摘要：许多运动都要求运动员同时具备力量和爆发力来获得最佳表现。然而，由于时间的限制，运动员往往难以确定训练和恢复所需的时间，以促进力量和爆发力的发展。复合训练（CT）是一种在同一个训练阶段同时提高力量和爆发力的有效训练方法。尽管CT还需要进一步的研究，但本文的目的是为读者提供一个关于如何更好地实施CT的综述和建议。
关键词：复合训练；激活后增强效应；力量；爆发力
引言
复合训练(CT)是一种旨在同一个训练时期提高肌力和爆发力的训练方法。在年访问苏联后，Fleck和Kontor写了第一篇关于CT的同行评价文章。如Fleck和Kontor所述，CT的步骤是通过使用大负荷抗阻运动然后再进行与其生物力学运动模式相似的小负荷运动来进行的。这种大负荷的抗阻运动，也称为调节活动可采用慢速/大负荷运动(即5次最大负荷[5RM]背蹲)或高速/中负荷运动(即高翻)。Baker建议，只要高速运动的外部负荷小于低速运动外部负荷，则高速运动随后的爆发力表现可能会增强（表1）。
表1复合训练的组合示例
两个生物力学上相似的动作配对(例如：背蹲和原地纵跳)被称为“复合对”，而在一个复合体中执行3个相似的动作模式被称为“三联复合对”。从理论上讲，复合训练可以激发出神经系统、肌肉系统和心理运动系统的特性，从而使人在随后的负荷更小的运动中产生更强的爆发力。更具体地说，CT可能会刺激运动单位的兴奋性(从而增加运动单位的募集，同步，和运动单位的电位输入)，可能会增加肌球蛋白轻链的磷酸化，这使得肌丝对钙更加敏感，也可能减少突触前抑制，从理论上讲，这将使随后的爆发力输出增加。这种反应称为激活后增强效应(PAP)。为了让读者充分了解CT和解释CT的研究，作者将综述PAP的理论和性质，CT的短期和长期影响的研究，CT的激素反应，超级组（主动肌-拮抗肌配对训练）
激活后增强效应
尽管尚未完全了解CT背后确切的短期生理机制，但据说CT增强较低负荷训练的爆发力的能力是由PAP带来的。正如Robbins所定义的，“PAP”是指由于先前的收缩而使肌肉爆发力短时间增强的现象，是“复合训练”的前提基础。据说PAP发生在最大力量较大的个体。比如说Baker研究了16名橄榄球运动员至少1年的抗阻训练经历。力量最大的两名参与者在大负荷练习（65%1RM卧推）后的小负荷练习（在史密斯机上做爆发式卧推）中获得了最高的爆发力输出，增加了6.2％，而力量最小的两名参与者的爆发力输出仅增加了0.8％。
这与Chiu等人的研究结果不一致，Chiu等人比较了运动员和受过业余训练的个人及年轻人等。Duthie等人注意到在他们各自的研究中最强的参与者中PAP增强最大。然而，Jensen和Ebben的CT研究表明，在21名无氧运动员的研究中，力量最大的个体(6男2女)和最小的个体(6女2男)在5RM深蹲后，对原地纵跳的反应没有差异。类似的，Matthews等人也表明，强壮和弱小的个体对CT的反应在表现上没有差异;然而，在这项研究中，使用了12名男性篮球运动员，作者声称没有一个研究对象是“强壮的”因此，建议运动员只有在达到一定的力量水平之后才能进行CT训练。NSCA有关实施CT时的其他科学和基于证据的考虑和建议，请参阅表2。
表2激活后增强效应表2复合训练的建议
