中线的稳定与调整（脊柱的力学机制）为了重新建立功能性动作模式并使其根深蒂固、优化动作效率、产生最大的力量并避免伤病，第一步也是最为重要的一步就是考虑脊柱的力学机制。为了将力量安全有效地经由身体的核心区传递到四肢，你要把脊柱调整到中立位，然后调动躯干的肌肉组织以维持整个脊柱系统的稳定，这就是所谓的“支撑”。它是中线稳定与调整的基础。本章阐明了优先考虑脊柱的力学机制的重要意义以及如何调整和支撑脊柱到最佳姿势。纵观历史，热爱运动同时又善于思考的人们一直在反复强调把脊柱调整到正确姿势、绷紧身体、收紧腹部以及稳定躯干的重要性。力量的传递遵循“由核心区到四肢”的路线，这个理论并不新鲜。众所周知，如果不将脊柱调整和支撑到最佳的中立位——头部位于肩部正上方，胸廓位于骨盆正上方并处于平衡状态——我们就无法有效地从髋部和肩部等主要发力部位产生力量，并且会严重削弱稳定性、力量和爆发力，导致疼痛和伤病频繁发生。然而，脊柱训练是身体训练中的薄弱环节。我在物理治疗的实践中发现，即使世界顶级运动员也存在与躯干姿势相关的错误和弱点，尽管这些运动员深知，得到支撑的、调整到位的脊柱是安全和有效运动的关键。那么问题来了，为什么我们经常看到许多基础性的、有碍运动表现甚至招致伤病的脊柱姿势错误？原因有以下几点。首先，训练者往往专注于完成一个动作或一次举重练习，很少或基本不会考虑脊柱的力学机制的问题。就如我在本书序言中提到的，用错误的姿势产生巨大的力量并且不会立即产生明显的不良后果，这是有可能的。我曾经看到有的运动员用背部拱起和过度伸展脊柱的姿势举起巨大的重量，在放下重量后他们满脸笑容、毫发无伤地走开。这种情况并不总是坏的——这可能是一位专业运动员在权衡了利弊得失后有意识做出的选择，比如一位力量举运动员选择用上背部拱起的姿势来打破硬拉的世界纪录。虽然他的肩膀失去了稳定性，还经由脊柱系统损失了部分力量，但上背部的拱起缩短了他移动重量的距离。他很清楚，这种做法有潜在的风险，但他甘愿冒此风险。关键在于，他平日必须以正确的姿势练习举重。这样，他在比赛中拱起上背部就是他有意识的选择，而非不自觉地采取了错误的动作模式。这是我们必须了解的一个重要的区别，因为训练中不断重复的动作模式会在比赛时和日常活动中表现出来。假如硬拉时习惯拱起背部，那么在日常生活中从地面抬起东西时脊柱也会是弯曲的；做俯卧撑时过度伸展腰椎同样会导致跑步时过度伸展腰椎。当然，比赛中的运动员、极大压力下的战士甚至长期坐办公室的人都会感到疲劳，并最终呈现较为低效的工作姿势。但是，我要强调关键的一点：在训练中优先考虑到正确的脊柱力学机制不仅可以固化功能性的、高效的动作模式，还有助于延缓那些不可避免的、导致腰椎过度伸展和脊柱弯曲的错误的出现。问题在于，不清楚这些基本事实的人们会在训练时默认使用这些不良姿势，继而形成和强化错误的身体力学机制，并在体育运动和日常生活中精确地反映出来。我们因为完成了50个俯卧撑而兴奋，却没有充分地认识到为追求数量而牺牲正确的脊柱姿势是一种损失。当心肺负荷和代谢负荷过重（疲劳）时，你的动作可能会出现一些错误，但你仍然要确保自身的安全并纠正这些错误。如果是为了赢得世界锦标赛，你可以采用各种方法；但在训练时，你一定要坚持使用正确的姿势。此外，我们要抛弃“熟能生巧”的思维定式，认识到“熟则难改”的一面。如果在练习举重时你的背部就像被车撞了的蛇一样，那么你的身体已经学会了用糟糕的脊柱姿势来发力。训练时的错误姿势要为错误动作模式的形成负一半责任，另一半责任要归咎于日常生活中的不良姿势。如果你在坐、站以及行走时总是保持腰椎过度伸展或者含胸驼背的姿势，那么在负重或做动态动作时可能同样难以将脊柱调整到正确的姿势。最好的预防措施是从一开始就不犯这些错。中立的脊柱姿势和错误的脊柱姿势
运动员不重视脊柱的力学机制的另一个原因是，他们缺少一个将脊柱调整和支撑到正确姿势的模板。教练会不厌其烦地提及核心区力量、姿势和支撑，却很少将如何调整和支撑脊柱作为单独的技术教授给运动员。相反，教练总是试图在运动员做复杂动作时向他们灌输保持中线稳定的观念。你当然可以通过练习复杂动作来提高中线的稳定性，但是如果你没有在做动作前就将脊柱调整并支撑到中立位，就极有可能呈现不理想的脊柱姿势。你可以观察那些小小年纪就学体操或武术的孩子。他们会本能地支撑脊柱以满足动态性动作的要求，但并没有人教他们在做动作前如何尽可能地使身体呈现最佳姿势。因此，他们通过收紧躯干的肌肉组织来支撑脊柱，但他们不会总是使脊柱处于中立位，即骨盆、胸廓、肩部和头部沿一条直线对齐。
懂得脊柱姿势重要性的教练经常会提示运动员绷紧身体或挺直背部，但是这些提示并不会真正奏效。虽然腹部应该是绷紧的，背部看起来也应该是平直的，问题是这些提示并没有教会运动员如何将脊柱调整到正确的姿势。如果运动员没有专门学习如何保持中线的稳定性，通常就会采取糟糕的支撑策略，而糟糕的支撑策略最终将导致他们形成违背生物力学的不健康姿势，比如脊柱过度伸展、脊柱弯曲或肩膀前移。文献速递1、试分析体育运动训练中意念放松的应用2、论末端释放训练及其在竞技体育中的应用（必收藏）3、高水平运动员非伤病训练中断的应对策略4、核心稳定性训练在肩峰下撞击综合征术后康复训练中的应用！5、静力性拉伸对动脉硬度的急性影响+25个静态伸展动作练习！6、自重训练：一种有效提高躯干肌群力量的训练方式+7、对短跑力量训练的再思考8、中美*事体能训练特点对比研究！9、世界级短距离越野滑雪运动员专项体能特征研究进展及启示！10、m途中跑后蹬时的蹬伸与摆腿动作特点及送髋时机研究11、*体融合背景下竞技体育体能训练方法在*人体能训练中的应用
12、青少年力量训练：机制、方法与趋向
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营养和运动表现
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