摘要：快速伸缩复合训练是指一系列爆发性对抗体重的运动，其原理是利用肌纤维的快速拉长-缩短循环来增强力量、速度、爆发力等身体能力。而这些身体能力又可以提高多种运动的表现，例如：球类运动、田径运动和水上运动。快速伸缩复合训练提升运动表现体现在缩短了5-40米短距离冲刺的时间、肌肉最大力量和爆发力，以及改善预防伤病的措施，例如：改进落地姿势、减小地面的反作用力、改善腘绳肌和股四头肌的发力比。即便如此，快速伸缩复合训练的最佳训练量仍在研究当中。
关键词：跳跃运动表现；力量；功率；速度；爆发性运动
引言
快速伸缩复合训练（PT）是一种爆发性对抗体重的运动，其主要是利用肌肉的牵张反射产生额外的力量，从而增强速度和爆发力。肌纤维在负荷作用下快速的离心拉长后，进而快速向心收缩来增强肌肉力量的产生。拉长-缩短循环（SSC）在拉长肌肉的弹性组织中获得能量，从而加强接下来的向心收缩，但前提是动作要迅速。当正确运用该方法时，这种反弹效果可以增强用于提升运动表现的生理素质（速度、力量、爆发力）。
田径、球类和单人等一系列运动项目都使用快速伸缩复合训练，相应的训练模式也是多种多样，可以用单腿或双腿等适当的训练方式。然而快速伸缩复合训练并不局限于下肢训练，因为投掷类运动通常会使用上肢PT训练（增强式俯卧撑、抡大锤、药球训练）。
PT本质是爆发性运动，因此准确的量化成绩对于察觉积极性改变是至关重要的。积极性改变的测量方法多种多样。最常见的是用测力板（接触时间、反作用力、启动速度）和肌电图来评估肌肉激活方式，以及去衡量快速伸缩复合训练的表现。当其他训练方法太昂贵或者不切实际时，力量强度指数这种测量方法也会被使用。
本文的目的是去回顾现有的与快速伸缩复合训练、及其对运动项目训练效果和运动表现指标的有关文献。这样做的目的是为各种运动项目能够安全有效的训练提供实用指南，从而提高运动表现和预防伤病发生。
生理适应
PT引起了机体组织和神经的各种生理适应。肌肉体积的改变很常见，然而脂肪的减少很少见。传统的抗阻训练（RT）也引发了类似的训练适应。通常RT采用较高的训练容量，并且更注重离心收缩。因此想最大化的引发训练适应提升运动表现的话，将快速伸缩复合训练（PT）和传统抗阻训练（RT）结合是有重大意义的。Vissing等人进行了超过12周的实验来将PT和RT进行对比。他们发现这两种训练方式（PT、RT）都能使肌肉体积增加，股四头肌、腘绳肌和内收肌的横截面积（CSA）在这两种训练方式下，分别增加了7%和10%。Chelly等人的研究发现，PT引起的大腿肌肉体积的增长并没有伴随腿部整体肌肉体积和大腿平均横截面积的改变。
常见的结构变化与肌腱复合物的力学特性和单个肌纤维力学的变化有关。据报道，IIa型单根肌纤维直径增加了10％，I型单根肌纤维直径增加了11％，IIax混合型单根肌纤维直径增加了15％。PT中最常检查的结构变化区域包含对脚底屈肌腱反应的分析，例如刚度、力传导和CSA。对传统RT和PT之间这些因素的比较表明，弹跳能力的改变与MTC的变化有关。Foure等人观察到关节刚度没有改变，但King等人发现关节刚度增加。这正是由于PT所带来的矛盾结果。有趣的是，Kubo等人把肌腱刚度的增加归因于传统RT，但并没有研究PT的作用。迄今为止尚无研究比较这两种训练方式。
Carter等人的研究发现，PT和等长收缩训练均能使肌腱刚度增加，其中肌腱刚度变化程度的不同占跳高能力提升变化的21%。这些成果得到了Foure等人的一系列研究的支持。为了研究PT对跟腱复合体的影响，在14周的PT训练之后，肌腱刚度增加24.1%，而肌腱CSA没有增加，这表明肌腱的这些物理变化是质变而不是量变。PT产生的任何运动表现的提升可能都是因为减少能量损耗，从而提升力的传递效率。研究还表明，这些变化仅仅局限于跟腱复合体，而在腓肠肌腱复合体或踝关节中并没有观察到刚度变化。
