利维坦按：对于未能接受足够系统且足够深度训练的普通人来说，某一部分的科学是很容易违反直觉的。比如双缝衍射中粒子会“同时穿过”两条缝隙，比如手拎重物水平行走却不做任何功，比如布满小坑的高尔夫球能比光滑的球飞得远一倍。我们倾向于对每件事都作出一个合理性解释，且这种解释往往来自于自身经验所能提供的参考意见，因此难免会出现主观臆断下的直觉反应。
当年为了反驳进化论，神创论者提出过著名的钟表匠辩论：我们看到一只钟表，自然会知道有一个制作这只钟表的钟表匠存在。但是这种直觉判断很快土崩瓦解，本文所讨论的话题亦是如此。我们会很容易依靠直觉认为：男子气概比较强的男性意味着在择偶竞争中占有优势地位，而这种优势也会扩散到对他们精子质量的猜测上。但是生物学的调制作用远不止如此简单。
文/KatherineJ.Wu
译/Anthony
校对/沁月
原文/
一般来说，适当的运动有助于降低血糖。但不同的运动形式对血糖的影响差别可能会很大，通常运动的强度和时长是影响血糖升高或降低的主要因素。
对于某些患者运动后出现血糖升高的情况有几种可能的解释：运动时间过长，强度过大;在温度、湿度较高的环境下运动，机体会产生更多的应激激素，而且可能会出现一定程度的脱水，从而引起血糖的升高。
血糖如果轻度升高，通常没有什么危险，这与运动前的血糖水平也有一定关系。如果运动前血糖已接近16.7mmoI/L，就不要进行这种强度较大的运动，考虑其他种类的运动或减轻运动强度。如果您运动后的血糖仍在16.7mmol/L以内，那么就可以继续这样的运动方案。毕竟，在可承受范围内的较大强度运动对血糖控制及其他方面的长期益处要大于血糖暂时性的小幅升高的危害。
静坐少动以及由此导致的体重增加，不利于血糖控制，因此，糖尿病患者要积极运动。运动分为“有氧运动”和“无氧运动”。
研究证实：长期规律的“有氧运动（如慢跑、快步走、游泳等）”至少有四大好处：
①可以促进肌糖原的分解以及外周组织对葡萄糖的利用，辅助降低血糖；
②有助于降低体重，改善胰岛素抵抗，使胰岛素的降糖效率增强，减少降糖药物的用量；
③有助于舒缓紧张情绪、保持心理平衡，减少血糖波动；
④可以改善心肺功能。
但要注意，糖尿病患者不宜做剧烈的竞技性、强度很大的“无氧运动”（如快跑、跳远、举重等高强度运动），那样会导致交感神经兴奋，反而会升高血糖。
前些日子，一则很火的微博让年轻人焦虑，其中提到最近很多年轻人得了糖尿病，共同原因都是疫情期间连续3个月把饮料当水喝。
图丨微博截图
疫情期间，人们宅在家里，饮食没有节制又缺少锻炼，糖尿病发病率增高其实不足为奇。把含糖饮料当水喝，更会促使胰岛拼命分泌胰岛素来降血糖，就像一匹马你玩命地让它跑，总有一天它可能跑不动了。
糖尿病有年轻化趋势
这条微博中提到“以前是11个人里有一个,现在是9个里有一个”诊断糖尿病，这大致符合中国糖尿病发病趋势，年的流行病学调查显示，中国糖尿病发病率是11%。
糖尿病有年轻化的趋势。以往糖尿病患者多是在45岁以上才发病，近年来降至40岁，而30多岁发病的也大有人在，甚至20多岁的年轻人都可能患病。
糖尿病有年轻化的趋势。丨diabetes.co.uk
糖尿病分一型和二型。前者以儿童、青少年为主，患者通常身形比较瘦。一型糖尿病主要与自身免疫或者感染相关。患者体内会产生抗体，攻击自己的胰岛细胞，导致其大量破坏，从而患病，患者更是需要终生使用胰岛素进行治疗。
二型糖尿病主要以中老年人为主，但是近年来发病年轻化，主要跟不良饮食习惯、肥胖、缺乏运动等相关，同时也受到遗传因素的影响。这些因素导致患者肝脏、肌肉和脂肪细胞对胰岛素产生抵抗，使胰岛素不能发挥降血糖的作用。久而久之，胰腺越来越疲劳，功能退化，无法产生足够的胰岛素，最后人就得糖尿病了。
中国90%以上的糖尿病患者是二型糖尿病。所以下文主要就二型糖尿病进行叙述。
引起二型糖尿病的危险因素很多
引起二型糖尿病的危险因素有很多，其中最主要的就是遗传因素和肥胖。
遗传因素，举个简单的例子，比如说双胞胎中有一个患了二型糖尿病，另一个得糖尿病的可能性在70%左右。换句话说，糖尿病近亲遗传的比例很高，如果父母或者兄弟姐妹中有得糖尿病的，那你将来患糖尿病的几率就比较高。
引起二型糖尿病的危险因素有很多，其中最主要的就是遗传因素和肥胖。丨图虫创意
另外一个非常重要的因素就是肥胖，尤其是腹型肥胖，就是我们平时说的“肚子大”。年，《英国医学杂志》（BMJ）上发表了一项研究成果[1]，研究者调查了中国11个城市32个地点的名20岁的健康成年人，随访3.1年后发现参与者中有人患糖尿病，并且发病风险随着基础BMI（体重/身高的平方：kg/m2）值的增加而成比例地增加，而且在较年轻的年龄组中，BMI与糖尿病发病风险之间的相关性更强。
结论提示BMI的增加对糖尿病发病率的影响在年轻人中更明显。简单来说，如果一个年轻人习惯于吃快餐、喝含糖汽水、运动不足……导致超重肥胖，那就会增加患二型糖尿病的风险。
代糖饮料，也不完全健康
另外就是，现在市面上有很多标榜没有热量的饮料，比如零度可乐，这些有甜味又不增加卡路里的饮料，越来越受年轻人的喜欢。其实这些饮料里都含有代糖，代糖是比普通蔗糖甜度更高的物质，有些是天然的，有些是化学合成的，并且只需要很少的量就能提高食物的甜度。市面上常见的代糖有阿斯巴甜、醋磺内酯钾、三氯半乳蔗糖等，由于添加的量极少，它们的热量可以忽略不计。
