引言
本文是赛艇力量训练实践系列文章中的第二篇。第一部分（NSCA专栏赛艇运动的力量训练-第1部分:减少运动损伤）介绍了赛艇运动员下背痛和肋骨应力性损伤的危险因素，并推荐了降低损伤风险的力量训练方法。下背痛是赛艇运动中最常见的损伤，高达53％的运动员受其影响，并且是导致运动员缺席训练的最常见因素（34,35）。肋骨压力性损伤影响的赛艇运动员较少，约占10％，但由于骨损伤的恢复时间更长，因此会导致多达60天无法训练（13）。赛艇运动员可以通过发展肌肉系统并使用合理的生物力学姿态传递力量以减少受伤的风险。这有助于通过肌肉而不是骨骼结构来分配冲击力。建议对下半身和上半身进行各种锻炼，重点放在对赛艇划桨至关重要的髋关节铰链和肩胛骨后缩运动模式上。锻炼赛艇划桨动作中所忽略的肌肉也很重要。例如，尽管胸肌和肱三头肌对赛艇划桨的贡献很小，但仍建议进行上半身的推举练习（例如变式俯卧撑）来改善肩带稳定性和肌肉平衡。这或许有助于避免潜在的肌肉失衡、姿势问题和受伤风险。减少损伤也具有提高成绩的作用，因为它可以最大程度地提高运动员的训练和比赛能力。这为运动员提供了更多机会来改善有氧能力、技术、力量，以及其他对于赛艇运动表现而言重要的素质。作为本系列的第二篇文章，将重点介绍赛艇运动表现中的力量训练。增加总的力量势能（forcepotential）可以提高划桨峰值功率、在最大强度下的耐力，以及做到赛艇所需技术姿态的能力。本文还将提供不同竞赛水平和不同日程安排的赛艇运动员的周期策略信息，包括周期规划和方案的示例，以展示关键的编排策略。为何赛艇运动员需要力量训练研究人员在探究影响赛艇运动表现的因素后发现，身高、四肢长度、体重、体脂百分比、瘦体重百分比、腿部力量、抓地力以及产生较大下肢功率和划桨功率的能力与赛艇运动的成绩显著相关(4,5,8,11,16,20,25,27,31)。除了身高和肢体长度之外，体能教练与赛艇运动员可以努力提高所有其他因素及重要变量，例如有氧素质和划浆技巧。尽管一些体能教练以及赛艇运动员争论说，单独进行划艇训练就足够发展赛艇所需的力量，但研究人员发现，将力量训练与划艇训练相结合比单独进行划艇训练更有效（1,14,21,36）。对于赛艇运动员来说，划桨的力量和速度是力量训练中两个至关重要的因素。驱动速度对赛艇表现来说至关重要，甚至可能在建立了雄厚的实力之后对赛艇表现更为重要(11,23)。赛艇运动员必须对抗水的外部阻力以及船上队友和设备的总重量。在比赛最开始，船只在水中还处于静止状态时，这个负重最高。负荷在前几次划桨之后减小，但是在整个划桨过程以及比赛阶段中都会变化。研究人员指出，在2,米的比赛中，平均的划桨阻力在56到磅之间，这取决于许多外部因素，例如船的尺寸和结构、队友的体重、天气因素以及比赛的阶段（22）。女子赛艇运动员的最大划桨负重为磅，男子运动员的最大划桨负重为磅（22）。能够通过举重运动（例如下蹲和硬拉）在稳定的环境中充分发力的运动员，应该能够安全地参加不稳定和高疲劳程度的赛艇环境的训练。将强度增加到超出原定水平将提高赛艇运动表现，因为更强壮的赛艇运动员将能够在每次划桨时提供更大的推进力，并在更长的时间内保持次最大划桨力。一些赛艇运动员和耐力运动员普遍认为提高力量和增加肌肉质量会干扰运动表现（12）。只要将体内脂肪的积累降至最低，并保持运动范围（ROM）和有氧能力，这种担忧就不会实现。在一项对男性和女性大学重量级赛艇运动员同时进行力量训练和划船训练的研究中，研究人员发现，肌肉力量和瘦体重的提升与2,米成绩的提升呈正相关（36）。受试者每周进行一到两天力量训练和五次划船训练。力量训练课程包括全身自由重量的复合练习，根据训练的阶段进行3-5组2-20次重复。