摘要
低杠后深蹲(LBBS)是一种杠铃深蹲的变化，它通过躯干前倾来着重强化髋部肌肉群。在其众多特点中，这一特点可以使运动员蹲起更大的负荷，并可以促进膝关节的损伤康复。为了适当的执行该动作，应进行正确的技术指导。本文旨在探讨高杠后蹲与低杠后蹲在解剖学和技术上的差异，明确低杠后蹲的具体技术，并为从业者提供相应的策略去选择针对其受训者的最佳训练方式。
引言
力量举是一项由3个杠铃训练动作组成的运动：杠铃后蹲（BBS）、卧推和硬拉（30）。根据国际力量举联合会的规则，深蹲是以完全直立，静止且膝盖锁定的姿势开始，单次下蹲到腹股沟褶皱处于膝关节顶部水平面以下的位置，然后进行单次向上并回到最初起始位置的动作（2，36）。在力量举运动中，有两种主要的后蹲动作：低杠后蹲（LBBS）和高杠后蹲（HBBS）（14）。
在进行高杠后蹲时，杠铃在斜方肌上部，位于颈椎第七节棘突下方，而在进行低杠后蹲时杠铃位于斜方肌下部和三角肌后束上方之间（图1A和1B）（14、36）。在整个动作过程中，可以通过躯干的直立和膝关节更大的屈曲角度来进一步明确高杠后蹲，此时髋部的折痕明显低于膝盖的顶部，从而形成一个“深”蹲。据认为，低杠后蹲能比高杠后蹲举起更大的重量，这可能是由于更短的力臂，以及腰部肌肉和韧带产生的力的增加（13、14、30）。在这两种变化中，低杠后蹲将陷入杠铃位置、脚站距的宽度和方向，以及执行适当技术的提示的困扰（14）。适当的技术指导可以提高LBBS期间的举重能力和安全性（9）。本文旨在探讨高杠后蹲和低杠后蹲在解剖学和技术上的差异，明确低杠深蹲的专门技术，并为从业者提供相应的策略去选择针对其受训者的最佳训练方式。
图1
（A）高杠后蹲（左）的后方视角和低杠后蹲（右）杠铃位置。（B）左侧高杠后蹲（左）和低杠后蹲（右）的杠铃位置。
选择一种变化形式
先前的报告指出，完成一次完整的、非特异性的深蹲动作需要超过块肌肉参与其中(14)。与常见的深蹲动作相关的主要肌肉是控制髋关节、膝关节和踝关节的屈曲/伸直的肌肉（9）。相应的肌群包括股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌）、腘绳肌（半膜肌、半腱肌和股二头肌）和小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）。此外，在动作中臀大肌、髋内收肌、髋外展肌和竖脊肌进一步进行协助（9,11,14,23）。应评估运动员的具体目标、灵活性受限问题和损伤史，以选择最适合运动员的变化(13,28,36)。例如，在举重运动中使用的下蹲动作(前蹲和高杠深蹲)的主要特点是髋关节和膝关节有更大的屈曲角度，以及躯干的直立，最终促进抓举和挺举的专项需求(14)。相反，力量举运动使用低杠深蹲，区别在于减少了前交叉韧带张力和膝关节作用力，同时增加了腰部肌肉力量，从而潜在地举起更高的绝对负荷(13,14,30)。确定任意深蹲形式的主要考虑因素是已具备的灵活性、肌肉力量和损伤史（14,20,33）。虽然遗传特征（包括肢体长度和关节窝方向）在很大程度上是不可改变的，但运动员能够增强现有的灵活性、肌肉特定力量，并加强安全的运动模式（3,32）。
