举重属于典型的体能主导类运动项目，它要求运动员在限定的体重下举起尽可能大的重量，为了更好的完成这一目标，运动员需要锻炼出足量的肌肉，一个优秀的举重运动员骨骼肌的重量可以达到体重的50%以上，维持如此大量肌肉日常的代谢需求和功能需求，要求运动员每天摄入足量的能量与蛋白质。举重项目冬训的特点是训练量更大，更侧重于提高运动员的力量素质，力量素质的提高意味着肌纤维的损伤、修复和数量的增加，这一过程需要提供充足的蛋白质。从日常训练来看，虽然完成单一的举重动作所需的时间很短，但是一节训练课的时间往往持续数个小时，随着训练过程的不断进行，糖供能发挥着越来越大的作用，所以碳水化合物的补充对举重运动员来说也很重要。此外，为了保持良好的训练状态，各种微量元素的补充同样也不可或缺。
针对冬训期间的大强度训练，如何做到合理膳食，为日常训练提供坚实的保障呢？
1.确定营养目标1）摄入充足能量，保障正常训练
举重运动员冬训期间的训练负荷量很大，每天会消耗大量的能量，这些能量主要是靠日常膳食进行补充，所以第一点就是要保证充足的能量摄入，这样才有体力去进行正常的训练。
2）结合专项特点，合理进行补充
举重运动员在日常训练过程中，涉及到各种营养物质以及维生素的补充，同时也要考虑到运动员需要减控体脂，或者可能某项生化指标存在异常（如尿酸偏高），所以对摄入的食物要进行选择。如补充蛋白质时要尽可能选择脂肪含量较少的肉类，如果运动员存在高尿酸情况还要避免食用海鲜。即在正常摄入各类营养物质的过程中要兼顾其他因素。
3）结合训练安排，保持吃动平衡
举重项目的冬训每周有大约三天的时间安排运动员进行调整，在此期间不安排训练，调整期的能量消耗和训练期存在很大差别。控制体重是一名举重运动员的基本要求，为了实现这一目标，处于不同训练阶段的运动员在食物摄入的量上应有所区分。即维持能量摄入与消耗处于一个动态平衡状态。
2.膳食营养建议1）保证充足能量供应，三餐要吃饱。
2）保证充足蛋白摄入，控制体脂含量，避免尿酸增高，食物要选好。
3）维持良好训练状态，保障微量元素充分摄入，食物的选择要多样。
4）结合训练计划，维持能量摄入与消耗的动态平衡，做到维持正常训练和控制体重两不误。
3.食谱举例示例：一名举重女子运动员，身高cm，体重61KG，体脂比20.6%，年龄22岁，目标为维持体重，降体脂。冬训期间每天4.5h专项训练，运动强度为中大强度，机能状态正常，各项生化指标都处于正常值，无运动性医学问题。通过计算可得，该队员每日推荐能量摄入为Kcal，其中早餐Kcal，午餐Kcal，晚餐Kcal，假设该运动员一天都正常训练，无调整，三餐食谱举例如下：
早餐
午餐
晚餐
餐次食物早餐
牛奶ml
鸡蛋1个
面包g
排骨g
白菜90g
上午训练加餐
糖粉一袋
肌酸一勺
午餐
米饭g
青菜g
炒豆角90g
鱼肉80g
鸡肉g
椰汁80ml
下午训练加餐
糖粉一袋
肌酸一勺
晚餐
米饭g
炒鸡蛋g
西兰花40g
菜心g
鸡块g
END预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