Bautista等人想要测定在爆发型田径运动员、健美运动员以及无抗阻训练史的一般体力活动者身上PAP的表现。目的:确定采用不同训练方法的强壮个体中PAP的程度。作者设计了这项研究，以使爆发型运动员和健美运动员具有相同水平的动态力量（腿举），而健美运动员和一般体力活动个体具有相似的爆发力（原地纵跳）。作者得出的结论是，尽管各组之间的训练以及动态力量和爆发力的程度存在差异，但是所有3组对PAP的反应都是相似的。然而，值得注意的是，在这项研究中，这些组均为从设计最大自主等长收缩以诱发PAP的方法中获得可观察到的影响。因此，今后类似的设计的研究，应至少在部分人群中诱发PAP。应该注意的是，运动幅度可能对诱发PAP有影响，如Esformes和Bam-pouras的研究所示。根据作者的研究，当使用他们各自的3RM时，四分之一下蹲和全蹲都能引起PAP，并且显著改善了测量变量(跳跃高度、峰值功率、冲量和腾空时间），然而，全蹲相比与四分之一蹲，显著改善了所有测量变量。
复合训练的短期研究
对CT的使用及其在各种爆发性活动中引发后续爆发力的能力进行了一些深入的研究，如原地纵跳、跳深、药球爆发式下砸、弹射式设备上的爆发性卧推式投掷、篮球推传、曲棍球冲刺和地面冲刺。其中一些短期研究表明CT是有益的，而其他研究并没有表明CT比非CT干预引起更大的爆发力。
值得注意的是，大多数研究都没有发现CT对爆发力有明显的改善，这表明CT不会产生反作用；因此，CT似乎是一种可行的方法，可以将力量和爆发力结合在同一个阶段，从而创造一种更有效的训练方式。然而，在短期研究中，最小的休息时间（例如10秒和15秒），似乎降低了随后的爆发力。因此，在实施CT时，一个非常重要的考虑因素是复合式间歇(ICRI)，即大负荷和小负荷练习之间的时间间隔。涉及ICRI的研究文献范围很广，从10秒到5分钟，一直到20分钟(24)和24分钟。
Comyns等人研究了男性(n=9)和女性(n=9)在5RM背蹲接原地纵跳（使用30秒、2、4和6分钟的ICRI）后对CT的影响。虽然只有男性在使用4分钟的ICRI时跳跃表现有所改善，但Comyns等人认为使用4分钟的ICRI对于男性和女性都是最佳的选择。此外，研究结果表明，使用30秒或6分钟的ICRI会降低随后的爆发力表现。作者还指出，对于某些ICRI，受试者对CT的跳跃表现有不同的反应。因此，重要的是要注意使用CT时的个人反应，这与其他研究一致。然而，作者(11)发现在最佳的ICRI上没有性别差异。与Comyns等人的研究结果相似，Jensen和Ebben表明在CT中性别不影响对ICRI的反应。Jensen和Ebben研究了11级男性和10名女性，他们是I级运动员，他们对5RM蹲下原地纵跳的反应分别为10秒，1、2、3和4分钟，这表明性别不会影响ICRI。对于CT，Jensen和Ebben指出1-4分钟的ICRI不会影响原地纵跳的运动表现；但是，10秒的ICRI确实会降低原地纵跳的运动表现。
在一项类似的研究中，Jones和Lees调查了8名受过训练的男性受试者用史密斯机器重复5次，85%1RM的深蹲会影响其原地纵跳和下蹲跳的表现。此外，作者还测量了优势腿的股直肌、股外侧肌和股二头肌的肌电活动优势腿。作者选择原地纵跳来评估慢速反应力量，下蹲跳来衡量快速反应力量。史密斯机器深蹲后，受试者休息3、10和20分钟。Jones和Lees得出结论，认为大负荷的深蹲不会增强原地纵跳和下蹲跳的运动表现。作者指出，在史密斯机器上进行大负荷深蹲后进行下蹲跳，只有股二头肌的肌电活动受到影响。应当指出，有CT可能会引起更大的爆发力;然而，由于样本量小，没有检测到显著性。正如前面提到的，研究对象使用史密斯机器作为调节活动，作者认为这种活动可能不会像杠铃下蹲那样提供足够的肌肉张力。最后，CT并没有降低随后运动表现，这与其他研究一致。因此，CT为在同一个时期训练力量和爆发力提供了一个有效的训练方法。
