力量训练，会让肌肉出现大致两种效果，一种是肌肉增大，专业术语称作肌肥大训练，也就是通常所说的块头变大；一种是力量增大，专业术语称作肌力训练。有人就会问，难道不是块头大就是力量大吗？错！
力量和肌肉大之间并不是等号的关系，也不是反比关系。肌肉块头的增大在一定范围内确实是比增大之前会提高一定的力量，但提高力量的前提和条件却不是提升肌肉围度。二者目的不同，所以训练方案不同，带来的效果也是截然不同的，是两个方向的努力。可以这样理解，一个人按照增长力量的训练方式提高到基因天花板（也就是说开发到这个人的最大力量）并非拥有了他此生最大的肌肉围度。
因为力量是人体的一种能力，围绕这种能力开发出来的肌肉，必然是力量为目的，而人体为了发力，一定会协调身体整体，整合出合适的肌肉围度，过大的肌肉反而会成为“累赘”，比如举重运动员，他们的训练方案和饮食方法不允许他们超出范围增长肌肉，就像不允许他们超出范围增长脂肪一个道理。
而以增长肌肉块头为目的的训练方式，如健美运动员，他们是有一定围度要求的，也是比赛和职业需要。
女生最担心的问题来了，“教练带我去器械上练肌肉，如果我不想练大，怎么办？”在这里需要了解一下影响肌肉增长的因素：激素水平、性别、年龄、肌纤维类型、肌肉长度、肢体长度、腱止点等等。
以上这些因素有的比较专业，不容易理解。我们挑几个简单阐述一下：
1、首先，肌肉生长合成需要必要条件，比如激素激素由内分泌腺产生并通过血液运送至身体各个部位。其中生长激素和睾酮是与组织生长、发育有关的两种激素。这两种合成代谢类激素都有利于力量和肌肉尺寸的增加。睾酮是雄性激素，主要负责提升肌肉力量和尺寸。这两种激素水平都是在年轻时高，随年龄递减。因此体内这两种激素水平高的人，增长肌肉力量和尺寸的潜力相对大。
2、最影响肌肉力量和尺寸的睾酮素从字面上也很明显，女性体内睾酮素水平远远低于男性，仅仅是男性的16-20分之一。
3、从肌肉类型上来说有两种肌纤维，慢肌纤维和快肌纤维，每个人体内两种肌纤维的先天比例就不同。慢肌纤维通常较小，有氧能力强，如马拉松运动员；而快肌纤维通常较大，无氧能力强，如举重运动员、短跑运动员等。因此体内慢肌纤维比例大的人，不容易练出大块头。而有些慢肌纤维比例大的人想练出大块头，是需要通过长时间规律性的训练、科学合理的训练计划和饮食方案，才能达到发展好快肌纤维的目的，从而更好的帮助增长肌肉尺寸。
所以女生想增长肌肉，在激素逻辑上讲，要付出比男生多16-20倍的努力，包括训练、饮食和休息等等，而我们在网上看到的金刚芭比，有一些人是用了药物。
还有女生说练完确实肌肉大了一圈，这就是以下我们要讲的内容了，一起来看看～
男生想了解的内容来了，很多男生为了增长肌肉，在训练时积极寻找“泵感”，并且不练到有泵感不罢休，甚至有些人到了痴迷的程度，每天都练好几个小时。一方面如果练完没有得到及时的补充和恢复，肌肉不会增长，另一方面，如果每天都练太久，很有可能消耗了已有的肌肉。
另外，我们从权威认知探讨，这种“泵感”到底是什么？
首先讲明有些人通过长时间，比如十年二十年，或者从小时候五六岁就开始力量训练的，他们肌肉纤维里有充足的“肌原纤维”，也称之为收缩蛋白，可以使肌肉产生更大的收缩力量。这种肌原纤维不会在短时间内不训练就会消失，就是我们所说的“掉肌肉”，长时间不练也只是肌肉细胞体积变小，而在恢复一定运动时，肌肉细胞体积开始变大，从而肌肉整体看起来饱满。
而刚训练完的肌肉要比训练前的更有“泵感”，是肌肉细胞内包绕肌原纤维的肌浆增多，称之为肌浆肥大，也就是通常我们所说的“充水充血”，而肌浆肥大不会带来收缩力量的增加。这种现象随着身体代谢，几天内很快就消失。
重点来了，高负荷、低重复次数、休息时间长的力量训练方案更有利于刺激肌原纤维增大；而中等负荷、中等重复次数、组间休息时间短的力量训练方案更有利于刺激肌浆肥大。而肌原纤维增大是一件很不容易达成的事情，是需要长期以年为单位的规律性的力量训练、科学合理的训练方案、严格规律的饮食作息，慢慢才可以实现的。当然一旦达成一定的肌原纤维增长，也不是短时间就会消失的。
所以，我们需要先根据自己的自身条件和所处环境，来明确自己的训练目的，然后找到相应的训练方案，达成我们所希望的目标。
运动小贴士：
训练目标
组数
重复次数
休息间隔
强度
肌肥大
3-6
8-16
30-90秒
70-80%最大重量
肌力
2-6
2-5
2-5分钟
80-90%最大重量
长按