髋关节、膝关节和踝关节是主要用于适当的执行两种杠铃颈后深蹲的关节(9)。高杠深蹲通常需要更多的踝关节和膝关节灵活性，因为与低杠深蹲相比，高杠深蹲需要更多的膝关节屈曲和踝关节背屈，也增加了对相关肌群力量的需求（32,36）。低杠深蹲对髋关节的灵活性有更高的要求，其特点是常见的前倾、更宽的站距和更多的脚尖外旋(9,13,36)。这种深蹲形式的正确执行取决于控制髋关节屈曲/伸直、内收/外展和内外旋转的相应肌肉组织（13,36）。顺便说一句，有损伤的人群在做深蹲时要小心，因为这会进一步损害受影响的肌群。然而，由于不同深蹲类型之间的关节和肌肉焦点的差异，高杠深蹲期间的损伤或不适可能不是低杠深蹲的训练禁忌，反之亦然。有迹象表明，有轻微膝关节损伤的个体可以进行低杠深蹲，其特征是更少的膝关节劳损（14、20、33）。
训练动作的类型
低杠深蹲是一个闭链的训练动作：一个四肢固定的动作，包括膝关节和髋部的伸直与支撑的躯干（收缩核心肌肉组织）（14）。力量举运动的杠铃深蹲标准，要求一个人从躯干直立的位置开始完成试举。随后，下蹲阶段是由髋关节和膝关节通过其各自屈肌的离心动作进行屈曲，直到髋部折痕低于膝盖顶部的平行线（14）。低杠深蹲有可能通过肌肉募集、身体姿势和杠杆作用来举起更大的负荷，这在比赛中很常见(38)。此外，举起更大负荷的能力可能对力量举以外的运动员有益，这些运动员希望通过将低杠深蹲纳入训练计划来提高整体力量(22)。然而，由于低杠深蹲特殊的生物力学特性，力量的增加可能不能完全转移到举重等运动中，举重通常会使躯干直立，并增加膝关节的的向前平移(14,36)。
低杠后蹲的技术/执行
准备
低杠深蹲的执行应从设备评估开始。理想的情况是，力量举比赛中使用的杠铃杆，应尽可能接近质地较“硬”的杠铃杆，以防止在动作过程中杠铃发生“鞭状”或不稳定形变（8）。用于力量举的杠铃杆应该具备只能稍微旋转的特性以适应在负载过程中重物的滚动运动。相反，杠铃不应该太“松”，如果在整个上升和下降阶段杠铃的轴承都在旋转(这是举重杠铃杆的特点)，会导致杠铃在动作执行者手中滚动(8)。杠铃支架的承载能力应远远超过训练所需要的负荷，最终预防因不理想的支撑结构而导致的训练事故（29）。训练地板应坚硬、平整，并为力的应用提供最好的基础（7）。最后，应准确校准用于加在杠铃杆上的重量，以防止在杆的任何一侧负荷不均匀，并且应适当使用套环“夹子”固定重物，进一步防止不均匀负载和后续的伤害风险。
杠铃放置
执行者在开始接触杠铃时，双手应与杠铃中心的距离相等。躯干对称地位于杠铃下方，随后与之接触。握紧杠铃的同时，执行者应使杠铃的力线(杠铃重力垂直于地面)与他们的支撑面/脚的中心保持一致。针对低杠深蹲，杠铃应该放置在上斜方肌下方和三角肌后束上面的任何位置(14)。
起铃
有效地撑起杠铃是一个必不可少的步骤，然而要确保安全和稳定，躯干肌肉和肩部肌肉是关键的调节器，有助于下蹲动作和平衡下肢（27）。为了创造一个支撑杠铃的“架子”，执行者必须从躯干向前倾斜开始，使髋关节相对于高杠深蹲有更大的屈曲角度（36）。这样可以防止杠铃从执行者的背部滑落，或使杠铃仅仅停留在手上，导致手腕过度伸展。为了进一步发展杠铃的“架子”，执行者应该积极地收缩，并朝向髋部下沉肩胛骨，与外旋的肩关节相对应。