锻炼，找对方法最重要！
早上锻炼是慢性自杀？晚上锻炼容易生病？
虽然锻炼已经成为许多人的日常，但是面对各种言论，不少人开始纠结应该什么时候锻炼，到底要选早上还是晚上？
早晚锻炼，效果不同
实际上，早晚锻炼可能对身体有着不同的作用。
美国和丹麦科学家刊登在《细胞代谢》杂志上的一项最新研究发现，早上锻炼和晚上锻炼确实有可能对身体产生不一样的效果。[1]
“早上和晚上锻炼的效果似乎有差异，这些差异很可能是由机体的生物钟控制。早晨锻炼会使代谢反应更强，因为可以启动肌肉细胞的基因程序，使它们更有效，更有能力代谢糖和脂肪。另一方面，夜间锻炼会增加长时间的全身能量消耗。”该项研究的研究者之一，哥本哈根大学诺和诺德基金会基础代谢研究中心副教授乔纳斯·特里巴克表示。
这项研究结果显示，早上运动会导致骨骼肌代谢反应增强，更好的利用摄入体内的碳水化合物和脂肪；而晚上运动则可以在较长的时间内促进机体的能量消耗。
所以，研究的结论很明显：想要用运动强身健体，可以选择在晚上进行训练；而目标是减肥的人，可以选择在早上运动。
很难说早上锻炼或者晚上锻炼哪一个更好，因为最佳的运动时间取决于个人的目标和身体状况。
早晚锻炼，各有技巧
但不管是早晨还是晚上，锻炼都需要找对方法。
早晨锻炼
晨练能慢慢唤醒身体，一整天保持良好的精神状态。但如果方式不对也容易对身体造成危害，因此需注意以下4点：
1.不要太早
一般建议在太阳出来以后再练，尤其秋冬季节。选择在太阳出来，气温相对回升，温度没有那么低的时候再进行锻炼。因为太阳出来后，阳光照射到地面，使大气开始上下对流，地表层聚集大量污染物、尘埃的空气逐步向高空扩散。同时，绿色植物开始进行光合作用，它们吸入空气中的二氧化碳，吐出氧气，使得我们周围的空气变得更加清新。
2.热身要足够
运动前一定要做好充足的热身准备。而在秋冬季节或者温度相对较低的早晨，热身准备则更有必要，充分热身不仅有助于身体更好的动起来，还可以避免拉伤等不必要的伤害。可以依次活动脖子、肩、扩胸、转体、腰部、压腿、膝关节、踝关节或者反过来。然后再进行拉伸运动，最后跳一跳。
3.以静为主
由于早晨人体的唤醒需要一个过程，所以运动也应该循序渐进，尽量避免做太剧烈的运动，建议选择打太极、快步走等一些中低强度的运动。
4.锻炼前吃点东西
晨练容易加重心脏负荷，尤其是老年人，在晨练前一定要少量的吃点东西。可以先喝一杯牛奶或吃两块饼干等。它可以为人体活动提供能量，降低脂肪的分解，从而减轻心脏的负荷。
晚上锻炼
晚上尤其是傍晚时分，空气含氧量较高，温度适宜，有利于锻炼。但同样需要注意强度。
下午是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间高一些，而傍晚时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定。所以适合进行稍激烈一些的运动，如球类运动或力量训练等。
但是，睡前不适宜剧烈运动，容易影响睡眠。人运动后，大脑皮层非常兴奋，这种兴奋度，一般需一段时间才能渐渐平稳，短时间入睡会比较困难。所以，入睡前2个小时内，最好不要锻炼，更不要做剧烈运动。
选择什么运动同样重要
运动种类繁多，为了可以让自己坚持下去，应该选择自己喜欢的活动。也可以在自己能力范围内，适当多选择一些种类的运动，既有可能减少受伤的风险，又能避免产生厌倦情绪。
美国心脏学会曾列出了一些运动种类，对身体都有不同程度的好处，大家可以根据个人兴趣爱好及身体情况自行选择：[2]
1.跑步
跑步不仅可以提升心肺耐力，还可以让人精神饱满。
2.游泳
游泳参与的肌肉群多，坚持游泳能增强肌肉力量，有助于全身的血液循环，增强免疫力。医院骨科运动医学中心副主任医师周兵华指出，游泳是种全身运动，对心肺功能有很好的锻炼作用，还有助保持体型。
3.骑自行车
自行车运动是一项很好的健身项目，骑自行车可以改善人们的体质，保护心脏等。同时建议大家每分钟的蹬踏频率在60~80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可。
4.力量训练
力量训练，如举重等可以刺激肌肉，加速肌肉的血液循环，而且力量训练还可以增加人体的新陈代谢。但锻炼时要量力而行，做到自己可承受的最大范围即可。
5.瑜伽和普拉提
瑜伽和普拉提是近年来比较受欢迎的锻炼项目。瑜伽的很多动作对于中老年人的慢性病有辅助医治作用，如对高血压、心脏病、心肺功效削弱等都有作用。此外，练习瑜伽有助于稳固心情。
但是，一定要量力而行，本身患有一些疾病的中老年人最好不要练瑜伽，而且应以健身、防病的简要动作为主，且一定要缓慢进行，否则很容易拉伤。
6.拳击和跆拳道
拳击、跆拳道等相对激烈的运动可以充分燃烧体内多余脂肪，加速塑性。而且拳击是一项极富挑战力的运动，能够最大程度地训练参与者的勇气和决策力，还能舒缓压力。
7.武术，包括太极
武术被许多人用来强健体魄，而且武术不仅可以锻炼身体还可以磨砺个性和意志，而太极等动作轻缓的运动，强度较低，重点强调呼吸和放松，还可以缓解压力。
此外，球类、爬山等运动也都有助于身体健康，大家可以根据自身情况进行选择，但是无论选择什么运动，首先，动起来是最重要的。
所以不管早晚，适合自己、找对方法并坚持下去最重要！
