作者：RICHARDULM,DC,CSCS翻译：小胡同学校正:高权威(如要转载，请标明出处)在前一篇文章中已经讨论了正确稳定脊柱和躯干的方法，包括从解剖学、力学机理和过程分析层面阐述运动和举重时的稳定。充分理解稳定躯干的解剖学和力学机理是有效计划、指导和训练的关键。下面简单回顾一下第一部分的内容。ReviewofProperStabilization回顾正确的稳定方法：-正确地稳定脊柱涉及整个腹壁肌群的共同激活。-激活腹壁需要膈肌、腹壁肌群和盆底肌协同作用，共同调控腹内压（IAP），改善脊柱刚性。-在大多数日常活动中，这种协同的共同收缩是不自觉地发生的。-当有意识地稳定时，比如在举重运动中，膈肌向心收缩，将腹腔内容物压向腹壁和盆底，使腹壁和盆底肌群发生离心收缩。-在大多数情况下，应该在每次重复动作间歇保持呼吸，从而使血压不至于攀升，并保证的氧循环。在运动和力量训练中，有效稳定脊柱是关键。它不仅能帮助运动员规避很多潜在的运动损伤，躯干稳定性的改善还可能提高运动表现。因此，采用正确的方法稳定躯干至关重要。运动项目的本质是为了激发人的最大潜能，因此运动员总是不断追求自己的极限，那么在这种情况下，如果没有做好充分的准备，很难正确地稳定躯干。DefiningtheExtension/CompressionStabilizingStrategy伸展/压缩稳定方法的定义：有一种稳定性代偿策略在运动员和久坐人群中都很常见。本文将这种方法或“姿势综合征”称为伸展/压缩稳定策略（ECSS）。顾名思义，这种模式在运动、功能和动作中通过拉伸或压缩脊椎（尤其是腰椎）来稳定躯干。在ECSS中，腰椎段竖脊肌和屈髋肌过度激活，导致腰曲过大，骨盆前倾。目前已有研究论述了类似的模式。（比如VladimirJanda的“下交叉综合征”，PavelKolar的“开剪刀模式,”以及RonHruska的“背侧伸肌链”)。这些姿势综合征的共同点在于竖脊肌的过度激活，以及腹壁肌群无力或功能受限，导致腰曲过大以及骨盆前倾。将身体视为一台单纯的机械设备是不准确的。身体是一台复杂的神经机械设备，它的运动需要依靠中枢神经系统（CNS）和肌肉骨骼系统共同作用。Janda的很多研究可以用来解释ECSS在体育运动中如此常见的原因。他发现人在出生时只有很少一部分肌肉被激活，他将这些活化的肌肉归类为“强直肌”，其中包括竖脊肌、屈髋肌、内收肌、肩胛提肌和胸部肌群。在出生后第一年（大约），中枢神经系统大幅度成熟。与此同时，先前处于未激活状态的肌肉开始被激活，这些在发育早期被激活的肌肉组成“相位肌”，包括前锯肌、腹壁肌群、臀肌和深层颈屈肌。Janda认为最初的强直性肌的主要功能是稳定，而相位肌则负责运动。在此基础上，Kolar研究发现这两种肌群实际上是协同工作的，既能够保持姿势，也可以高效流畅运动。维持相位肌的功能比维持强直性肌的功能要更困难，可能是因为它们在发育过程中被激活的较迟。Janda发现强直肌往往趋于过度强直，而相位肌功能则容易被抑制。这种模式导致的姿态称为下交叉综合征。正如先前提到的，这是动态神经肌肉稳定（DNS）和姿态恢复技术（PRI）描述的一种常见的“姿态综合征”。NeurologicalThresholdstheECSS神经阈值和ECSS在我研究VladimirJanda的著作和我与PavelKolar合作的课题过程中，通过结合对运动员的治疗和训练经验，我发现有三个调动ECSS的阈值：速度、力和疲劳程度。这三项中任意一项超过运动员自身阈值，就无法实现理想的功能和动作模式。教练可以要求运动员不断提速挑战自身速度阈值（比如快速伸缩复合训练或抓举中的二拉）；也可以训练运动员增加发力挑战其力量阈值；也可以让运动员延长发力时间以挑战其疲劳阈值（比如用16kg壶铃做次壶铃摇摆）。在以上这些情况中，神经系统有自身的阈值，一旦超过则无法持续激活相位肌群。根据这一发现，理解这些阈值可以帮助教练更专业有效地训练运动员专项。举一个常见的运动员超过其中某个阈值的例子。