前言
肌肉是人身体的一部分，也应用于生活的方方面面，提高肌肉力量可以稳定人体核心，优化局部身体线条。中老年人提高肌力也可改善平衡，对于维持身体姿势，预防跌倒损伤有重要意义。
肌肉力量的定义
SPRING
肌肉力量可以表现为绝对肌力、相对肌力、肌肉爆发力和肌肉耐力几种形式。绝对肌力是指肌肉肌肉做最大随意收缩时产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。相对肌力又叫比肌力，是指单位生理横截面积的肌肉做最大收缩时所能产生的肌肉张力。肌肉爆发力是指肌肉短时间内发挥力量的能力。肌肉耐力是指肌肉长时间收缩的能力。
肌肉力量对平衡能力的影响
研究表明肌肉力量对平衡功能有较大影响，经过普拉提训练后，青年女性的背肌、腹肌、大腿力量上升，静坐平衡能力有了较大的改善。研究表明，平衡能力受肌肉力量影响，但同时也受感觉系统的相互作用的影响。此外核心的稳定性运动和肌肉力量运动均对平衡能力产生影响，且肌肉力量的效应影响平衡能力较长。核心力量训练对于运动锻炼来说，核心力量不仅仅可以有效的预防运动损伤的发生，而且还可以提高运动成绩。核心肌群在运动过程中主要承担对人体核心部位脊柱和骨盆的稳定工作，提高自控制力和平衡性。研究表明，核心肌肉力量训练可以有效提高女子篮球运动员的静态和动态平衡能力，对动态平衡更加明显。
据谭景旺等人的研究，高龄老年人经过12周的坐姿震动训练后，对于提高老年人自身的肌力有一定的帮助，从一定程度上提高老年人从坐到站的能力，提高老年人的平衡能力，改善老年人身体重心的偏移，在此方面具有显著的效果。经过王丹等人研究，即使在中枢神经系统受到损伤的脑卒中患者当中，经过一段时间训练后，受治疗的患者通过加强腰腹部肌肉力量训练使偏瘫侧躯干肌力与健侧相当，为患者改善平衡能力打下了良好基础。
因此经过一段时间的力量训练（不管什么样的方式，如核心训练、普拉提训练等），人的肌肉力量有所改善，进而平衡能力有所提高。
增肌部位及其方法（仅供参考）
增肌部位动作名称组数负重/次数
胸部负重俯卧撑-15RM/8-10次
上斜板向上推-15RM/8-12次
肩部下拉上举-14RM/12次
同时抬举-15RM/12次
背俯身双手滑动-15RM/10-12次
向上拉动身体-12RM/8-10次
臂
（肱二头肌）哑铃负重弯伸-14RM/10次
斜板弯伸-15RM/10次
大腿杠铃压肩深蹲-14RM/8次
腿部向前弓步-15RM/10次
迈出
腹部仰卧起坐-12RM/10次
卷腹-15RM/12次
如何提高肌肉力量却不增肌
1.采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。举重运动员和bai力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次-从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
2.在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量以刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右）。
3.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
参考文献
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