然而，与对照组相比，PT14周后腓肠肌的确显示出%的刚度变化。PT组的下蹲跳（SJ）和反应性跳跃分别提高了%和%。
神经肌肉系统对PT的生理适应包括增加神经对肌肉的支配能力，以及改变与SSC相关的肌肉激活方式。高中女子排球运动员记录了腘绳肌峰值扭矩增加（主导侧增加44%/非主导侧增加21%）和最大着陆力量的下降，同时垂直弹跳（VJ）高度增加了10%。此外，Hewett等人观察到腘绳肌与股四头肌肌肉峰值扭矩之比增加，主导侧增加26%,非主导侧增加21%。峰值扭矩输出的提升可能与着陆运动学的改变有关。具体而言，已观察到髋关节外展和内收以及膝关节屈曲角度的变化。PT和平衡训练都改善了下跳着陆时下肢外翻的程度，但PT在两英尺的下跳着陆时效果更好。
在快速下降阶段，PT表现出与传统RT相似的肌肉损失反应。过大的训练量会导致神经肌肉系统的损伤，从而影响训练效果。有证据表明，PT会造成II型肌纤维的损伤。糖酵解和氧化亚型的II型肌纤维（分别为86%和84%）的中度和重度肌小节损伤清晰可辩，而慢肌纤维则为27%。据报道，PT后72小时肌酸激酶和乳酸脱氢酶水平升高（急性肌肉损伤指标）。在训练后的48小时，延迟性肌肉酸痛开始出现。通过减弱弹跳能力和力量发展速率，可以在相同的时间段中反映出急性阶段中肌肉损伤的免疫学测量结果。因此有证据表明急性反应主要是外周疲劳的结果。因此，两次PT之间的充分恢复是至关重要的。相反，无论重复次数如何，PT引起的急性激素反应、代谢反应和神经肌肉系统的反应均未见差异。
快速伸缩复合训练的效果
PT可以根据不同训练项目激发出不同的训练效果。通常这取决于受训者所期望增强的具体运动表现。例如，一个网球运动员希望提高自身的灵敏性，那么通常采用水平面的PT。一名短跑运动员想要提高动作速度，那么通常需要进行水平位移的训练。然而，篮球或者排球运动员不仅仅需要提高灵敏性，而需要更强的垂直弹跳，那么这将需要进行水平和垂直方向的练习。
跑步经济性
最大有氧能力被认为是长距离比赛中跑步能力的关键影响因素。然而其他变量已被证实为更好的表现预测指标，例如最大有氧速率和跑步经济性。多项研究集中于PT对多种陆地运动的跑步经济性的好处，包括改善中长跑运动员的运动表现。Spurrs等人的一项研究指出，对17名男性跑步运动员的3km的计时赛中，跑步经济性有显著改善（2.7%），而最大摄氧量（VO2max）没有同时提升。这说明运动表现增强的原因是肌肉效率的提高，而不是机体代谢的改变。同样，Vaczi等人注意到，18名男性业余跑步运动员进行6周的PT后，在三种配速下的运动表现有所增强。三种跑速的平均增幅（m/ml/kg）为:（a）实验组，训前5.14+-0.39，训后5.26+-0.39（b）对照组，训前5.10+-0.36，训后5.06+-0.36。两组实验对象的最大摄氧量都没有改变。Saunders等人使用三种不同的配速（14、16、18km/h）让15名训练有素的长跑运动员，在跑步机上进行4分钟跑步测试。他们发现进行9周PT后，在18km/h配速下的运动表现有所提升，但有氧能力没有同时提升。
最大力量
在大多数体育项目中，最大力量被视为关键的运动表现指标。有证据表明，这种特殊的神经肌肉系统是大多数功能性运动能力的根基。研究表明，PT对最大力量和爆发力的发展有积极影响。Saez-SaezdeVillarreal等人的15项综合研究中，发现PT对下肢肌肉最大力量有促进作用。这些力量的增加在本质上被认为是爆发性力量，并且结合传统的RT得以增强。在对60名男体育生的实验中，与仅使用PT的对照组相比，将PT与RT结合可以让最大肌肉力量得到最大化增长。除此之外Ramirez-Campillo等人指出，对29名中距离跑步运动员进行7周的PT后，5RM深蹲得到加强。