在9个月的研究期内，赛艇运动员提高了2米划船的运动表现，增加了瘦体重，并降低了体脂百分比。这一发现意义重大，并支持使用常年的力量和划船综合来改善运动表现和身体成分。赛艇运动员的锻炼选择由于划桨过程中的负荷和速度，肌肉力量和划船技术之间存在联系。例如，膝关节伸肌较弱的赛艇运动员可以通过将力的产生转移到身体更强的区域（通常是脊柱伸肌）来进行补偿。发生这种情况时，有两个常见错误。首先，赛艇运动员可能会“链接不充分”，因为其膝盖伸展无力而没有保持躯干姿势，从而导致运动员错过早期的驱动推进力。其次，赛艇运动员可能通过募集来自躯干和上半身肌肉的力量来补偿伸膝的无力，这在赛艇中通常被称为“提前打开”，从而导致后期驱动力的损失。当力量不足才是更大的问题时，这些可能会表现为技术错误。改善伸膝力量可能会改善运动员的早期驱动力和从座椅到手柄的技术联系，从而改善划船技术和运动表现。运动项目的选择对于增加一般性的肌肉力量潜能以提高赛艇运动表现很重要。以下建议适用于具有力量训练经验的男女竞技赛艇运动员。赛艇的男女竞技参数相同。男性和女性在相同的规则和条件下比赛相同的距离，并且通常使用相同的设备。体能教练应在确定最佳练习和编排计划时考虑运动员的训练经验。
下肢训练选择下半身产生划船动作的主要肌肉是腿部和髋部的伸肌，包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌和竖脊肌（19）。双侧爆发力是赛艇运动的专项性要求，赛艇运动员应使用双侧深蹲和硬拉来发展双侧下肢力量（2,8,29）。对于赛艇运动员而言，前蹲和六角杠硬拉可能是深蹲和硬拉的最佳选择。前蹲和六角杠硬拉都提供了增强下半身力量和爆发力的有效手段（6,17,33）。前蹲和六角杠硬拉使用了直立的躯干姿势和与髋同宽的双脚站姿，这使其与划船动作的生物力学位置更加相似。研究人员还发现，与杠铃硬拉相比，六角杠硬拉减少了脊柱的剪切力（33）。这可以减少腰椎的压力和劳损，这对于赛艇运动员来说是一个脆弱的区域。根据个人经验，我们通常将这些练习作为多组数低重复次数的“主要训练”进行，每周一次或两次，目的是增强力量和爆发力，以增加划船时的总力势。例如，以70-85％的最大力量（1RM）进行3-5组每组3-8次重复，休息间隔2-4分钟。
在执教实践中，我们将在训练周期中进行这些练习，并辅以旨在进一步构建下肢力量和肌肉量的辅助训练。这些举重通常归类为深蹲和铰链运动，包括双边和单边练习。例如，后脚抬高的保加利亚分腿蹲和单腿深蹲这样的单边练习，以及壶铃摆动、反向腿弯举和单腿、直腿硬拉动作的铰链练习。在完成主要训练后，我们通常每节课要以多组数多重复次数的方式进行一到两个这样的练习，目的是发展一般的肌肉力量和肌肥大。例如，我们将在65–80％1RM范围内执行3–5组6–12次重复的训练，休息1-3分钟。上肢训练选择
产生划桨动作的上半身主要肌肉是肩部伸肌、肩部牵缩肌，以及肘部和前臂屈肌。虽然上半身肌肉在驱动性划桨中的作用要比下身肌肉少，但它们对于赛艇运动表现中力的产生和传递仍然很重要。握力对于赛艇运动表现也很重要（30）。下半身和躯干肌肉产生的力必须通过手传递，以便在划桨过程中施加力（3）。赛艇训练本身是一项对握力要求很高的活动，我们建议体能教练在较为轻松的非赛季赛艇训练期间对赛艇运动员进行握力的专门练习。我们观察到，通常由杠铃、哑铃和壶铃运动组成的常规自由重量力量训练（大多数情况下无需借助握力带进行）对于大多数划船者来说已经是足够的握力刺激，而且与赛艇训练相结合时不会增加前臂屈肌的负担。
图1.BATWING划船—开始图2.BATWING划船—结束蝙蝠划船是肩胛骨前伸肌群、后缩肌群和肘屈肌群的练习。运动员俯卧在高架长凳上，臀部、躯干和头部得到支撑。运动员压下并后缩肩胛骨，然后再弯曲肘部以将哑铃或壶铃拉向胸部，直到重物与胸部或长凳接触。