与Myer等人(28)的建议相似，执行者应主动将杠铃拉入由斜方肌和后上三角肌形成的支架中，最终促进背部伸肌、肩部肌肉和背阔肌。如果肩关节灵活性受限，可以通过扩大杠铃的握距或将杠铃杆向上移动到上斜方肌的下部来重新调整。执行者可以通过髋伸动作来维持臀大肌张力，且站直模拟低杠架子的形成。执行者将肩部外展至相对于躯干形成“T”的姿势（如图2所示）。执行者应该将起铃动作看作是训练的一个组成部分，并因此稳定。与胸腔相比，将呼吸指向腹腔壁有助于在整个动作过程中保持核心刚性，并防止在下蹲时过度前倾（15,16）。在低杠深蹲过程中，执行者应该通过保持臀大肌的张力来保持髋部靠近杠铃的运动轨迹。在整个试举过程中应保持正常的前凸曲线（7,28）。对于执行者来说，在肋骨的下方和骨盆的上方分别想象一条假想线，并保持两条线相互平行，是较为务实的做法(图3)。通过适当的核心支撑，执行者可以抵消杠铃施加在身体上的剪切力(15,37)。谨慎地注意，从起铃到完成深蹲之前，都要保持上述所有提示。
图2
逐步执行“T位”以创建一个适当的“架子”，用于放置低杠位。
图3
在LBBS执行过程中，正确的核心支撑（中间）与不适当的支撑（左/右）的视图（19）。LBBS=低杠后蹲。
出杠
与起铃相似，有效的出杠动作可以确保执行者为随后的下蹲动作节省能量。为了在起铃和出杠过程中保持稳定的身体姿势，在执行过程中，双脚应保持与肩同宽（28）。过宽或过窄的站距可能会削弱移动时的平衡（21）。然而，值得注意的是，低杠深蹲的典型特征是站姿比肩宽，同时保持脚趾稍微向外，以更好地调动髋部周围的肌肉，并增加支撑基础（14,23）。较宽的站姿有利于股髌关节和股胫关节压缩来自膝关节的力，而越窄的站姿则增加了膝关节向前的剪切力，其次是膝关节向前移动（11,28）。
执行者应首先考虑直接后退，以避免在整个动作过程中与杠铃架或J形钩（杠铃杆的结构）接触，然后加宽至合适的下蹲站姿。一旦脚平放在适当的位置，执行者应该通过脚的旋外“抓住”地板，以保持坚实的基础（28）。这一策略有助于防止足部外翻，否则在整个运动过程中可能导致膝关节过度的外翻（内扣）（4）。最后，执行者应该在放置好脚位置的同时进行髋外旋动作，以更好地稳定骨盆和膝关节(33)。在力量举比赛中，“下蹲”的命令是在举重者躯干直立，双膝锁住不动的情况下下达的（2）。
下蹲
一旦执行者准备好，完全直立，并准备好开始下蹲，他们应该专注于打开髋部，并直接向下，模拟芭蕾舞“下蹲”的动作（7）。髋关节、膝关节和踝关节同时屈曲，有助于从下蹲的开始就促进直立的躯干姿态（28,36）。脚后跟应牢牢地踩实在地面上，膝关节应对准中间脚趾的上方，保持膝关节作为铰链关节的完整性（13,36）。在整个运动过程中，执行者应进行适当的外旋股骨，以对抗膝外翻和小腿角度的变化（5,9）。通过想象脚趾抓住地面并向外扭转将有助于强化这一提示。当执行者下蹲时，“向后坐”的提示应与另一个“膝盖向前移动到脚趾”的提示相结合，以便于确保杠铃在相对于地面的垂直线下降（7）。此外，必须保持腰椎周围肌肉的适当支撑，以保持对执行者者重心的控制（24-26）。下蹲的最深处应同时达到髋部屈曲和踝关节背屈所需的最终运动范围，即大腿的顶部略低于平行于地面的位置，膝关节、踝关节或髋关节不会出现任何偏差（28，36）。如果超过这个深度，可能会出现不成比例的躯干前倾、髋关节屈曲和骨盆后倾，并抵消核心支撑的保护作用（7,36）。