一些研究表明，个体对ICRI的反应是不同的。例如，Bevan等人对26名职业橄榄球运动员进行了CT研究，这些运动员在大负荷卧推15秒、4、8、12、16、20和24分钟后，在Smith机器上进行了弹道式卧推。虽然作者显示在8分钟时的弹道式卧推显著提高，(投掷高度和峰值功率输出)，他们也注意个人对CT的反应的差异。26名受试者中有15名(58%)在8分钟时峰值功率输出最大，7名受试者在12分钟时达到峰值，3名受试者在16分钟时达到峰值，1名受试者在4分钟时达到峰值功率输出。
Batista等人注意到PAP的个体差异;因此，Batista等人建议教练在实施CT时应该注意个体差异;然而，在现实中这可能无法到。例如，在大学环境中，体能教练只有有限的时间来训练他们的运动员，并且通常负责几个运动队。因此，评估每个运动员是不可能的。除此之外，一般的体能教练没有能力通过电子肌电图或力量板（forceplates）来测量他们的运动员，而必须依靠基于成绩的评估(即，原地纵跳)，这不像实验室设备那么敏感。
在他们的综述文章中，Docherty等人。建议受试者需要反复接受CT检查，以学会最充分地使用PAP。为了验证这一说法，Comyns等人研究CT对11名男子职业橄榄球运动员使用3RM背蹲，随后30米短跑(4分钟ICRI)超过5个阶段。在5个测试阶段中，与干预前的冲刺时间相比，干预后受试者的冲刺时间没有显著改善。然而，作者在他们的研究中注意到了提高冲刺时间的趋势。因此，为了确定CT是否能提高短期情况下的短跑成绩，未来的研究应该使用更多的时段，更大的样本量，和具有丰富抗阻训练经验的运动员进行。
最后，在实施CT时，似乎调节活动的负荷应该相对较重(即，85%1RM)。马修斯等人的研究表明，受试者(12名经过至少6个月耐力训练的男子篮球运动员)在以85%1RM进行卧推练习5次后，篮球推传能力明显提高，而药球推传能力没有提高。在这项短期研究中，受试者对药球推传球的反应差异很大，这与其他研究一致，显示了受试者在不同项目中产生PAP反应以及不同人产生的PAP反应的不同。
复合训练的长期研究
在设计抗阻训练方案时，重新确定运动员的力量总是很重要的。根据Hoffman和Faigenbaum的定义，“累积力量”是“在锻炼过程中所取得的力量改善程度，这种改善反映在另一项活动(即日常生活活动或体育活动)中的表现得到改善。”因此，将CT纳入训练计划时，必须考虑使用CT在几个小周期或中周期中的残留影响。研究人员对CT进行了多周(即4-10周)的研究，以确定在不涉及PAP急性刺激的情况下CT是否能产生良好的效果。
MacDonald等人研究了CT的效果，并与每周两次的抗阻训练和快速伸缩复合训练进行比较，持续6周。6周被分为两个3周的中周期，并且选用30个受过业余训练的男性大学生。研究表明，抗阻训练组、plyometric组和CT组在深蹲、罗马尼亚硬拉和站姿提踵方面的力量明显增强，三组之间没有观察到差异。三组股四头肌和小腿三头肌的质量和维度均增加，组间无差异。研究人员建议，未来的研究应该针对持续时间更长的运动员群体来进行，看看CT对肌肉肥大的影响是否比快速伸缩复合训练或抗阻训练更大。作者主张，经过业余训练的的男性大学生可能需要超过6周的CT才会产生肌肥大方面的差异。
MacDonald等人使用前面提到的研究中的数据发表了一篇二级研究文章。这项研究调查了CT在原地纵跳时改变垂直跳跃高度，峰值地面反作用力，峰值输出功率，每千克体重的峰值输出功率，每千克去脂体重的输出能力。作者认为，在进行原地纵跳时，CT与抗阻训练和快速伸缩复合训练相比，产生了类似的效果。因此，作者得出结论:与快速伸缩复合训练或抗阻训练相比，CT是一种可行的训练方法，因为它具有类似的改进而且对运动成绩没有任何损害。读者应该注意到，对于这两项研究，CT组的总负荷量大于抗阻训练组和快速伸缩复合训练组的负荷量，因为它包含了两种训练方式。