代糖并没有想象中的健康，还是要控制摄入量。丨Pixabay
那这类饮料会增加糖尿病患病风险吗？美国的一项研究[2]，纳入了名在校学生，进行了为期两年的前瞻性研究，在控制了其他变量后，研究者发现饮用无糖汽水越多，随访时被调查者BMI增加得越多，表明代糖能明显增加体重。耶鲁大学神经内科在年的会议中指出[3]，代糖能刺激人体下丘脑的糖甜味受体，促进多巴胺的分泌，而多巴胺分泌增多会刺激人体对其他糖分的摄取。
所以目前的研究表明，虽然代糖不含热量，但是会降低人对甜味的敏感度，增加食欲，造成人对其他糖分摄入需求增加，久而久之就会导致能量摄入增加，增高肥胖以及糖尿病的风险。代糖并没有想象中的健康，还是要控制摄入量。
好的生活方式，
有利于糖尿病的预防
糖尿病的预防，最有效的就是生活方式干预。中国科学家经过20年追踪随访，发现增加蔬菜摄入，低糖、低盐、低脂肪饮食和增加日常运动量，能降低43%的糖尿病患病风险[4]。
美国糖尿病协会（ADA）也推荐低脂、高纤维饮食并搭配少量的碳水化合物，同时建议减少久坐的时间，进行一周五次30分钟左右的有氧运动，以中等强度为主，如快走、慢跑、跳舞等。
高纤维食物比如蔬菜、豆类、水果和完整的谷物（燕麦、粗粮等），蔬菜推荐不含淀粉的，如生菜、*瓜、花椰菜、西红柿和豆类等。丨图虫创意
对于身体健康的年轻人来说，短时间、高强度的锻炼也是合适的。如果能进行一周两次以上的负重训练就更好了，比如举重或重量器械锻炼。运动能增强体内肝脏、肌肉及脂肪细胞对胰岛素的敏感性，有助于预防以及控制高血糖。所以不要一直瘫着，可以的话最好经常运动，再加上健康饮食，就能有效预防糖尿病了。
有这些症状，医院
糖尿病发病初期往往没有任何症状，所以不容易察觉，医院化验后发现血糖增高。随着病情越来越重，患者会出现典型的“三多一少”症状：多饮、多食、多尿和体重下降。所以当你发现自己喝水多、吃得多、小便多但是体重下降的时候，可能就是得了糖尿病。
如果有视力模糊、伤口感染不容易愈合或者皮肤瘙痒的情况，医院检查一下，排除糖尿病。有些患者甚至会恶心呕吐、腹痛或者晕厥，这个是糖尿病最危险的并发症“酮症酸中*”。
静脉血检查，如果空腹血糖大于7.0mmol/L，餐后2小时血糖大于11.1mmol/L，两次测量结果一样，就可以诊断糖尿病。丨Pixabay
当然，即便得了糖尿病也并不可怕，虽然不能根治，但通过药物及良好的生活方式干预，控制好血糖，减少远期并发症，患者的生活质量和寿命不会受到太大影响。《美国医学会杂志》(JAMA)年的文章指出[5]，对于已确诊的二型糖尿病患者，积极有效的生活方式改变，可以明显改善血糖控制，减少降糖和其他药物的需要。《柳叶刀》（Lancet)年发表的研究显示[6]，英国46%的糖尿病病人通过生活方式改变达到了正常血糖，不需要额外的药物治疗。
如果血糖还是控制不理想的话，可能就需要在医生的指导下吃药了，目前也有很多降血糖药物可以选择。
最后强调一点，健康合理的饮食再加上适当的运动，不仅可能预防糖尿病，还可以治疗大部分人的糖尿病，所以20~30岁的年轻人要早期预防，减少高脂饮食、各种碳酸及含糖饮料，并积极运动。
参考文献
1.ChenY,ZhangXP,YuanJ,etal.AssociationofbodymassindexandagewithincidentdiabetesinChineseadults:apopulation-basedcohortstudy.BMJOpen.;8(9):e.
2.BlumJW,JacobsenDJ,DonnellyJE.Beverageconsumptionpatternsinelementaryschoolagedchildrenacrossatwo-yearperiod.JAmCollNutr.;24:93–98.
3.YangQ.Gainweightby"goingdiet?"Artificialsweetenersandtheneurobiologyofsugarcravings:Neuroscience.YaleJBiolMed.;83(2):‐.
4.LiG,ZhangP,WangJ,etal.Thelong-termeffectoflifestyleinterventionstopreventdiabetesintheChinaDaQingDiabetesPreventionStudy:a20-yearfollow-upstudy.Lancet.;():‐.
5.JohansenMY,MacDonaldCS,HansenKB,etal.EffectofanIntensiveLifestyleInterventiononGlycemicControlinPatientsWithType2Diabetes:ARandomizedClinicalTrial.JAMA.;
6.LeanME,LeslieWS,BarnesAC,etal.Primarycare-ledweightmanagementforremissionoftype2diabetes(DiRECT):anopen-label,cluster-randomisedtrial.Lancet.;(20):‐.
作者：Dandan
编辑：黎小球
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