跑步需要肌力训练吗？跑步不是把心肺功能、肌耐力练好就好？跑步虽然属于有氧运动，对刚开始培养基础体能或跑量不大的跑者来说，稳定的下半身、适度的体能与肌耐力就足够。但若要跑得持久、跑量要再进阶，单靠脚力是绝对不够的，而是「全身都要来帮忙」！
若没有足够的肌耐力，就算心肺能力再好，也无法支持身体持续前进。若身体透过其他部位肌群，取代既有运用的肌肉时，可能还会影响跑姿与节奏，加速疲劳产生。
透过适度的肌力训练，拥有稳定的核心肌群与上肢、下肢肌群，则能提升跑者的动作效率，降低运动伤害。所以各位跑友在认真练跑之馀，也别忘了每週2-3次的肌力训练，将能对跑步表现大大加分，进而提升跑姿的正确性与技巧，成为更完美的跑者。
跑步不只「动手动脚」全身都要动起来
对需要长距离、长时间跑步的跑者来说，除了强劲的「健脚」外，包括手臂、上半身、髋关节、核心肌群都很重要。若跑者能正确善用这些肌群，才能维持正确的跑姿，达到全身的平衡与稳定。
例如股四头肌就牵涉到膝盖的稳定；小腿、足踝的稳定性，则有助于稳定落地、支撑与弹跳；臀部肌群、大腿腿后肌群与髋关节的强韧，也可提升推蹬力。
而在进行肌力训练时，最关键的就是增加肌肉的力量与身体协调性的反射动作，对跑者来说，不追求像健美先生的大块肌、横断面肌肉的锻鍊，而是著重在全身肌耐力的提升，还有核心与整体肌肉反覆收缩的协调性，也因此观察长跑者的体态，均是偏向细长型、全身结实的肌肉。
徒手肌力训练一周2-3次循环式训练为原则
虽然肌力训练不用天天做，但由于对肌肉的刺激仍需足够，建议一週约进行2-3次，并以循环式的训练方式进行，也就是从上半身至下半身轮流做，做完一轮后再重複训练，除了不同的部位可轮流休息外，也可持续维持运动的强度与体温。
若是以下列例举的徒手肌力训练动作来说，基本上一个动作一次做15-30下，每次做3-5组，基本上做到「相当酸」就可以，但仍要维持姿势正确，宁可慢慢地做，但动作确实、循序渐进，否则可能减低效果，或造成运动伤害。
跑者开始进行训练时，可以就「部位」来训练，例如单槓、槓铃抓举、手臂划船等上肢部分，或是如深蹲、举踵等下肢部位，还有包括髋关节、躯干等核心肌群，以下分别就身体的不同部位，举例说明不同的肌力训练。
核心部位：PLANK、侧边PLANK、桥式PLANK
训练核心肌群的基本动作，能锻鍊下腹、臀部与下背肌群，对动作稳定性有很大帮助。
基本动作：俯卧，手肘与脚尖撑起身体，缩小腹，保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动。从一组30秒开始，随著肌力进步，时间可逐渐增加，注意腰部不要沉下来，否则腰椎会承受很大的压力；也不要闭气，维持深沉缓慢的呼吸即可。
侧边PLANK
跑步主要是往前进的运动，较少用到体侧肌群，但身体两侧的肌力与平衡，对躯干的稳定性也有很大的影响，侧边PLANK可让跑者学会用髋部来调整身体重心。
基本动作：单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻，动作从30秒开始逐步往上增加，休息不要超过1分钟，再左右侧互换著做。
桥式
跑者若下背肌力不足，容易在比赛后段不自觉弯腰、脚步沉重，桥式主要训练下背部的肌力。
基本动作：仰卧，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，可先做30秒再逐渐增加时间。进阶版则可抬起右腿伸直，要注意髋部不可歪斜，加强训练抬腿侧臀部与髋部的肌力，补足左右肌力不平衡。
下肢部位：深蹲、举重、单腿深蹲
靠墙深蹲
深蹲是很好的多关节肌力训练，能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。