参考资料：[1].ShogoSato,AstridLindeBasse,MilenaSch?nke,eatl.TimeofExerciseSpecifiestheImpactonMuscleMetabolicPathwaysandSystemicEnergyHomeostasis.CellMetabolism..[2].AHA.RetrievedJun18,,from?1、驱除忧虑，焕发精神。烦恼的最佳“解*剂”就是运动，当您烦恼时多用肌肉，少用脑筋，其结果将会令您惊讶不已。没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候，还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。不管是什么人，体育运动都能使您的精神为之一振。一个人身体越健康（包括心理的健康），抵抗疾病和工作、家庭压力的能力越强。2、减肥健美，改善胰岛素抵抗。肥胖常常伴随着高血压、2型糖尿病和血脂异常，都是心血管疾病的危险因素，被称为胰岛素抵抗综合征或X综合征。美国的一项研究证实，身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比，每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半，危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。3、促进心肌灌注，降低男性卒中发病危险。日本京都大学对有医疗保险的心肌梗死、心绞痛、心脏手术后、有冠心病危险因素的67例患者采用了集体运动疗法，运动处方视患者个人状态而定，运动项目包括慢跑、步行、伸展运动、乒乓球、微型网球、郊游、滑雪等，以需氧运动为主。平均随访70个月，经科学测定确认54．8％的患者心肌灌注改善，患者抑郁倾向明显减少。美国哈佛大学Lee的一项新研究也表明，不活动是一个与吸烟或高血压同等重要的卒中危险因素，中等量的运动可使男性卒中发病危险几乎减半。4、增强骨承受负荷，减缓骨质疏松。年第三届国际骨质疏松研讨会上，美国骨科教授Frost介绍了骨质疏松的新概念——在神经系统调控下的肌肉质量（肌肉容积和力量）是决定骨强度（包括骨量及骨结构）的重要因素。澳大利亚的另一研究发现，股四头肌越弱，骨质丢失越多。可见，运动在保持肌肉强度的同时也减缓了骨质脱钙、疏松。消耗热量，增加胰岛素敏感性，降低血糖，有利于糖尿病的控制。通过改进体循环降低心脏病的风险度。控制体重,降低血胆固醇浓度防止骨质疏松有利于降低血压消除紧张力改善入睡能力，提高睡眠质量抵抗焦虑和压抑感，增加积极性和乐观感可推迟和防止慢性病及与老龄有关的疾病，提高自己能力改善自我形象有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，活力小子还是建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。所以，您要是想通过运动达到减肥的目的，那么您就应该首先考虑选择参加一些有氧运动。说完了有氧运动，下面我们再给您介绍一下无氧运动。所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想让自己的身体更强壮一些呀，那么活力小子建议您可以到健身房去参加无氧运动。不过，您在锻炼的时候呀，最好听从一下教练的指导，给您指定一个适合您的训练计划，这样，您的锻炼就能起到事半功倍的效果喽。1、消耗热量，增加胰岛素敏感性，降低血糖，有利于糖尿病的控制。2、通过改进体循环降低心脏病的风险度。3、控制体重l降低血胆固醇浓度4、防止骨质疏松5、有利于降低血压6、消除紧张力7、改善入睡能力，提高睡眠质量8、抵抗焦虑和压抑感，增加积极性和乐观感9、可推迟和防止慢性病及与老龄有关的疾病，提高自己能力10、改善自我形象
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇多囊卵巢综合征是育龄女性常见的一种复杂的内分泌及代谢异常所致的疾病，主要表现为闭经、月经稀发、不规则子宫出血以及不孕、多毛、肥胖、痤疮，双侧卵巢呈多囊性增大等。由于现代人的生活水平得到提高生活节奏加快，很多女性朋友的运动量变少了，而这也有可能是引起多囊的重要原因。
多囊有哪些特点？发病率高达5-10%：个女性就有5-10人发病
青春期发病，雄激素增高导致一系列问题：如月经失调、肥胖、不孕、多毛、痤疮等等
可治疗但难治愈
影响排卵和生育：50%以上的PCOS患者不孕，多少夫妻婚后数年肚子不见动静；久病不治还会使子宫内膜癌风险增加
影响糖代谢、脂代谢：久病不治会增加糖尿病和心血管疾病风险。
运动对多囊有哪些好处？
运动的主要益处是降低体重、改善糖代谢、减轻胰岛素抵抗
间接益处是降低雄激素水平和作用，改善内分泌，恢复生育力
降低体重5-10%可以使80%以上的患者恢复排卵，恢复月经和受孕
月经趋于规律，有排卵的月经可使内膜癌的风险下降
可以降低雄激素水平，改善高雄激素导致的痤疮和多毛
降低胰岛素水平，减少糖尿病风险和心血管病风险。
多囊运动应遵守什么原则？FITT原则：
F：Frequency，每周3-5次
I：Intensity，运动强度由低到高，重在坚持
T：Time，30-60分钟/次，逐渐延长
T：Type，选择方便、易行的运动，如慢跑、快走、骑车、游泳等。
为什么有氧运动最适合多囊？有氧运动可以辅助降低雄激素，无氧运动相反，会增加雄激素。
判断是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，体重超标的PCOS女性要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
有氧运动项目有：跳绳、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。与举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
以上内容仅供了解和参考，具体治疗方式请以医生治疗为准。
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