在大重量深蹲经过最低点起身时出现膝盖内扣的现象，就是力的输出超过了运动员自身的“力量阈值”。在这个位置（深蹲最低点）和这个负重（最大重量），运动员已经不足以保持目标肌群充分、平衡的激活状态使其动作正确地度过深蹲最低点。这是由于在这种外在负荷下，运动员的外展/外旋肌群（相位肌）已经无法保持充分的激活状态，功能被抑制，转而由内收肌群（强直肌）承担过载，产生过度强直。缺乏拮抗肌群的对抗，内收肌就会将膝盖向内拉。在力量训练房内可以经常见到，运动员在起身过程中一旦超过水平线4-6°，膝关节就可以回归正确位置。其实这个原因很简单，就是在度过深蹲最低点后，受力的杠杆作用得到了改善。杠杆作用越有利，运动员保持关节位置或克服关节移位所需的肌肉做功就越少（扭矩=力臂×力）。一旦克服关节移位所需的力低于运动员自身阈值，机体就可以重新实现强直肌和相位肌的共同激活。这里需要注意的一点是，这个现象的原因不在于臀肌收缩强度不足或三磷酸腺苷（ATP）储备不足，而是CNS无法保持臀肌（相位肌）的激活状态。此时输出力的需求超过了CNS保持强直肌和相位肌平衡的共同激活态的能力（这个例子中是超过了CNS控制力的阈值）。这是一种神经抑制，而非身体上的收缩无力或ATP不足。膝盖内扣也有可能是因为超过速度阈值以致于关节不得不移动。最合适的例子就是篮球运动中常见的非接触式ACL（前十字交叉韧带）损伤。具体来说就是运动员跳起抢篮板球后落地时无法控制膝盖，导致膝盖向内侧冲出，造成韧带损伤。这种情况下，控制膝盖所需的“速度”超过了阈值，导致膝盖向内冲撞。这是由于CNS无法及时募集和松弛相关肌肉来控制膝盖的位置。以上描述的就是一个运动员超过自身“速度阈值”的案例。对躯干而言，一旦超过某一阈值，无论是速度、力或者持续时长，竖脊肌和屈髋肌就倾向于过度激活，而腹壁肌群和髋外展/外旋肌群则被抑制。这就会导致ECSS，也就是本文重点讨论的内容。一旦运动员启动了ECSS，腹肌、臀肌被抑制是由于臀肌和腹肌过度激活引起的，它们牵拉骨盆前倾，导致腰椎超伸。由于那些保证关节平均受力的躯干肌肉协同激活不足，进而大脑会通过让脊椎后侧小面关节的过载来保持脊柱和骨盆的稳定。ConsequencesoftheECSS采用ECSS的后果：在体育运动中，运动员总是不断的触碰并突破这些阈值，这是无法避免的。然而，如果持续在阈值之上训练，而不设法提高运动员的阈值，可能导致不良的运动表现和/或运动损伤。以下列出的是采用ECSS进行运动和稳定可能造成的一些后果。首先，ECSS会破坏那些稳定躯干的协同激活肌肉群来削弱平衡，导致躯干稳定性不足。躯干肌群共同收缩不充分会阻碍运动员产生稳定的能力，不利于其在末端位置发力的运动表现，并且会降低躯干传导力的能力。第二，当运动员不再充分调动所有参与稳定的肌肉后（包括多裂肌在内的小型肌肉），那些诸如竖脊肌之类的大块的浅层肌群就会被过度激活，从而弥补缺失的稳定性。这些肌群通常作用在机体上的力臂较长（从而使它们能产生更大的力作用），且调节产生的力以及控制关节位置的能力较差（因为神经单元与肌纤维比过大）。这些都会导致关节承载不良，增加作用在肌体上的内在力，加速了潜在的损伤过程。第三，某块肌肉的过度使用会增加它的过劳损伤风险。由于参与稳定的肌群共同激活不足，实际发挥稳定功能的肌群必须增大工作量，这就增加了它过劳损伤的可能性。第四，随着动作的变形关节活动范围受到影响，会进而损害运动表现。这种不利影响在髋部最明显。当骨盆被牵拉得过度前倾，髋臼的方向就会改变，进而影响髋关节活动度。骨盆前倾通常伴随腰曲增加。闭链中屈髋肌导致的骨盆前倾（假想运动员处于站立位）通常容易被忽略。假设该运动员在站立位骨盆向前倾斜40°，那么骨盆的位置会导致他在深蹲动作开始前屈髋角度就少了40°。如果他的髋关节活动度有°（正常范围是-°），而因为ECSS导致他在动作开始前的活动度就少了40°，他能完成的活动度只有70°。而保持脊柱中立位的前提下，完成全蹲（定义为髂前上棘与膝关节相平）所需要的髋屈角度大约在-°。