Santos和Janeir在赛季前用超过10周的时间测量了14至15岁的男子篮球运动员下蹲跳、原地纵跳、Akalakov测试、跳深、力学功率和药球投掷的效果。这些运动员以前没有运动经验，处于Tanner分期的第三或四期。对照组(n=5)为进行任何抗阻训练和快速伸缩复合训练。实验组(n=15)采用10RM的抗阻训练和快速伸缩复合训练。10周后，实验组在深蹲跳、原地纵跳、Abalakov测试、要求投掷等方面均有明显改善，在跳深和力学功率方面无显著改善。而对照组仅在药球投掷方面有显著改善。此外，对照组的原地纵跳、Abalakov测试和力学功率显著降低。研究人员没有使用传统的CT方法，这种方法是将在生物力学上相似的大负荷和小负荷运动交替进行。实验组在力量训练室进行抗阻训练后立即在篮球场上进行快速伸缩复合训练。作为作者，我们之所以强调这篇文章，是因为文献中经常引用这项研究来验证CT对于人体力量发展的长期作用。然而，应该指出的是，任何以抗阻训练或快速伸缩复合训练为形式的适当的高强度训练，都很可能提高这一年龄组没有运动训练经验的人的爆发力。未来的研究应该对这个人群进行CT训练组，快速伸缩复合训练组，抗阻训练组和对照组。
本研究以45名大专男子棒球运动员为研究对象，采用T-test，考察了CT、大强度抗阻训练和快速伸缩复合训练对20、40、60码短跑成绩、垂直跳跃、立定跳远和T敏捷性成绩的影响。研究人员使用了一个随机交叉设计，每个运动员参加每个训练模式4周，每个中周期之间有一个主动休息的恢复周，共有3个5周的中周期(共15周)。大强度抗阻训练和快速伸缩复合训练共3组，每组6次，每组训练强度分别为1RM的80-90%和1RM的0-30%。按负荷总量计算，CT中循环包括2组6次重复的3次大负荷抗阻训练和2组共6次重复的3次快速伸缩复合训练。各训练方式之间无显著性差异(p=0.11)，但CT对所有变量均有促进作用，而大负荷抗阻训练只对60码短跑、垂直跳跃、立定跳远和t敏捷性测试有促进作用，而快速伸缩复合训练只对垂直跳跃和立定跳远有促进作用。因此，基于他们的研究结果，作者认为CT趋向于改善下肢力量，并效果强于大负荷抗阻训练或快速伸缩复合训练，但是，读者应该谨慎得出CT优于其他方式的结论，因为每种方式之间没有显著差异。值得注意的是，对训练顺序效应的分析是无意义的，说明运动顺序对训练效果没有影响。
Mihalik等比较了训练有素的男女大学生俱乐部排球运动员的CT与混合式训练(分别在隔天进行的传统抗阻训练和快速伸缩复合训练)。受试者参加为期4周的相同训练量的训练研究，每周评估垂直跳跃高度和功率输出。作者认为CT和混合式训练组均显著提高了垂直跳跃高度和功率输出。Mihalik等人指出，混合式训练(6名男性和10名女性)增加了他们的原地纵跳高度大约9.1%（4.77cm），其平均功率输出增加了约7.5%，而CT组(5名男性和10名女性)的原地纵跳和平均功率输出分别增加了约5.4%(2.7cm)和约4.8%。在垂直跳跃和功率输出方面没有显著差异。在改善率方面没有显著差异。在第三周和第四周的评估中，两组在原地纵跳和爆发力方面都有显著提高。因此，CT和混合式训练都可以在短短3周的训练中显著提高力量。因为CT利用力量训练和快速伸缩复合训练在同一个阶段，它可能更适合那些在一周内接触运动员机会有限的体能教练。此外，Mihalik等人注意到性别对实验结果无影响，这与其他研究是一致的。然而，这篇文章并没有提到这些受试者是否有过举重训练的经验，或者这些受试者是否正在进行一项举重训练或者快速伸缩复合训练计划。此外，文章没有提到通过10RM深蹲测试测定的受试者的力量水平。因此，读者在解释本文中的数据时应该注意到这一点。未来的研究应该进行更长的时间，使用同质组(即，没有经验或有经验的举重运动员)，并确定两种训练方式之间是否存在关于力量增加的任何差异。
