小编听说昨天的室外简单健身方式没有满足各位的健身计划，今天求得了会长的独家健身秘笈，为了白衬衫快快行动哦~
同样，正式训练前进行热身，慢跑5—10分钟,然后进行拉伸。
1.平板卧推
利用器材：卧推架
主要针对肌群：胸大肌
次要针对肌群：肱三头肌，三角肌前束。
完成方式：单组8—12次，完成八组，组间休息1min
动作要点：上身平躺，双脚踩实，腰部稍稍抬起，双手关于杠铃中心对称，间距以下降至大臂平行地面时，小臂能够垂直于大臂为准。尽量快速上升，缓慢下降，下降到最低位置杠铃贴于胸部，最高点两臂挺直。根据自己的情况选择重量，对于发展肌肉维度，一组不能做8次以上说明重了，能做12个以上说明轻了。
动作介绍：卧推是力量举三大项目之一，是增大胸肌的*金动作，建议新手不要盲目上重量，可以先用空杆体会动作，找到平衡，运用两到三次健身的时间找到胸肌发力的感觉，然后逐步加重量。另外此动作需要有人在杠铃架后保护，以免发生意外。新手不建议进行冲击极限力量的训练。
2.杠铃俯身划船
利用器材：杠铃
主要针对肌群：背阔肌，大圆肌
次要针对肌群：肱二头肌
完成方式：单组8—12次，完成八组，组间休息1min
动作要点：双膝弯曲，上身前倾，背反躬，双臂内收，双手正握，对称提铃，沿大腿方向斜上上拉至腹部，注意不要耸肩，同样快速上升，缓慢下降。
动作介绍：此动作主要发展背阔肌，重难点是反躬背（说白了就是撅屁股），新手注意找到肌肉感觉。
3.站姿杠铃推举
利用器材：杠铃
主要针对肌群：三角肌
次要针对肌群：肱三头肌，胸大肌上缘
完成方式：单组8—12次，完成八组，组间休息1min
动作要点：上身直立，双手对称握杠，提拉杠铃至颈前，做推举动作，下至颈前，上至展臂，臂间距以下降至大臂平行地面时，小臂能够垂直于大臂为准。快速上升，缓慢下降。注意不要加太大重量。
动作介绍：推举以前是奥林匹克举重项目，后因为大重量容易损伤脊柱被取消，此动作可极好的发展上肢力量，重点是三角肌。同学们训练此动作时可上举重腰带，保护腰部，也可采用坐姿，要点与站姿基本一致。
4.龙门架大飞鸟
利用器材：龙门飞鸟架
主要针对肌群：胸大肌中束
次要针对肌群：三角肌前束，肱二头肌
完成方式：单组12次，完成四组，组间休息1min
动作要点：双膝弯曲，上身前倾，背反躬，双臂打开如鸟翼，肘部保持一个较小的角度不变，双手拉拉环，做夹胸动作，双臂垂直于躯干向前方画四分之一圆弧，开时双臂张开最大角度，闭时双手触碰，并在胸前停顿两秒。
动作介绍：此器械叫龙门架，飞鸟动作对于塑造优美胸型有很大帮助，特别是塑造胸线。与此功能相近的动作还有蝴蝶夹胸，仰卧哑铃飞鸟等。
5.二头肌综合训练（坐姿哑铃弯举，站姿杠铃弯举，飞鸟架弯举）
利用器材：哑铃，杠铃，龙门飞鸟架
主要针对肌群：肱二头肌
次要针对肌群：小臂肌群
完成方式：单组12次，每个动作完成四组，组间休息30min
动作要点：三个动作均要求上身直立，背部挺直。利用二头肌的力量将重物会拉至身旁。杠铃动作注意身体不要前后摆动，哑铃动作注意上下时手臂自然旋转，大臂固定，小臂上下缓慢上下。
动作介绍：这三个动作主要针对肱二头肌，饱满的肱二头肌对撑起衬衫袖子有很大的作用。
运动结束后做15min的拉伸，这一套动作从热身到完成大约也需要1.5h，适合健身房新手。
总结：
健身房健身看似简单，但对于新手，还是有一定困难，最大的困难就是建立肌肉联系，找到特定肌肉群发力的感觉，在日常生活中，一般不会注意肌肉的发力，在健身房，缺乏发力的感觉最直观的影响就是动作不平衡，特别是运用哑铃，杠铃时。这些感觉需要多次实践得来。另外以上计划（包括动作，组数，次数，休息时间）适用于希望增长肌肉维度美感的同学，对于其他健身需求如训练体能，绝对力量，需要另外的计划。健身是一项长久的，持续的，不可间断的历程，希望大家持之以恒，不要急于求成，一步一个脚印的慢慢来。
摄影｜杨济远、王敏、叶雨辰、眭新雨
友情出境｜大连理工大学健身健美协会（