声明：
本文内容来自于诸多体能训练体系的相关研究，仅代表作者个人观点。
感谢阅读，欢迎指正。
在不久前的举重欧锦赛上，LashaTalakhadze以抓举kg，挺举kg的成绩又一次打破世界记录，成为当之无愧的王者。
奥林匹克举重及其变式是极好的提高参训人员爆发力的训练，单就举重本身来说，虽然有各种各样的技术体系，但所有体系都达成了一个共识，那就是深蹲对举重有深远的影响。
做为体能教练，我们在制定以提高举重成绩为目标的深蹲训练计划的时候，需要考虑两个方面：训练效益，剩余训练时间。
这两者其实是相互关联的，剩余训练时间越短，我们期望训练效益越高，这样才能保证参训人员在有限的时间内获得最大的收益。
训练效益是指参训人员能从训练中得到的收益，训练效益对训练目标规划起着决定性作用。
如果参训人员的翻站重量能达到前蹲重量的90%及以上，那么我们可以认为其技术趋近于成熟，从而进行周期性的深蹲训练计划的效益会很高。
但如果参训人员的翻站重量在其前蹲重量的90%以下，那么我们认为其应该加强举重技术及动作模式（通常称为“架子”）的训练，训练效益才会更高。
剩余训练时间是指参训人员在参加比赛或测试前所剩余的可训练时间周期，这会影响训练内容的规划。
在此，我们认为参训人员已经完成了GPP阶段，进入了SPP阶段。如果剩余训练时间能达到5周及以上，那么执行深蹲训练计划将有更高的效益。在此阶段内，深蹲训练应保持较高的容量，而抓举和挺举等训练的容量应较低。
如果剩余训练时间在5周以内，那么训练就应该减少深蹲的占比转而向比赛项目倾斜。深蹲训练占比的减少并不意味着强度的降低，反而应使用高强度低容量的训练，例如采用（3，4），（1，2）的组合，即3至4组，每组1至2次。就奥举本身而言，高重复次数的深蹲训练的迁移性不高。特别是一些职业运动员每周的训练频率可能会高达9次以上，5至10次的重复次数会引起极大的疲劳。当剩余训练时间缩减至2周，建议参训人员的深蹲训练的强度保持在85%至90%，组次保持在（2，3），（1，2），以保持其力量水平。
不同的体能教练对于训练计划的理解不同，这很正常。没有什么是绝对正确的，只要其提供的训练能帮助参训人员安全有效地达成训练目标即可。
基于我对训练的认知，相关知识背景，及训练实践经验，在设计举重相关的深蹲训练计划时，主要会运用到以下技巧：
01
变化重复次数
这里的“变化”是指在同一次训练课中积极调整动作的重复次数。传统的训练计划制定时，教练通常会规定参训人员在单次训练课中进行特定组次组合的训练，例如5，5；5，3；3，1等。
但这并没有考虑到运动员的当日状态可能对训练响应的影响，当运动员在训练前由于睡眠、饮食、压力等因素造成训练状态不佳时，以前适合的训练组次可能会造成不良训练后果。
我对变化重复次数的概念，来自于对JUGGERUAU训练体系的学习。在当日训练中，参训人员先达到训练规定的重复次数，其后的训练组，应根据训练状态对训练次数进行一定的调整（通常都是按照一定比例递减），直到完成规定的组数。这样，在保证训练强度的前提下，能保证训练收益。
但这个方法对参训人员和教练的要求较高，参训人员要确保每个训练组都尽最大努力，而教练要能准确估计递减的程度，确保训练不违背训练目标。
当然，如果参训人员有条件使用VBT等训练设备，那调整就会变得非常简单。
02
每日波动周期（DUP）
体能训练是周期性的，周期的变化形式是周期性训练设计的重点之一。
观察力量型运动员的训练计划，一般来说，传统的周期性训练都是从肌肥大阶段开始，一致进阶到最大力量阶段，周期的变化一般是以周或者月为单位执行的。
在学习CalvinDietz的训练理论体系时，我了解到了每日波动周期，并将其用到了自己的训练当中，起到了意想不到的效果。简单来说，DUP每天都会变化训练的组次，以3天的训练为例，第一天进行10RM深蹲，第二天进行5RM前蹲，第三天进行3RM深蹲。
DUP每天的训练小目标不同，诱发参训人员产生不同的训练响应，从而提高训练收益。
当然，每日波动周期中，每天的训练也可以采用变化重复次数的方法，只要注意符合当日训练目标即可。
03
共轭训练法