有报告指出，大学男生进行PT后的最大深蹲和腿举表现显著提升。与传统的RT相比，PT可以将器械腿举的表现提升4倍以上。（PT、RT分别提升17%、4%）
另一力量衡量标准--腘绳肌和股四头肌的比例（H:Q），被认为是预防前十字韧带（ACL）损伤的关键指标。年轻的女性业余运动员在6周的PT后，腘绳肌的峰值扭矩得到改善，同时维持了股四头肌的力量输出。因此PT可以提高H:Q和ACL损伤风险的预防。比在，Malisoux等人的研究表明，单根肌纤维的峰值力量输出同样得到增强-I型肌纤维提高了35%、IIa型肌纤维提高了25%、IIaIIx混合型肌纤维提高了57%。
短跑速度
对26项关于PT对短跑能力影响的研究进行综合分析发现，以下因素对短跑表现有积极影响:（a）训练时间少于10周（b）总共不少于15节训练课（c）训练强度要够大（d）每节课不少于80次的跳高练习。此外，针对短跑的PT（例如那些包含水平位移的练习）比没有针对性的PT更加有益。作为超负荷方法之一的负重PT被认为是无效的。研究表明，在青少年5-30米和青少年足球运动员40米的跑动范围内，PT可以改善冲刺运动表现。在灵敏性实验中也发现了0.5-0.7s的改进，包括6x5m的折返跑测试、T字跑测试和伊利诺伊灵敏性测试。而各种测试方法的对照组成绩并没有提升。尽管上述多种观点证明PT可以改善短跑成绩，但PT并没有被证明是一个比短跑专项训练本身更好的方法。这一观点符合运动训练的特异性理论。因此，最好将PT当做短跑辅助训练，去特定的提升最大速度和灵敏性。
垂直跳跃（VJ）
与PT相关的运动表现衡量，研究最多的就是VJ。快速伸缩复合训练中，大部分内容都是围绕着垂直跳跃和各种爆发性跳跃。因此，他是用于训练和衡量运动表现增强的常用工具。Markovic等人对26项对PT的研究进行综合分析后发现，跳深（DJ）和SJ表现提升了4.7%，叉腰垂直跳的表现提升了8.7%。这些发现在许多对PT的研究中得到一致认可。据观察，在为期10周的训练中（每周两节训练课），青春期男孩的SJ有所提升；在该实验中，每节训练课的训练量从60次跳跃增长到次跳跃。对未经训练的健康成年男性进行超过12周的训练后（每周训练4天），也发现了相似的结果。CMJ表现已经得到更广泛的记录。据报道，健康的成年男性业余运动员的运动表现能力提升了7.5%-10%。Vissing等人观察到，对未经训练的成年男性进行超过12周的训练后（每周3天），CMJ的运动表现提升了10%；训练量从最开始的每节课60次，最后增加到次。这样的改进并不局限于双腿的CMJ。未经训练的成年女性在进行12周（每周3次）的PT后，单腿的CMJ运动表现和双腿交替跳跃能力均得到改善。但是，并非所有的报告都一致认为PT可以提升VJ运动表现。大学女生和训练有素的男性跑者的VJ表现并没有改善；这可能表明6周的PT，不足以引起与跳高有关的运动表现提升。
与运动表现的关系
球类运动
球类运动员经过PT后，会有一个非常好的运动效果的迁移来提升运动表现。篮球、排球、无篮板篮球、手球和网球往往需要高水平的速度、敏捷性和弹跳来完成任务，例如篮球中的投篮和排球中的拦网。因此，许多研究都在验证PT对运动表现的影响。对27名男子精英篮球运动员的实验中，将传统PT和负重PT进行了对比，发现两种训练方式都提高了CMJ、SJ和5次重复跳跃表现，但负重组的成绩提升更加明显。研究表明，在对33名青少年精英篮球运动员的实验中发现，下降高度（DJ）对PT的效果至关重要。在为期6周，每周3次的训练中，DJ采用50cm和cm的下降高度，VJ分别提高了4.8cm和5.6cm。Santos和Janeira在对24名青年业余篮球运动员的实验中，全面对比了上肢和下肢的PT，干预组在十周后显著改善了SJ、CMJ、DJ和药球投掷的运动表现。在停止PT后，尽管只进行了6周的常规篮球练习，但停训效果仍然被发现。
