举重论坛

首页 » 种类 » 常识 » 肌酸补充的正确姿势
TUhjnbcbe - 2021/8/10 2:32:00

与其它运动营养品相比,肌酸因为能提高运动能力,增加瘦体重并在推荐剂量内有极好的安全性,成为该领域的“金本位”,其所获得的科学实验支持率是其它营养物质无法比拟的。肌酸是市场上研究最广泛的运动营养品之一,现在小编就带你进入肌酸的世界。

1肌酸来源

从化学成分上讲,肌酸由甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸组成;它可以通过肉类或鱼的摄取得到,也可以在肾脏、肝脏和胰腺中合成。

一般来讲,食用红肉可以获取足够的肌酸。但是,肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失。比如牛肉猪肉,肌酸含量都不错,但是国人比较喜欢红烧和罐焖,烹饪温度高,烹饪时间长,肌酸破坏就会很严重。

另外膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取,降低肌肉中肌酸的可用率。所以,膳食补充饮食会导致肌酸摄取不理想。

2肌酸功能

作用1:补充能量

已经有报道口服肌酸单水化合物能增加肌肉内肌酸和磷酸肌酸含量15%-40%,增强细胞内磷酸原系统的生物能,加速高能磷酸盐在线粒体和胞液之间通过肌酸磷酸化穿梭而穿梭,提升多种代谢通道的活性。当肌酸进入肌细胞,它接受高能磷酸盐而形成磷酸肌酸。磷酸肌酸是高能磷酸盐的储存形式,用于肌肉最大收缩期间,骨骼肌细胞快速再生成ATP。ATP转化成ADP和磷酸基,生成的能量以供短时间大强度运动时肌肉的需要,能量可持续最大全力运动约6秒(典型的力量和爆发力运动员运动时间),该能量主要来自肌肉内有限的ATP储存。既然ATP不能在肌肉内过量储存,而又在力竭或高强度运动中很快耗尽,那么肌肉中磷酸肌酸的可获得性就显得极为重要。

作用2:增加瘦体重

相关研究已经表明肌酸对包括男性、女性和老年人在内的几类人群都是有效的。短时间肌酸补充增加总体重约0.8-1.7Kg,长时间肌酸补充结合抗阻训练增加瘦体重约2.8-3.2Kg。对力量和爆发力运动员而言,若增加的体重仅是以瘦组织形式,那么体重增加将带来益处。幸运的是,几个科学调查已经证实体重增加部分归因于肌肉组织中细胞蛋白质含量的实际增加。

作用3:促进力量

训练中肌酸补充能促进力量的获得,那它对力量运动员也有益处。研究显示训练中肌酸补充能增加1RM力量和爆发力。Peeters()调查肌酸单水化合物和肌酸磷酸盐补充6周对力量、体成分和血压的影响。力量测试的内容是1RM卧推、1RM腿举、固定重量坐姿屈臂练习。数据显示两组肌酸组和安慰剂组在瘦体重、体重、1RM卧推变化上存在显著差异。

众多研究表明肌酸补充能增加最大力量、高强度运动能力和举重重量。国际运动营养协会在关于肌酸补充和立场的综述中声明:

?短期补充肌酸的作用包括增加自行车中的爆发力、增加卧推和后蹲跳中完成的总量;提高短跑、游泳和足球中的运动成绩(Volek,;Mero,)。

?肌酸补充长时间的适应是:与抗阻训练结合,可增加肌肉肌酸和磷酸肌酸含量、增加瘦体重、力量、短距离成绩、爆发力、力量发展速度和肌肉直径。

?在长时间的研究中,摄入肌酸单水化合物的受试者在体重、去脂体重、或是二者上的增加幅度上比安慰剂服用者高约2倍(如4-12周训练,额外增加2-4磅肌肉重量)。

此立场也含有声明:“大量的研究报道了肌酸单水化合物补充带给我们的积极影响,它是现今为提升高强度运动能力和构建瘦体重,可得到的最有效的营养强化剂。”

3肌酸的使用方法

关于补充剂量,绝大多数已发表研究建议分为两个时相,冲击阶段20克/天,一天四次,维持5-7天;维持阶段2-5克/天,维持6-7周。停滞2周。

肌酸在临床上的显著副作用是体重的增加;其他方面的副作用对补充肌酸的运动者则不构成风险。

肌酸的服用会造成水的滞留,肌肉自然会有发死发僵紧涨等感觉,所以服用肌酸的过程最好搭配大量水分的摄入。当然最好不要和热水、橘子汁、咖啡一起冲服。


  肌酸和糖共同补充比单纯补充肌酸更有效,两者合用,肌糖原含量比单纯补充高18%,体内肌酸比单纯服用高10%。所以最好的方式是肌酸放在运动饮料中一起冲服。

素材来源:

张文栋,杨则宜.《实用体能训练营养学》

1
查看完整版本: 肌酸补充的正确姿势