在之前分享了不少次我的减脂期训练分享，不少人看了会有点疑惑，因为我在做不少的训练动作中，怎么看着都像是在做半程，都没有锁定，甚至有看到留言说我天赋很好，练的这么不规范都能练成这样之类的...
所以我今天还是好好讲一下，训练中有时候不锁定关节能带来的好处，以及我们常常说的保持肌肉持续张力，是否重要，是否能帮你更好的增肌。
之所以我在训练中，尤其像是做卧推，肩推这样跟上肢推相关的动作，不会完全让肘关节达到锁定，甚至看着像是在做半程动作，主要是因为两个原因：
第一点是为了适当降低关节压力，当你去做完全意义上的全程动作，不管是做深蹲，还是卧推肩推，都需要达到一个关节锁定的状态，深蹲的话就是膝关节要打直，上肢动作则是肘关节要打直。
那么不管你的肌肉控制能力有多么的好，你都势必会让你的关节在锁定的时候承担更多的重量，虽然这个多承担的负荷，不一定就是你的关节承受不了的。
比如你看举重，看力量举运动员，由于比赛中对动作的要求都是关节锁定，所以常年的训练往往也是这个状态，但是鉴于大部分普通训练者，没有足够的经验跟控制能力，很容易在锁定的那一刻，就变成让关节承担主要承重作用，尤其在快力竭很疲劳的情况下，就会增加你的伤病损伤风险。
第二个原因则是跟我们一开始说的保持肌肉持续张力有关。
我们刚刚提到了，不管怎么说，当你锁定关节时，负重都会有一部分转移到关节来进行支撑，这也就意味着施加在目标肌肉上的负荷被一定程度减少了，而这就会使得你的目标肌群在整个状态中，可能并没有在一个保持有效的持续张力。
这就像是我们在弯举的时候，不建议做完全的全幅度动作一样（因为这样最后是由小臂在支撑重量），虽然你是在一个合理安全的幅度内训练，但是每次你上升到最高，每次你推至肘关节锁定，目标肌群都相当于在训练中间歇性的获得了短暂的休息。
而这从纯粹增肌的角度而言，不管是从传统健美的训练经验出发，还是按照研究报告的内容，都可能是不够高效的。
前段时间我看了JeffNippard的视频中有提到年的一篇研究，是想要探讨全幅度动作跟没有达到全程，但保持持续肌肉张力这两种做法，对于肌肉增长带来的区别。
选择的动作是仰卧臂屈伸这个动作，一组受试者采用全程的做法，肘部移动的幅度达到了0-度，而另一组则采用半程的做法肘部移动角度是在45-90度之间。
在8周实验结束之后，发现半程组的三头肌肌肉增长是全程组的两倍，虽然这不能被认为是半程动作更好的证明，但一定程度上能够佐证，保持持续肌肉张力是一种值得在训练中尝试的做法，之所以会这样，可能是因为当你持续保持肌肉张力时，能够更好的让肌肉处于一个缺氧的状态，而这是有利于促进肌肉合成的。
好了，主要因为这两个原因，所以我在训练的某些时候，是没有做完全意义上的全程动作的，不过不要因此觉得，在所有动作中都不没有必要做全程，或是不需要锁定关节。
首先，这一个要取决于动作，另一个取决于你的训练目的，比如对于举重跟力量举运动员，主项的训练动作要做到关节锁定是比较基本的要求。
而对于普通训练者而言，主要是在推类跟蹲类的动作中，可以适当的放松一些关节，不要完全锁定，这是有一定价值的做法，不过即使这么说，也还是有例外，比如三头下拉，你就可以让手臂伸直锁定来增加肌肉收缩。
其实训练中是没有一个简单的原则，能够适用于所有动作跟情况的。
比如说，训练中不要借力，要练二头就是二头孤立发力，不要去摇晃，大多时候这都是我们会讲的训练准则。但还是有借力弯举这个动作，比如你可以利用惯性跟下肢助力适当帮你举起更大的重量，然后稳定控制的下放，这也是不错的训练变形。
比如在传统的严格肩推之外，还有借力推这样下肢必须明显参与的做法；比如说在一开始做卧推的时候，可能因为认知不足，你会做半程，之后随着训练规范性的提高，你知道卧推应该触胸，但这也不代表所有情况下都一定要做触胸的卧推，这就是对的，比如说我们有spotopress这个动作存在，而对于肩部损伤的训练者，半程卧推也是更友好的形式。
其实还蛮好笑的是，很多人会在训练的时候强调fullrangeofmotion，想要良好的增长，那动作就得做全程，然后在像是卧推，肩推，器械腿举，深蹲，这样能够使用比较大重量的动作上，去做半程，在能让自己看起来更厉害的时候，就忘掉了要做全程这个理念了？？
而如果你看到有什么跟训练相关的内容，是把同一个规则应用到所有动作跟情况上的，那么不管他练的好不好，他其实都不太懂训练，所以还是得自己多思考一下做法背后的原因跟逻辑，不要认死理。
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公号主编：*展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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