在对19名青少年排球运动员进行6周的水中PT后，发现VJ运动表现提升了11.1%，而对照组只提升了4%；对22名男性手球运动员进行超过12周的PT与冲刺跑结合训练后，CMJ提升了2.78%，DJ提升了2.68%。网球运动员也从PT中获益。与网球相关的快速伸缩复合训练，本质上也是上肢或下肢练习，可以增强速度、敏捷性和发球力学。在对26名精英青少年网球运动员的实验中发现，在赛前的传统热身中加入大容量的上肢增强式练习，则会将发球球速提升1-3%。
田赛运动
PT对田赛运动员能力的提升主要体现在冲刺速度和敏捷性方面，而不是弹跳能力。这可能由于田赛项目比赛中很少涉及到跳跃任务。PT缩短十米冲刺时间（2.1%）和提升敏捷性（9.6%），已经在年轻运动员中得以提现。在精英男子运动员中也发现了类似的结果-T字测试提高0.29s；伊利诺伊敏捷性测试提高0.26s。PT对弹跳高度和下肢爆发力的影响，以及与踢球的关系都被研究过。其中研究者最感兴趣的是对提升球速和总踢球距离的实际应用。Rubley等人对16名青少年女性足球运动员的研究中发现，经过14周的PT后，VJ表现和踢球距离都有所提升；但在第七周没有改观。这说明女性运动员比男性需要更长的适应期。
PT对橄榄球运动员的影响主要在下肢爆发力、速度和敏捷性。一项对19岁以下的的大学橄榄球运动员（35名）的研究发现，4周的PT后显著的增强了其20m冲刺能力、温盖特无氧测试能力和T字灵敏性测试。一项对传统后激活增强策略（在爆发性活动之前进行举重训练）和PT的比较表明，一组40次SJ产生的CMJ表现提升与大重量深蹲后进行的CMJ测试效果相当。对于CMJ测试之前休息1分钟、3分钟、5分钟，效果是一样的。这个研究表明，利用后激活增强效应提升运动表现不需要复杂的训练计划。
投掷运动
有证据表明，上肢快速伸缩复合训练是加强投掷运动员上肢爆发力的*金方法，因此提升了棒球投手和田径运动中投掷运动员的运动表现。对24名一级棒球运动员进行了末端释放训练后（一组6次的上肢快速伸缩复合训练），运动员肩关节的向心内旋和离心外旋有了显著改善，从而影响了投掷速度。在进行了8周的PT后，投掷速度从83.15mph提升到85.15mph；对照组中并没有发现相同的改变。这一改变对于棒球运动员运动表现的提升是至关重要的。
水上运动
多项研究考察了PT在游泳中的作用，其可能对击水推动力和水平力产生特定的益处。在9周的增强式跳远练习后，髋关节和膝关节的峰值扭矩得到显著提升。水平力量（7%）和水平启动速度（16%）速度的增强，显著减少了启动时间、转向时间、5.5m游泳表现（提升0.59秒，对照组提升0.21秒）以及启动接触速度（提升了0.19毫秒，对照组提升了0.07毫秒）。
伤病预防
快速伸缩复合训练不仅能提高运动表现，还可以作为一种预防伤病的工具。对于踝关节损伤的运动员，PT在提升功能性运动表现方面比RT更加有效。用PT进行伤病预防时，必须要考虑特定的训练方式。另外还需要考虑下肢训练时的着陆力学和上肢训练时的旋转扭矩。着陆力学的基础是肌肉募集、关节角度和着陆模式。在准备阶段和着陆阶段，通过PT可以观察到臀大肌和腘绳肌活动度不同。单腿矢状面障碍跳使得腘绳肌和臀大肌在两个阶段得到最大程度的激活。这个动作对于ACL伤病预防练习很重要。踝关节和髋关节的力量输出在7种快速伸缩复合训练（双脚跳、重复SJ、双腿跳、30cm的DJ、60cm的DJ、单腿和双腿抱膝跳）中巨有显著差异。对于双脚跳和抱膝跳来说，受踝关节的影响比较大；然而重复SJ和双腿跳，受髋关节的影响比较大。