短期复合训练的激素反应
据作者所知，已经发表了一项关于CT与激素反应的研究。Beaven等研究了唾液睾酮激素和皮质醇对以下4种不同训练形式的反应，（a）爆发力-爆发力（b）爆发力-力量（c）力量-爆发力（d）力量-力量，组间休息3分钟，两种训练之间休息4分钟为期四周，每周锻炼两次，共8次。与爆发力-爆发力训练、爆发力-力量训练和力量-力量训练相比，力量-爆发力训练产生了最大的睾酮增长。因此，这项研究表明，传统的CT涉及大量的条件性锻炼，然后进行负荷较低的生物力学相似的运动可能促进参与者的合成代谢激素环境增强。根据Beaven等人早期的研究，基于运动处方的唾液激素反应将产生良好的力量增长。
激动剂-拮抗剂
超级组
正如所提到的，CT是使用大负荷抗阻训练后，再进行类似生物力学运动模式的小负荷运动来诱发PAP。一些研究建议使用一种使用主动肌-拮抗肌配对组(APS)的CT方式;然而，另一些研究建议避免使用术语CT描述APS，因为动作不相似，因为事实上所针对的肌肉不相同。尽管存在这种差异，但仍有必要对APS进行检验研究，并利用其提高力量和爆发力，以避免APS被误认为CT。
Baker和Newton认为，“如果由于增强拮抗肌的交互抑制的神经策略而使力量输出有所增强，那么涉及拮抗肌的对比策略也可能证明有助于提高力量输出”。为了研究这个问题，Baker和Newton通过对24名大学生橄榄球运动员的爆发性卧推式投掷(40公斤)对力量输出的急性影响进行了研究。对照组十二名受试者(无拮抗肌干预)，实验组12例，卧推重复8次。作者注意到，当使用超级组时，爆发力增加了4.7%，而对照组爆发力输出无明显改善。Baker和Newton建议对这种类型的训练的长期效果进行进一步的研究，以及调查使用这种策略的潜在好处，如热身，如投球。
Robbins研究了18名男子的超级组抗阻训练及其对卧推投掷、投掷高度、峰值速度、峰值功率、卧推总负荷容量和肌电活动的影响。作者注意到传统的抗阻训练和主动和拮抗阻力训练在任何变量上都没有区别。因此，Robins等人他们的结论是，这种训练方法可能无法有效的在训练过程中增加爆发力;但是，他们确实推荐这种训练方式作为一种有效的举重训练方法，短时间的训练可以证明这一点，同时又不影响拮抗肌或主动肌的表现。读者应该注意到，Robins等人指出，他们的研究结果与Baker和Newton的研究结果相矛盾，可能是因为Baker和Newton使用弹道式举重进行对抗式干预。
据作者所知，只有一项纵向追踪研究研究过超级组训练。Robbings等研究了15名训练有素的男子在8周的过程中，投掷高度，峰值速度和卧推的峰值爆发力和1RM的卧推和卧拉使用传统的方式训练(n=7)或超级组训练(n=8)。与超级组进行交替式卧推练习相比较，传统式在卧推练习前先进行卧拉练习。超级组的1RM增加较大，而传统组的峰值爆发力增加较大。作者得出结论，目前，超级组训练可能对爆发力的长期发展没有好处，但可能更适合力量的发展。除此之外，超级组训练通过将训练时间减少一半而更加有效。作者建议，未来的研究应该使用更高的训练量和更多的项目来进行。最后，正如Robbins等人的一篇综述文章所建议的，在进行未来的研究或实施超级训练时，需要考虑训练状态、训练年龄、遗传学、人体测量学、性别、相对力量和绝对力量。
结论
