小泥巴团队出品
译者：瑞子
审校：七小白
随着体育运动的不断发展，有些人们开始在家中进行力量和有氧训练。虽然从家庭办公室直接走上健身垫可能毫不费力，但这并不能降低锻炼时受伤的风险。
没有像健身中心提供的安全措施，如训练有素的专业人员、对鞋子的要求、多样化的设备和整理规范，在家创造一个安全环境的责任就落到了你自己的身上。
遵循这些建议可以在你努力实现健身目标的同时降低在家训练的受伤风险。
1.创建一个专门的锻炼空间EXOS的运动表现总监JenniferNoiles说，当效仿（学习）一个视频并朝各个方向飞奔时，很难保持对周围空间的警惕。这使得被玩具、宠物或配重绊倒成为一个风险因素。
将空间隔开，最好远离办公桌或其他家具，有足够的空间从一边到另一边、从前到后轻松移动，从而保持安全。
如果你跌倒了，想想你可能会撞到什么。确保你的水瓶和每次锻炼所需的设备远离你当前的环境，并在使用后收起来。
2.注意地板和天花板
抬头看（往上看）确保天花板足够高，可以安全地跳跃和过头推举重物，并注意吊扇。你的地板是什么类型？硬木和瓷砖地板在做有氧运动时或跌倒后会导致硬着陆，所以要考虑到过度冲击或（地面）硬度。
铺上一些有足够的摩擦和抓地力的软垫以防止滑倒，并且穿一双有支撑性的运动鞋。Noiles建议，虽然瑜伽垫是理想的选择，但大多数底部有抓地力的泡沫型垫子也可以。
3.使用各种重量
如果您由于成本或空间而选择有限，请找一对轻到中等重量的哑铃。Noiles说：“找到一个你有能力长时间保持的更为通用的阻力”。当你变得更强时增加次数和组数。
当你在举重的时候，特别是没有教练指导时，考虑一下在没有保护员（观察员）的情况下你可以安全地使用什么。需要更多的挑战吗？咨询教练以确定你可以安全独自掌控的重量。
4.掌握基础知识
贸然开始一个太激进的训练项目会导致动作不标准，随着时间的推移会增加受伤风险。所以如果你有一段时间没有锻炼或者你是锻炼的初学者，请给自己一个快速恢复的阶段。以自重动作开始来熟悉自己的身体，如俯卧撑。
一旦掌握了技术，就可以进阶到平板卧推。EXOS的战术教育专家GiovaniUrrutia说，练习难度更大但使用相同运动模式的运动（例如俯卧撑和卧推），可以使您的训练与众不同且充满挑战，同时又保持安全。
5.找一个值得信赖的计划去执行
在网上找一些2-4周的计划，有计划地或周期性地交替锻炼强度和类型。你也可以按照我们的DIY每周计划来做。
Noiles建议在做出决定前先进行试训。“做一个聪明的消费者，”他说，“不要沉迷于社交媒体上的日常锻炼。”
Urrutia补充说，教练的动作应该看起来很运动，并且你做这些动作时应该感到很强壮。他说，如果觉得自己“傻乎乎”，或者不协调，那就意味着自己有受伤的危险。
6.花时间热身和冷身
在锻炼之前，做10-15分钟的低强度运动来提高肌肉温度。这可能包括行*步或原地跳跃、伸展运动或开合跳。热身可以提高你的心率，为更高强度的训练做准备，并降低常见损伤的风险。
为了冷身，你可以花和热身差不多的时间做强度较小的运动，比如跑步后散步，这样可以帮助肌肉更快地恢复并且防止酸痛。
7.检查你的技术
在做中等重量举重时通过镜子来检查动作会分散注意力并且很危险。Noiles说：“如果你正在举起某个重量，要避免突然的运动。”他补充说，“及时地进行快速调整非常困难。”可以在手机上记录自己的动作，稍后通过暂停和回放来评判您的姿势，或将视频发送给您的教练以获取反馈。
8.调整锻炼方式
如果某个动作会产生伤害或引起急性疼痛，请调整锻炼方式。为了保护下背部，典型的调整方法是在俯卧撑或平板支撑时采取跪姿，或在划船时弯曲膝关节。锻炼后，请注意是否有任何疼痛。如果疼痛是局部的，则可能是一种损伤。
关于译者：田瑞西南大学应用心理学与人力资源管理双学士学位，简因孕产签约授课导师，健身工作室合伙人兼教练。持有证书：NSCA-CPT，芬兰KOSKIITECH国际孕产体能训导师中级认证，国家三级心理咨询师认证，ACI高级注册营养师。关于审校：七小白北京体育大学运动人体科学专业本科，北京大学应用心理学硕士，专注于运动与身心健康领域研究及健康生活方式指导培训工作12年，目前供职于沪上某体育文化公司。持有证书：NSCA-CPT，中国体育科学学会运动处方师，AASFP高级私人教练，AASFP专业体适能教练。小泥巴平台创建了EXOS知识交流群
加小泥巴