通过足踝关节复合体传递力量并提高运动表现
作者:CalDietzBenPeterson
在多年的执教生涯中，我（CalDietz）目睹了一些运动员通过刻苦的训练在膝部、臀部的屈伸能力和爆发力方面取得了巨大的进步。但这段训练付出的精力以及取得的进步似乎从来没有转移到一些测试结果当中。大约8年前的一天，我发现了主要原因，为什么努力训练所开发的运动能力没有很好的获得运动表现转移。当时，这个问题是由几个运动员提出的：“我们在膝关节和髋关节的训练中非常的努力，使它们变得非常强壮并且拥有爆发力。然而，在测试10和20码冲刺时，我们并没有看到预期的结果。”不过他们在力量房展示的爆发力或垂直纵跳等方面有所收获。当我们测试一位运动员时，发现他的10码和20码的冲刺并没有进步，这是我的一个巨大的担忧和误区。在这一点上，我意识到必须得充分地深入研究这个问题。
当回顾运动员在进行10码和20码冲刺的录像时，我发现了一些非常重要的东西。当初拍视频的原因是为了纠正一些10码和20码冲刺的技术缺陷，但由于这位运动员是一名曲棍球运动员，仅仅通过一些技巧的练习，他就变得好很多了。任何训练过曲棍球运动员奔跑技术的人都知道，当他们在赛季开始时这项技术是多么的糟糕。我在这一天看到的是，当运动员奔跑时的脚在“第二步”（secondstep）撞击地面时，我看到脚后跟在脚趾撞击地面时“失去”（lost）了2-3英寸的高度。当我说“失去”（lost）时，我的意思是身体的重心方向发生了逆转，脚后跟变得更接近地面。这表明失去了力量，无法帮助运动员跑得更快。
然后我把录像倒过来继续观察“第一步”（firststep），同样的事情也发生在运动员们身上。我意识到发生了什么：我的训练使髋关节和膝关节更加有力和强壮，但踝关节（曲棍球运动员）无法吸收膝部和髋部的力量。就好像所有的运动员都在沙滩上奔跑。脚踝变成了运动链条中的薄弱环节，它吸收了力量，降低了踝关节的刚度（stiffnessqualities）。通过发现足踝关节复合体的弱点，我们能在一周内解决踝关节刚度的问题，使足部可以承受脚撞击地面的力量。这通常可以在许多人群中看到。上述的曲棍球运动员的例子是显而易见的，因为他们的脚通常是呆在靴子里面的。篮球运动员的脚也经常会出问题，因为他们的脚踝总是在比赛和训练中打了厚厚的保护带（俗称“打脚”），而变得十分脆弱。投掷运动员（铅球和/或铁饼）的变向也很特殊，他们会在投掷区（ring）通过旋转进行变向，在这个过程中也容易出现技术缺陷（Techniqueflaw），对他们的足踝进行训练马上就可以对投掷运动员的移动和速度产生好的影响。我们必须充分了解足踝复合体及其功能，许多运动员在上述领域表现出功能失调（dysfunction）。希望你有一个好的康复或医疗助手（包括体能教练），可以帮助你调节足踝状态，以更好地将力量转移到地面或者回弹，使运动表现能力提高。幸运的是，我已经学会了一些技术来帮助运动员调节足踝，使它的功能更好。没有正确的训练计划，你永远不会得到非常好的训练效益。让我们先看看足踝关节在运动中的基本功能。当脚撞击地面时，无论是在加速过程中还是在最高速度下，小脚趾是首先试图去接触地面的，然后发生的是从小脚趾到大脚趾的力的转移。转移是利用大脚趾的接触面积和力量在跑步；这个动作必须用于训练中的所有动作。因此，请记住，在每一个可能的动作中，作为教练你都必须对运动员使用一些关键的执教词汇来进行提示：1、注意用大脚趾发力（Focusonpushingthroughthebigtoe）如果你把这个细节添加到你的跳跃或超等长训练计划当中，你会看到运动员们的跳跃能力有了很大的提高。此外，在任何举重运动中，应用所有三关节的伸展的动作（慢速或高速），这个细节都必须做到，以更好的将力量房获得的能力转移到运动场。所以在你做高翻计划的时候，要提示运动员通过大脚趾发力。当然，对于奥林匹克举重运动员来说，这是不推荐的；然而，对于其他项目运动员的运动表现发展来讲，这是强烈推荐的。弓箭步行走（walkinglunge）是一个很好的例子，当进行该训练时，腿部蹬伸的最顶点的时候，也要注意用支撑腿大脚趾发力，这不光对力量发展有好处，对关节的活动度也有很大帮助。2、在膝关节屈曲的状态下爆发提踵（Calfraisesforsporttrainingshouldbedoneexplosivelywithakneebend）在完成练习时，膝盖弯曲必须与脚在顶部进行伸展配合。在体育运动开始时，脚有时会在发力时间上产生错误，但请记住，将关节上的所有动作转移到体育领域是绝对必要的。健美运动员不想实现这一点。运动员应在过去4-6周的训练周期结束时执行这项练习。只是完成沉重的重量负荷，没有膝盖弯曲将是可以的。但记住，你必须始终在膝关节屈曲的状态下爆发提踵，并确保通过大脚趾在顶部发力。无论你从事什么运动项目，如果它涉及到腿的运动，你必须不断地指导运动员在这些更精细的足踝功能上。从本质上讲，如果足踝功能不好，他们在两个重要关节（膝和髋）产生的潜在爆发力都可能会很大程度上失去，而不能很好的转移到移动速度上。我已经看到太多的运动员没有充分利用他们的潜力，说一个简单的生物力学问题，由于动力链中的一个关节出现了问题，在向地面施加力量的过程中导致力量无法很好转移回来，想想你将会失去多少潜力？让你的深蹲力量转移到竞赛场上，以优化结果：许多运动员或教练在进行前蹲或背蹲训练时，都会使用奥林匹克式或力量举式的深蹲模式。让我们要记住，这些都是为了获得力量而让运动员变得更快、更有爆发力的优秀练习。我全年都在使用这些不同的技术，但一旦你的运动员变得足够强壮，你不改变这些方法就不能获得最伟大的运动结果。在发表这个陈述时，你必须意识到，并不是你蹲得越来越重，身体运动表现就会随之越来越好，我从未见过的任何一个运动员是这样。你必须有一个足够好的力量水平来执行手头的训练任务（更专项的任务和目标）。一旦力量得到发展，人们必须使用更多的特定运动和训练方法，将从举重和深蹲等练习所获得的收益转移到赛场上去。这才是“运动背蹲”（sportbacksquat）的真正意义。“运动背蹲”本质上是将宽的深蹲站姿变得更为狭窄一些（与肩膀差不多宽的位置）。原因是在大多数的比赛或者体育项目，该姿势与运动员完成的动作更为相似。为了更好的促进深蹲力量向比赛的运动表现进行转移，训练周期中最后的4至6周的训练（在季节可能更长）将使用“运动背蹲”。当然，在进行这样动作的深蹲时有些情况会发生变化，特别是出现在大腿骨很长的运动员身上；他们将无法像以前那样蹲到标准的深度。记住，当你从奥林匹克蹲变为“运动背蹲”的时候，做到他能够完成的高度足以（遵守生物力学规律）。你也要意识到一点，这样的蹲法对腘绳肌和臀肌的刺激并不是很大，因此你也要额外去安排一些关于腘绳肌和臀肌的训练。本篇分享人：吴飞，CSCS