体能教练员在进行CT训练时，应考虑以下因素：ICRI、训练年龄、训练史、绝对力量程度、运动选择、负荷、训练时间、恢复天数等，以及个人对训练活动的反应。当考虑到其他因素时，对性别的CT反应似乎没有差异。Matthew和Comfort强调，在实施CT以提高速度和爆发力时，运动员不应该处于疲劳状态，训练不应该引起新陈代谢疲劳，重点是高速度和高质量的运动。Baker认为，当实施CT时，较低负荷运动是明确执行在整个范围的运动。传统的练习，如卧推和深蹲应该保留给大负荷的运动，因为运动员必须运动的向心阶段结束时放慢速度。尽管有必要对CT进行进一步研究，Ebben表明，3-4分钟的ICRI是最佳的CT，然而，其他研究表明8分钟和/或12分钟的ICRI可能是最佳的。实施8-12-ICRI很可能不可能或者不能有效地利用时间;因此，更谨慎的建议是根据运动员个体差异选择，以及在可能的情况下为每个运动员建立最佳ICRI。然而，在现实世界中，不可能完全识别每个运动员的情况，以及在什么时候达到他们的PAP峰值，体能教练应该依靠科学建立的指导方针和经验，为他们特定的运动员开出最佳的ICRI。
尽管需要更多关于CT提高爆发力的有效性的研究，特别是从长期来看，当两组之间有足够的休息时，CT提供了一种更有效的训练方式，而不会抑制运动表现。大多数体能教练都没有时间进行3-4分钟的ICRI，更不用说8-12分钟的ICRI。通常，体能教练在休赛期和季前赛的力量/爆发力和爆发力阶段使用CT。当进行力量和爆发力训练时，NSCA建议两组训练之间休息2-5分钟，爆发力训练负荷大于等于75%1RM，力量训练负荷大于等于85%1RM。因此，一个有用的建议是，当体能教练没有足够的时间在体能房时，当力量和爆发力的训练是使用1分钟的ICRI，遵守最低2分钟的恢复时间。一分钟的ICRI可以让运动员在大强度运动后有1分钟准备较轻量的运动，在较轻量的运动后1分钟准备下一组较重量的运动。
复合训练可以在一个精心设计的周期性力量训练计划中实施。记住，当进行增强力量和爆发力的训练时，“爆发力等于质量乘以加速度。”因此，体能教练员可以采用传统的举重训练、快速伸缩复合训练、奥林匹克式举重和CT进行训练，为运动员提供独特的训练刺激。如前所述，体能教练通常在休赛期和季前赛期间的力量/爆发力和爆发力阶段使用CT，然而，教练在赛季中使用CT来保持力量和爆发力。有人认为，CT可能通过调节运动员在某种疲劳状态下产生强有力的收缩，使身体在生理和心理上做好准备，从而是运动员受益。但实施CT时，运动员的技术和力量不应受到代谢性疲劳的影响。
最后，众所周知，转化/过渡阶段是实施快速伸缩复合训练最重要的时期。快速伸缩复合训练的转换阶段是在离心收缩（肌肉和肌腱的预拉伸）和向心收缩之间的时间段。如果运动员的转化阶段延长，由弹性组织产生的弹性势能将作为热量消散。对新手运动员进行CT训练时，有一个建议是采用周期性的快速伸缩复合训练进行较轻量的运动。作者通过让运动员在每次重复(即原地纵跳)之间停顿，然后以最短的转化阶段进行爆发性重复(原地纵跳)。通过使用一个小的缓冲阶段减少运动员在重复练习之前重建技术，使得运动(技术)的质量可以保持。运动员应该只停顿1-2秒，这应该是足够的时间来重新建立他们的平衡，然后执行另一个爆发性的动作。此外，这可能是一个很好的机会去教运动员学会正确的着陆，这可以减少非接触性的前十字韧带伤害，如足球，篮球和排球。一旦运动员熟悉了这项训练，就可以进行周期性快速伸缩复合训练，只要保证动作质量并且转化阶段最短。
翻译：程尉浩；审校：余少阳
编辑：Yiyi
投稿：stoneyangzi（w）
中国体育科学学会体能训练分会
ChinaSportScienceforStrengthandConditioning
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