总结
总之，PT的时长、训练量（强度，持续时间和训练频率）、训练项目以及在整个大训练周期中的地位，取决于运动项目、运动员的训练水平、训练引起的特定生理反应（例如冲刺能力、肌肉力量和跳跃高度）以及训练计划中的RT。目前尚未明确想要最大化提升运动表现，PT的精确训练量、频率和强度；因此有必要进一步研究。然而本次研究的结果表明，各种陆地和水上运动都可以把快速伸缩复合训练这一高效训练方式，加入到常规体能训练之中提升运动表现。
实际应用
在考虑PT的实际应用时，教练应更多思考不同训练专项所采用的训练方式。训练时长、训练频率、运动强度和容量等训练内容构成要素，对于PT产生效果至关重要；不同的内容会产生不同结果。尽管水上运动和球类运动需要更高的训练频率，但对大多数体育项目来说每周一次训练就足够。对于大多数体育项目而言，少于10周的PT便可以提升运动表现。但是球类和水上运动似乎需要更长的训练时间。表1是对训练时长和频率的2个综合分析后所提的训练建议。研究了训练强度与跳深深度、单双腿运动以及负重训练的关系。但是当研究跳深练习箱子高度的时候，尚未得到一致的建议。Matavulj等人发现箱子高度50cm或厘米没有对运动表现的提升产生差异。然而，Marina等人认为DJ的最佳高度介于40cm和60cm之间。就着陆力学而言，选择60cm的高度，双侧的着陆力量和接触时间的差异最小。研究比较了单侧PT和双侧PT后发现，单侧PT更快的获得了爆发力和弹跳表现的提升；但停训后，双侧PT可以更持久的提升运动表现。文献表明，除了水上运动以外，高强度和负重训练对大多数运动是有益的；反而低强度训练对这个项目最有益处。建议球类运动每节训练课的脚接触量大于50次，而田径运动则建议每节课接触量大于80次。投掷运动似乎需要更低的训练量，每节课仅需30次-60次的投掷。可以因为这些运动是本质是靠上肢。想要提高水上运动的表现，必须采用高容量的方式（每节课超过次）。表格1包含了对各个运动训练强度和容量的推荐。
快速伸缩复合训练的动作选择也是需要考虑的重要因素。旨在提高运动表现的计划设计肯定与旨在降低着陆力量并最大程度降低伤害风险的计划设计不同。应该将PT作为特定的任务或技能放在训练计划之中。例如，应使用跳远代替VJ来提高游泳运动表现。PT被认为可以提升身体素质，更多的是依赖反应力量和腿部爆发力的增强；例如单侧反应时间、4m冲刺跑、跳深和最大力量。尽管PT发生在矢状面，并非额状面；但PT显著提升了篮球运动员的VJ高度。教练应同时采用这两种类型的PT，因为两者都有助于提高力量和速度。
设计PT计划时，最后要考虑的一个问题是其所处的平面更有利于哪种运动表现。尽管传统运动是在地面（跑道和草地）上进行的；但一些研究表明，水上和陆地PT均可提高VJ高度。另外，在沙滩上进行PT也提升跳跃和短跑能力，并引起较少的肌肉酸痛。在草皮表面训练似乎更有利于增强CMJ表现，而沙滩训练似乎使SJ得到更大的改善。因此，在不同表面上进行快速伸缩复合训练可能会诱发不同的训练效果。
翻译：单竹；校审：余少阳
编辑：Yiyi
投稿：stoneyangzi（w）
中国体育科学学会体能训练分会
ChinaSportScienceforStrengthandConditioning
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