经常有跑者会有问：为什么我跑步时的心率这么高？怎样才能把跑步时的心率降下来？我们的心脏每时每刻都在跳动，向器官和组织提供充足的血液，以供应氧气和其它营养物质，并带走代谢的终产物。当我们需要更多的氧气，心脏就会更卖力的跳动，而这跳动的频率就是心率了——所以心率反应了心脏状况，是大脑和神经系统的功能在副交感神经系统中的体现。更直接说，就是身体对氧气的需求。如果目的只是让跑步当下的心率降低些，最直接的办法就是降低速度。当跑步的强度降下来了，心率自然就会降低了。好比你全力跑/米，心率肯定要比跑10公里/马拉松来得高，这两者单位时间内的运动强度是完全不一样的。很多跑步爱好者也经常存在这样一个情况：自觉跑的并不“快”，但实际上身体已经通过心率在告知一件事，你已经在较高负荷的运动了。所以如果目标是燃脂和有氧，就需要及时作出调整。但多数人实际上对降低心率的期许，是寄望能在保持速度的同时且心率处于一个更低的水准、或者在长期有氧运动后增强自己的心肺能力，这就需要我们提升自己的有氧能力。有氧能力体现在很多方面，其中的一点就是，有氧能力较强的人，往往可以在相对低的心率更快的跑步。有氧能力不足的人，则往往会有心率偏高、更易疲劳、身体损伤繁多、体脂偏高/慢性炎症……等等，反过来说，表面上我们目的是为了实现跑步中心率不那么“高”的结果，但当我们提高了自己的有氧能力后，心率下来了、疲劳感降低了、损伤和慢性炎症更少了、甚至还能实现减肥减脂的目的……听起来很棒吧？这里要纠正一点，很多人提到有氧和无氧，会觉得跑步就是有氧，举重举铁就是无氧，实际上这并不妥当。只要你在运动，身体的有氧（脂肪供能）和无氧（糖供能）是同时在进行的，只是一个比例高低的问题。我们常说的有氧慢跑，有氧比例往往在90%甚至更高一些。如果想降低心率（提升自己的有氧能力），那就需要一个比较长期的有氧训练，尽量让自己在有氧心率区间内运动。绝大多数人跑步，指的都是有氧慢跑，心率处于最大心率的60-70%之间。这个心率区间又被称为“燃脂区”，在长时间的匀速跑步时，身体通过燃脂来提供能量，所以也被很多人称为最有效的跑步减肥区间。另外这个区间内的跑步也能最大程度的增加人体有氧耐力能力，也就是有氧跑的越多，你的耐力水平也会提高的越明显。对于目标完成马拉松的跑者来说，我们也建议日常训练中，有氧跑的比例要达到60%甚至更高。所以我们本质上就要增加真正有氧运动的比例，且当这种运动持续在最接近最大有氧心率区间进行，有氧能力才会不断得到提升。（在最大有氧心率内运动）这个习惯会帮助你打造最佳效果的有氧基础。越接近最大有氧心率，也就越能从训练中获得更多的有氧刺激/成果。降低心率并非一朝一夕的事，就和健身房让人怦然心动的好身材一样，都是长年累月坚持打磨出来的。提升有氧基础的训练会是一个非常漫长的过程，一般至少12-16周才会看到心率（降低）的变化。很多人往往怀念在高心率下奔跑时体验到的爽快，因而中途“耐不住寂寞”加快配速离开了有氧燃脂心率区间。所以某种程度上来说，提升有氧能力/降低心率也是一个长期且很有考验的过程。但另一个角度来讲，具备一个更强的有氧能力无论是对运动表现或者身体都有益处，相同的心率下可以跑的更快、同样的配速下（相比以前）心率更低——依然会收获很多成就感。一个人的心率有最高点——最大心率，也有最低点——安静心率。所谓“最大心率”，并不是那些公式（“-年龄”之类）里说的哟，而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。所谓“安静心率”，就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低，一般来讲，普通成年人约为60-70左右，而常年运动的人为40-50左右。安静心率越低，代表心肺功能越强。每个人的心率高点与低点都是不尽相同的，这两个数值之前的区间，就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间，叫做储备心率（最大心率-安静心率=储备心率）。计算你的目标心率，就将各个心率数值带入公式：目标心率=（最大心率-安静心率）x储备心率%+安静心率将这个心率区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间。你可以把处于有氧心率区间的跑步，称为“慢跑”；把处于无氧心率区间内的跑步，称为“快跑”。当然，这个界定并不是很精确，但在跑步中很实用。无氧区间无氧运动，比如米、米、米短跑，主要以糖类为能量供应来源，会产生大量乳酸，此时你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。当你跑步处于这个心率区间时，乳酸会迅速堆积，你会感觉到腿越来越沉、酸胀，呼吸越来越急促，分分钟想放弃。这也是为什么很多人日常跑步锻炼身体，却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，无法体会跑步的快乐。这个区间又可以细分为A强度（Anaerobic）、I强度（Interval）、R强度（Repetition）。对于短跑运动员，或是想要提高马拉松成绩的精英跑者，将心率拉高到无氧区间，可以帮助他们提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，并磨炼意志力，这也是无氧训练的主要目的。有氧区间有氧运动，比如全程马拉松、LSD（长距离慢跑）等，主要以脂肪为能量供应来源，这一状态基本上处于储备心率的59%-84%之间。当你跑步处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累，这也是为何我们喜欢跑步的原因吧——我们喜欢的是舒适的慢跑，而不是折磨死人的米、米。这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间，它可以细分为E强度（Easy）和M强度（Marathon）。……长此以往，对照我们的心率水平，你会发现原本跑十公里需要60分钟，平均心率在，而如今在相同的道路、依然用同样的6分配速跑十公里，平均心率已经降低至（举个例子，不考虑气温等外界影响）。这就实现了我们想要的跑步低心率的目的了。就着降低心率，再谈几点贴士：
最大有氧心率法则对所有运动都适用，但请不要“跨界”。比如觉得跑步无聊，就以同样的心率去骑车或游泳，认为心率依然保持在最大有氧心率上，效果一样。然而不要忘了，在新陈代谢水平之外，他们的技术动作差别很大，同样的心率跑步你很轻松，同样的心率游泳恐怕你的肌肉就会非常疲惫；
深蹲、举重等运动，可能你的心率也刚好达到最大有氧心率，然而它依然属于无氧。因为运动过程中身体处于活跃状态的时间远比跑步来的短，心率不会处于一个稳定水平，也没有人能长时间做深蹲/举重。
心率因人而异，和先天、年龄、运动习惯等都有关。相同年纪的两个人也许心率差别明显，也不能就说心率低的那个人跑步就更好更快。不必过于在意。
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