蹲起
当执行者达到所需的下蹲深度时，从侧面来观察的第一个重点应该放在肩部和髋部，二者应同时抬起（28）。一个有帮助的方式是抵抗一只假想的手向下推上背部。此外，想象一条从肩部垂直向下延伸到髋部的线是很实用的。当执行者从深蹲的底部蹲起时，髋部应向这条线延伸，同时肩膀向后推；这些动作应保持核心的等长收缩的完整性（15）。与低杠后蹲的下蹲相同，执行者应该通过向外旋转髋部来保持膝盖与中间脚趾在一条直线上，以防止过度的膝关节外翻（内扣）(9,28)。与下蹲时髋关节屈曲和背屈的最终活动范围相似，髋关节伸展和踝关节跖屈应在上升结束时同时结束;这将在完成重复下蹲时保持适当的稳定性，并在整个动作过程中保持股四头肌的参与(13,39)。最后，肘部应紧靠杠铃的运动线，以防止向斜方肌上部滚动，脚跟应保持稳定，以防止过度前倾(表1为低杠后蹲的全面概述)(36)。
低杠后蹲动作中的常见错误
起铃和出杠
对于执行者来说，他们的脚开始时离杠铃的运动线太远是很常见的，最终导致躯干过度屈曲或类似于“早安”式训练的起铃动作。执行者也可能在没有适当支撑的情况下起铃，当他们回到开始的姿势时失去稳定性。实际上，执行者应该优先考虑杠铃离开架子时的稳定性，尽量减少不必要的动作，以增加正确执行的可能性(表2为补充练习和提示)。强烈建议教练和保护者注意执行者的起铃方法，并相应地调整脚和躯干的起始角度。
下蹲
许多举重者开始下蹲时髋关节过度屈曲，或者在整个下蹲过程中踝关节背屈不足（限制膝关节向前移动）。这两个错误都会导致身体前倾和髋部偏离杠的动作线，增加髋伸肌和下背部的压力（7）。为了防止这一问题，参与者或教练应建议增加髋关节外展和踝关节背屈活动度，使执行者能够专注于最初的类似芭蕾舞“下蹲”的动作，并更好地达到同步的髋关节屈曲-踝关节背屈的最终关节活动范围。此外，Myer等人(28)建议在此阶段进行控制下蹲练习，以减轻快速或不稳定运动带来的相关伤害。在深蹲的底部，执行者可能会超出其解剖范围以达到适当的深度，此时股骨颈将会接触到髋臼的上缘(髋臼窝)(19)。如果超过，骨盆将向后旋转以允许进一步运动，随后会迫使潜在有伤害性的的腰椎屈曲和相关的过度压力(6)。
蹲起
有些执行者会出现髋部蹲起先于肩膀的错误（28）。通常情况下，这种情况可能源于上背部在下蹲最深部位时产生的张力和力不足；因此，在髋部抬起后，肩部不正确地上升。通常，这种错误也与踝关节跖屈是相呼应的，小腿垂直于地面，通过减少膝关节屈曲来减少股四头肌的活动（12,23,33）。参与者或教练可以通过教授执行者同时伸展胸部和髋关节来减轻这一问题。虽然看起来有违低杠后蹲的直觉，练习这个动作可以鼓励髋部和肩部同时上升，在整个运动范围内保持适当的躯干角度和核心完整性（28）。一个简单而有效的教学方法是通过“超人”动作，执行者俯卧在地上，充分伸展身体，直到下巴、肘部、肩膀、膝盖和髋部离开地面(31)。他们也可以用一个结实的垫子抬高髋部，以增加躯干/髋部的伸展。最后，当处理踝关节背屈的问题时，提示执行者保持膝关节向前的姿势有助于在蹲起过程中进行适当的足背屈。
