1.杠铃划船
动作要点：
①身体前倾，背部挺直，双手握住杠铃自然下垂。
②上拉杠铃至腹前，停留2～3秒后还原。
③重复练习数次。
2.站姿杠铃屈臂
动作要点：
①站立位，手握杠铃上举过头。
②保持上臂不动，肘关节向头后弯曲至最大幅度。
③伸直肘关节成起始动作。
④重复练习数次。
3.窄握直拉
动作要点：
①站立位，双膝稍微弯曲，双手窄握杠铃。
②将杠铃拉向胸前，手肘高于手腕。
③重复练习数次。
4.杠铃臂弯举
动作要点：
①两手握住杠铃，拳心相对。
②保持上臂贴近身体，肘关节弯曲，抬高杠铃到胸前。
③重复练习数次。
5.杠铃杆左右转体
动作要点：
①将杠铃杆放在肩上，双手宽握。
②腰部带动上半身左右旋转，旋转时尽量保持臀部稳定。
③重复练习数次。
6.坐姿杠铃推举
动作要点：
①双手握住杠铃放在胸前。
②向上推举，直至手臂伸直，运动中保持腰背挺直。
③重复练习数次。
健
身
小
知
识
增强肌力健身人群的膳食营养1.膳食营养安排增强肌力健身人群的膳食营养安排应首先考虑个人的健康状况，如果有肾病或是其他健康问题，请先接受医生的建议，再从根本上改变饮食。为了获得肌肉块的增长，应该寻求最巧妙、最科学和最健康的方法——既可获得坚实的肌肉和增加肌力，又不会使机体皮下脂肪增加。2.膳食营养安排原则①补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。②补充足够的糖类：增强肌力锻炼时所需的能量主要由糖原提供，摄入的糖类可以补充糖原、供给能量，防止锻炼造成肌肉分解。③补充优质蛋白质原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。因此，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。④促进合成，减少分解：当肌肉的合成大于分解时肌肉增长，反之则缩小。因此，增强肌力人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白质合成。⑤保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白质的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。3.膳食营养安排措施
①膳食比例与组成安排
增强肌力的健身人群采用“日食五餐法”较为合适，5餐总和达到每日应摄取的热量之和。5餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。②多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，健身运动时体内的糖、脂肪和蛋白质等营养物质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉和关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘和菜果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。③合理使用营养补充剂使用营养补充剂能够快捷、方便和高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和疲劳恢复。但是对于增强肌力的健身人群，不推荐在早期食用更多的营养补充剂；当运动锻炼的量和强度达到一定程度后，可适当食用一些营养补充剂。补充肌酸可以提高运动能力，促进训练后机体的疲劳恢复。扫码