“共轭”这个概念广泛存在于数理化等学科中，NSCA的体能训练概论中对也对“共轭周期”这一概念进行了简单的描述。
“共轭”是指按照一定的规律配对的一对，二者之间有明显的共性及差异性。共轭训练，简单来说，就是将相同训练目标或动作模式的不同训练动作进行配对。
在深蹲训练中，我们可以认为将不同的蹲类动作进行组合，就是相关的共轭训练。例如，箱蹲和链式深蹲组合，安全杠深蹲和腰带深蹲的组合等。更进一步阐述，也就是利用深蹲动作的各种变式进行组合式的训练。在我自己尝试的共轭训练中，暂停深蹲起到了很显著的作用，特别是解决粘滞点问题的时候。
04
预后增强效应（PAP）
关于预后增强效应，我们在以前的文章中已经进行了讨论。简单来说，就是参训人员在进行每个训练动作前，利用等长收缩对中枢神经进行激活，以更好地发力。
利用预后增强效应的方法有很多种，我自己尝试过并感觉效果显著的方法有两种。
第一种是在正式动作前，先将杠铃负重增加至参训人员%RM，然后让其出杠并保持15至30秒后回杠。休息1至2分钟后，再进行正式训练。
第二种是使用大磅数的弹力带。先将杠铃重量调整至最大重量的85%，然后将两条弹力带套在杠铃两端，保证其在深蹲动作顶端能够提供约20%至25%的额外负荷，这样也能对参训人员的中枢神经系统产生较好的激活作用。但使用弹力带会增加杠铃的不稳定性，可能会增加参训人员受伤的风险。而且随着使用时间的增加，弹力带的阻力值可能会产生变化，这就不能保证增量的准确性，而且也增加了双边不稳定的风险。
以上这些技巧多应用于训练经验丰富的参训人员，当然也适用于新手，但总体来看，上述技巧的风险更高。
下面给出一个举重深蹲训练计划的示例：
训练周
训练日
1
2
3
4
5
模块
1-2
深蹲10RM
-（5%或10%）*10
杠铃保加利亚深蹲3*10
前蹲5RM
-（5%或10%）*5
深蹲5RM
-（5%或10%）*5
暂停深蹲3RM
-（5%或10%）*3
1
早安式3*10
肩胛骨YTW3*20秒
垫铃硬拉5RM
-（5%或10%）*5
杠铃蹬箱3*10
底部启动深蹲5RM
-（5%或10%）*5
负重平板支撑3*（1至2分钟）
GHD3*10
杠铃RDL3*8
3-4
深蹲8RM
-（5%或10%）*8
杠铃保加利亚深蹲3*10
前蹲4RM
-（5%或10%）*4
深蹲4RM
-（5%或10%）*4
暂停深蹲3RM
-（5%或10%）*3
2
早安式3*8
肩胛骨YTW3*20秒
垫铃硬拉4RM
-（5%或10%）*4
杠铃蹬箱3*8
底部启动深蹲4RM
-（5%或10%）*4
负重平板支撑3*（1至2分钟）
三头臂屈伸3*10
GHD3*10
杠铃RDL3*8
5-8
早训
深蹲
8RM3*2
杠铃保加利亚深蹲3*10
前蹲3RM
-（5%或10%）*3
深蹲3RM
-（5%或10%）*3
暂停深蹲1RM
*1组合组
暂停深蹲3RM
-（5%或10%）*3；90s间歇；3次快速跳箱
3
午训
深蹲5RM
PAP10%
15秒90秒休息
-（5%或10%）*5
肩胛骨YTW3*20秒
垫铃硬拉3RM
-（5%或10%）*3
杠铃弓箭步3*8
底部启动深蹲3RM
-（5%或10%）*4
午训
早安式3*5
三头臂屈伸3*10
负重GHD3*10
杠铃RDL3*5
午训
负重平板支撑3*（1至2分钟）
9-11
早训
深蹲
6RM3*1
杠铃保加利亚深蹲3*8
前蹲1RM
-15%，3*3
深蹲3RM
-（5%或10%）*3
组合组
暂停深蹲5RM
1
-（5%或10%）*5；90s间歇；3次深蹲跳
4
午训
深蹲3RM
-（5%或10%）*3
PAP10%
弹力带肩胛骨YTW3*20秒
垫铃硬拉8RM
-10%*8
杠铃弓箭步3*8
链式杠铃RDL3*5
午训
早安式3*8
三头臂屈伸3*10
负重GHD3*10
午训
负重平板支撑3*（1至2分钟）
12
深蹲3RM
-10%3*3
保加利亚蹲3*5
前蹲1RM
休息
弹力带深蹲1RM
5
早安式3*5
GHD5*3
深蹲1RM
负重平板支撑3*（1至2分钟）
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