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首先科普：运动根据强度分了五种类别。第一类
基础体力活动——维持基础功能
如平常的做家务、购物、遛狗、园艺等，这一类运动强度适中，每天都可以进行，微喘达到30分钟就算是有效的运动了，是非常支持的。第二类
伸展运动——减压、放松
包括瑜伽、拉伸、普拉提等。有助于放松肌肉，恢复肌肉弹性功能，适合工作压力大，身体肌肉习惯性紧张、僵硬的朋友，在有中轻度拉伸感的状态下，每个动作持续30秒，左右各3次。第三类
有氧+休闲运动——减脂、心肺锻炼
包括游泳、登山、徒步、慢跑，球类运动等中等强度的活动，需要持续运动20分钟以上，有非常好的减脂效果，同时锻炼心血管功能。第四类
力量锻炼——练关节、调代谢
包括俯卧撑、单杠、深蹲、平板支撑、哑铃等肌肉锻炼，运动后可能会有肌肉酸痛的症状，可以促进我们肌肉的生成，保护关节，提高基础代谢。第五类
静态活动——尽量减少
包括坐在办公室、看电视、打游戏，看书等。强度太低，要尽量减少，坐着持续一个小时就要起来走动一下，避免增加患慢性疾病的风险。2
不同年龄的最佳运动
6~17岁
6-17岁是塑造形体和骨骼的重要阶段，重点强化身体的肌肉和骨骼。应选择以中高强度为主的运动，辅助一些力量训练，建议每天运动时间≥60分钟，并且每周至少3天的高强度运动。推荐运动：慢跑、骑自行车等中等强度运动；跳绳、各种球类、游泳等高强度运动。力量训练建议核心肌肉训练，同时增加协调平衡的训练，不建议举重等过于巨大负荷的训练。18~64岁
WHO推荐：至少保持每周分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。推荐运动：快步走、游泳、交际舞等中等强度运动；跑步、有氧操、快速骑车等高强度运动；弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等力量训练。65岁以上
到了65岁之后，如果之前没有一直坚持的运动，现在开始运动，需要谨慎选择运动的形式。推荐运动：步行、跳舞、骑车、游泳等中低强度运动，而力量训练就可以选择哑铃、园艺、瑜伽、太极拳、八段锦等。3
不管什么年龄阶段，运动真的非常必要！从促进身体健康到预防老年痴呆，好处太多了，但运动虽好，也不能盲目进行。运动注意事项
任何运动都要遵循由简入难，循序渐进的原则；
做力量训练时要量力而为，从小强度开始；
在运动前后一定记得拉伸、活动开关节；
不要在运动前后饮酒以及立即吸烟！否则会加重心脏和血液循环的负担；
天气开始寒冷了，运动前一定做好热身准备；
不建议老人或心血管功能差的朋友寒冷冬季的早晨进行户外活动。
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