所以，如果该运动员想要下蹲至髋关节略低于水平位，就必须通过弯曲腰椎实现。这就是因为使用了ECSS，影响了他的骨盆起始位置，导致实现全蹲的活动度不足。TheECSSinTrainingandOveremphasis训练中的ECSS和背侧链的过度强调:另一个导致ECSS在运动中普遍存在的影响因素是过度强调背侧链的训练。背侧链这个词汇已经被滥用，现在对其的定义多种多样。但最准确的定义应该是ThomasMyers在《解剖列车》一书中的描述：后表链是一条起于足底筋膜、向上经小腿进入腘绳肌肌腱、经过骶结节韧带汇入竖脊肌向上覆盖颅骨的枕额肌（图5）。通常，在训练中过度强调背侧链会造成肌肉发展不平衡，进而导致ECSS以及功能受限（比如由于骨盆不正导致髋屈度减小，或由于腰椎不在中立位以及竖脊肌过度激活导致的腰椎旋转受限）。过度强调背侧链的一个例子就是，有的教练会利用面向墙深蹲来进行深蹲姿势教学。即使从完美的形态学来看，面向墙深蹲一定会存在下背部的过度反弓（图6）。还有一些案例中，教练会使用指向明确的指令过度强调背侧链，导致运动员使用ECSS。比如“向上看”、“向后坐在足跟上”或者“挺胸”，这些指令在深蹲上升阶段有时可能是合适的，但通常情况下会导致ECSS，因为运动员可能会反弓下背并提升胸廓。如果运动员在举重中始终被要求采用这样的方法，那这种运动模式可能会变成顽固的甚至是病态的，最终导致受伤或运动表现不良。过度强调背侧链的另一例子是锻炼方式的选择。常见的下肢锻炼方式中，运动员通常限制了冠状面和水平面的自由度，只在矢状面内运动，此时双侧背侧链主导发力。由于不能在三个平面内自由运动，所以运动员通常需要过度利用矢状面的运动来代偿，导致明显的ECSS。颈后蹲、硬拉、罗马尼亚硬拉、俯卧挺身、早安式、高翻、悬垂翻、抓举、高抓、火箭推等都是一些常见的背侧链训练。再者过度强调背侧链的重要例子是运动员做提拉的方法。以高翻为例，图7是运动员悬垂翻过程中的一个位置（此时运动员处于相对负重机械效益[阻力与动力的比值]最小的位置）。从图上可以看出，运动员胸部上提，骨盆前倾（图7）。这是一个PavelKolar描述的“OpenScissor”体位，此时膈肌和盆底相互倾斜。在这种姿势下，运动员只能运用ECSS维持稳定，别无选择。运动员可能被要求“保持挺胸”、“往后坐向脚跟”、“去找你的腘绳肌”。无论哪一种指令，都在促使运动员采用ECSS去实现动作。而事实上，肋骨应该保持下拉向骨盆方向（通过被激活的强大的腹内、外斜肌），后侧腹壁应该扩张（表现为躯干背侧肌群，如腰方肌、竖脊肌等的离心激活），骨盆和脊柱应该保持在中立位。图8就展现了所描述的姿势。在这个位置下，运动员能通过增加的IAP更好的稳定骨盆和脊柱，将力通过腿、躯干和胳膊传导到地板。尽管过度强调背侧链是显而易见的事实，并不代表背侧链在运动中不重要，或者应该不惜一切代价的避免那些导致ECSS的训练。通过穿插一些破坏ECSS模式的训练，可以帮助运动员学会正确的稳定。Conclusion总结：另一个导致运动员使用ECSS的重要原因是，如果运动员想要在更高的阈值上正确的稳定机体，必须通过专项训练强化理想的稳定机制后才能实现。频繁的练习以及大重量训练并不能实现这个目标，因为它不能提升上述的运动员阈值。提升阈值必须通过正确的阈值训练（包括在运动员调动ECSS模式的阈值临界点训练）以及辅助的训练正确稳定方法的特殊练习。教练可以通过一些意在打破ECSS模式的阈值训练和专门设计的躯干训练来平衡背侧链的练习，这也可以让运动员调动正确的稳定机制，然后你可能会发现运动员的动作更正确、表现更优异、受伤情况更少。训练不应该只是举大重量。正确的力量和体能训练应该根据运动的需求，明确运动员的特定薄弱点，并通过针对性训练和进步来解决这些问题。想知道具体怎么解决？欲知后事如何，且听下回分解……——????????????????????????????????——高权威