低杠后蹲禁忌
除了低杠后蹲提供的一系列好处之外，这种变形也有局限性。首先，任何患有限制肌肉力量或灵活性的下背和/或髋关节损伤的人群都应避免该动作，因为增加的髋部力量会通过腰部转移(13)。因此，低杠后蹲的前倾特征可能会加剧现有的下背部和/或髋部疼痛症状(34,35)。相对于高杠后蹲，在矢状面和额状面的运动中对髋关节灵活性有更高的要求，这可能会加重这些区域的现有问题和疼痛(38)。
限制肌肉力量或灵活性的肩部损伤会导致在训练中忽略低杠深蹲。某些有肩关节不稳定和其他肩关节并发症的患者可能不能忍受“击掌”的姿势，在这个姿势上肩关节呈90度外展和外旋(18)。此外，有研究表明，接受过抗阻力训练的人，其肩部疼痛增加，其次是灵活性的丧失和力量的不平衡(18)。执行者需要有足够的肩部灵活性，以便在整个动作过程中为杠铃创造一个合适的“架子”(图2)。那些不能满足这一标准的人可能会由于不适当地伸展腕关节来防止杠铃从上背部的架子上滑动而导致手腕过度劳损(34)。另外，许多执行者在深蹲时使用腕带来适应手腕弯曲的姿势;然而，这应该被看作是一种临时的解决办法。
低杠后蹲的实际应用
低杠后蹲可以被纳入到任何计划中，以改善(主要是)髋部伸肌的肌肉力量、围度和爆发力(38)。个体间肢体长度的差异也可以通过低杠变化获得益处，在这种情况下，拥有较长躯干的个体可能更容易在起铃后保持躯干直立(17)。在这个例子中，个体可能通过保持躯干直立，并通过低杠后蹲中改善的杠杆作用来获得高杠后蹲的益处（14）。高杠后蹲可与低杠后蹲一起使用，进一步发展膝关节伸肌和踝关节跖屈肌(38)。通过结合这两个动作，执行者在训练计划中增加了训练和潜在的负荷变化（23）。那些使用低杠后蹲进行更重负荷的力量举训练者可能会发现，在接近比赛时使用更大强度(相对于1RM)和更小的训练量是有利的，以保持特定的专项需求(1)。
低杠后蹲在许多以膝关节康复为中心的训练方案中具有潜力(38)。低杠后蹲通过促进以髋为主导的运动，并将重点从膝关节转移到其他部位(11,12,14,20,23,33)，从而增强了闭链训练的现有益处。对于那些膝关节疼痛的人来说，低杠后蹲也可以是一种简单的方法，可以减少因深蹲引起的不适(38)。然而，需要收集更多低杠后蹲有关运动学和生物力学优势的数据来证实这篇文章的主张。
总结
·低杠后蹲是一种杠铃深蹲的变化，其特征是杠铃位置较低(位于斜方肌下部和三角肌后束的上方)，正常的身体前倾，并有可能举起更大的负荷。
·与高杠后蹲相比，低杠后蹲对于寻求增强髋部肌肉和避免膝关节损伤的运动员特别有益。相反，低杠深蹲对于下背部、髋部或肩部灵活性受限或损伤的人可能是禁止的。特定的运动员，包括举重运动员，可能从低杠深蹲中获得的益处较少，更多的直立下蹲变式(前蹲和高杠深蹲)，以及膝关节向前移动的增加，或许能更好地转化至他们的专项运动。
·教练和参与者应该密切注意低杠深蹲的各个阶段(杠铃放置、起铃、出杠、下蹲和蹲起)，尤其要确保执行者者使用适当的设备，以及上下肢适当的稳定技术。此外，应强调保持核心稳定性及正常的脊柱生理弯曲度，以确保安全。
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