基本动作：找一面牆，肩、腰、背、臀贴牆，收起小腹，视线看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保持膝盖平行向前，尽量用下腹与髋部支撑身体，不要把注意力集中在膝盖，小腿应和地面垂直，并让脚尖超过膝盖前缘，动作从30秒开始，再随肌力进步增加时间。
举重
训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力与弹性，对于踝关节的稳定性也有很大的帮助。
基本动作：找一个落差，例如台阶、楼梯，最好一旁能有扶持物，脚掌前半触地、后半悬空，保持上半身直立，找到身体平衡的重心。用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下，注意动作要慢，过程保持身体的平衡，每次重複15-30下，完成后别忘了伸展小腿，舒缓脚掌与小腿过于紧绷与肌力不足的问题。
单腿深蹲
主要训练股四头肌群，对脚踝和髋部也有训练效果，学习用不同的关节和重心掌控身体。
基本动作：强健的膝盖肌群，也是跑步重要的条件，单脚站立、另一隻脚悬空，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝盖弯曲超过90度，接著慢慢立起、回到起始位置，可从10下起跳，接著换边进行。
健身房肌力训练要有健身教练确认姿势正确
若是在健身房进行肌力训练，像是槓铃、哑铃、磅数球都可以拿著来增加负重，但要提醒跑者，用器材的话一定要有教练指导，依每个人不同体能条件与状况调整，且经确认动作后才能自己练，否则可能练到不正确的肌肉或造成运动伤害。
而除了肌力训练外，也可以藉由不同种类的有氧运动来培养肌力，包括跑上下斜、行山、飞轮、椭圆机等运动，除可以训练到不同的肌群，像髋部与大腿的肌力、提升肌肉稳定度外，还能让跑步疲劳的肌肉休息，以达恢复效果。
常常有跑者询问，若想要同步进行，要先做肌力训练好，还是进行有氧运动较合适？建议跑者在一个时间内，针对一个主课表进行训练就好，若主课表安排跑步，肌力训练就要放在课表后，若主课表为肌力训练，跑步就要放后面。
但若肌力训练强度较强或持续时间较久，完成后就不建议跑步，否则在肌力耗损下，可能造成运动伤害，建议可以遵循「一天有氧、一天肌力训练」，或「早上有氧、下午肌力训练」这样的原则来进行，若真的要同时进行，则建议先有氧、再重训，基本上可维持较佳的训练品质。
同场加映：肌力训练穿搭与装备
场地：操场、家中均可
其实肌力训练几乎许多场所都可以进行，无论是操场、家中均可，但若在家中，不要在太软的床上即可，而若场地有面镜子，还能清楚看到自己的姿势，立即进行调整，只要穿著透气衣物即可进行。
若在户外，不建议穿底部太软薄的马拉松鞋、跑鞋或休閒鞋，底部太厚的鞋款则可能造成脚踝不稳定，建议选择底面积较大且平的鞋款，脚掌施力才平均，且有足够的支撑力。
此外，肌力训练前要热身，唤醒肌肉温度与增加血液循环，可进行短时间的有氧运动，再针对即将进行的肌力训练部位进行热身，过程中适时补充水分、保持呼吸顺畅，不要憋气，若憋气很多动作会被呼吸肌代偿。肌力训练结束后，则可透过快走或骑飞轮、或是轻微的按摩来让肌肉得到舒缓。
训练后补充蛋白质与碳水化合物
肌力训练后由于肌肉与组织已经有所损坏，建议可在半小时内补充蛋白质与碳水化合物，最有助于肌肉重建，适时适量的补充营养素，才能修补组织、重建肌肉，否则反而会降低基础代谢或关闭身体的修复机制，只要是好吸收、稍微甜且不要过油腻的食物，都可以适量进食。
若透过肌力训练与完整的跑步课表「双管齐下」，拥有全身结实稳定的肌力与强健的心肺功能，定能对跑步表现大大加分，成为更进阶的跑者！
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