学习吧！
●抬头
眼睛平视，头部保持“自然”状态，这意味着头部要与脊柱呈一条直线，不要前伸或倒向一侧。
●肩膀向后
保持挺胸、肩膀向后的姿势。
●伸直手臂保持平衡
双臂在身体前侧伸直，与地面平行，或是叠放在一起。你也可以将双手放在髋关节两侧，或是后脑勺上。关键在于维持身体的平衡。
●腹部收紧
训练全程都需要保持腹部收紧的状态。
●膝盖与脚跟呈一条直线
确保膝盖与脚跟呈一条直线，膝盖不要超过脚尖。
●脚后跟紧贴地面
将重心保持在脚跟的位置—你能够抬起脚尖或是移动它们。
掌握标准动作后，还有更多变式动作更你来挑战哦！
变式动作
01
持式跨蹲
抓住一个哑铃或壶铃垂直放于胸前，双手握住哑铃头或壶铃把手，好似拿着一个很重的高脚水杯。腹直肌保持紧绷，臀部后推，屈膝降低身体，直至大腿与地面保持平行。停顿，然后向上回到起始位置。之后重复动作。
02
沙袋深蹲
双脚开立，与肩同宽。将沙袋置于胸部上部。臀部后推，屈膝降低身体，直至大腿与地面保持平行。脚跟用力，将身体猛推至起始位置。
03
阻力带深蹲
将阻力带置于双脚下。双脚开立，与肩同宽。双手各执阻力带的一端，将手抬至双肩的高度。保持膝盖不要超过脚尖，屈膝降低身体。保持后背挺直，回到起始位置。然后重复动作。
04
深蹲与坐姿划船
身体直立，双手各执阻力带的一端。双脚开立，与臀部同宽，确保背部既不弓也不垮。做动作时要流畅自然，先屈膝。同时，屈肘将阻力带拉向身体。保持身体其他部位的稳定性，腹部肌肉收紧，将阻力带进一步拉向身体。然后慢慢回到起始位置。
05
推举与深蹲
将阻力带与举重器连接到一起。站到举重器的对面，双脚开立与臀部同宽或比之稍宽，双手各执阻力带的一端。屈肘，当抬高手柄到肩部高度时，感受到阻力带带来的阻力。屈膝至深蹲姿势。同时手臂伸直置于身体前部，当你前推时会感到阻力。慢慢站立，放松手柄，将手臂回到起始位置。
以上内容来源于
《高强度训练全书-增肌减脂塑形的个动作练习》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容，转载请保留图书封面以及图书信息
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