我们建议对这些上身肌肉群进行复合训练和孤立训练的结合。例如，过头推举和站姿杠铃划船是两个复合运动，它们可以训练主要的上身肌肉群，还可以训练运动员将力量从地板上通过稳定的躯干传递到手持的器械上。这类似于一般划桨行程的运动协调。我们还将使用针对特定肌肉发展的练习。例如，俯身哑铃划船（图1和2），x形带划船（图3和4）以及上拉或下拉动作。通常，我们将进行一次复合的上半身训练，以中等强度和重复次数进行，以增强力量和爆发力。此外，我们将针对肌肉发展进行1-3种多组数高次数的训练，以发展一般的肌肉力量和肌肥大。在一堂课中的上身训练可能包括3至5组5-10次重复的练习，包括休息2–4分钟，然后再进行2至4组每组6-12次重复的训练以进行更特定的肌肉锻炼，休息1至3分钟。
图3.弹力带交叉划船—开始图4.弹力带交叉划船—完成弹力带交叉划船是肩胛骨前伸肌群、后缩肌群和肘屈肌群的练习。运动员半跪姿，身体直立，躯干和臀部支撑。运动员下压并后缩肩胛骨，然后再弯曲肘部将悬垂的带子拉向胸部，直到与胸部接触。核心训练内容躯干伸肌和屈肌对于稳定躯干和传递划桨力很重要。研究划船动作中肌肉活动的研究人员认为，在早期驱动阶段，主要的躯干稳定肌是躯干和髋部伸肌（28）。躯干屈肌在驱动后期阶段激活最强烈，在驱动中间阶段对躯干伸展提供制动力（28）。这表明赛艇运动员应该训练躯干伸肌，例如竖脊肌群以伸髋肌群中的臀肌和腘绳肌。我们推荐的训练包括罗马尼亚硬拉，壶铃甩摆以及弹力带和绳索的站姿伸髋（pull-through），以增强这些区域的力量、耐力和爆发力。
图5.平板划船机-释放图6.平板划船机-中段
图7.平板划船机-抓握平板划船机是一项在固定式划船机上进行的，针对运动中的躯干稳定性的锻炼，每只手都用一根PVC管代替划船机手柄。在整个运动过程中，运动员的脚和脚踏板以及PVC管底部和地面之间保持牢固的接触。运动员在划桨推进阶段结束时采取释放位置，并收紧腹部肌肉。接着，运动员将坐着的髋关节屈曲至回复中期。然后，运动员移至抓握的完全压缩位置，开始推进阶段。
虽然等长训练（如平板支撑）对于初学者级别很有用，但我们建议赛艇运动员以划船的专项化方式训练躯干屈肌，包括髋部运动。例如，在“划船机平板”锻炼（图5-7）和腹肌轮训练（图8和9）中，运动员在做髋关节屈伸运动时必须保持躯干的稳定。全身性复合练习，例如深蹲、硬拉、过头推举和划船练习，也会通过髋部运动来训练躯干稳定性，并且是整个躯干强化的重要组成部分（18）。
图8.腹肌轮—开始图9.腹肌轮—完成腹肌轮是一种在髋关节屈伸时锻炼躯干肌肉的运动。运动员跪姿支撑，将轮子向前滚动至髋部伸展和肩部屈曲，同时保持躯干紧绷。然后，运动员收缩躯干和髋屈肌，使腹肌轮反向运动并返回到跪姿。增强式训练与举重变式众多研究人员已将划桨峰值爆发力确定为2,米赛艇运动表现的最重要因素（5,8,10,11,20）。体能教练与赛艇运动员应在发展出足够的力量后，在其训练计划中强调爆发力的提高。有很多方法可以介入和发展爆发力。赛艇运动员可以进行标准的自由举重训练，重点是向心加速。结合增强式训练，例如跳箱和投掷药球，并使用壶铃摆荡或力量和爆发力对照训练等特定方法来提高爆发力。增强式训练可以提高驱动速度，并帮助运动员在划桨时施加更大的峰值力（11）。赛艇训练编排中通常包括举重练习，例如高翻、抓举及其变式（15）。如果运动员有足够的经验并掌握了熟练的技术，那么在训练计划中，尤其是在力量发展训练阶段，进行高翻和抓举变式训练可能是有价值的。这些举重训练不宜用于高重复性的肌肉耐力训练，因为疲劳引起的技术退化会增加受伤的风险。赛艇运动员的训练调整赛艇运动员的身高和身体比例差异很大，具体取决于年龄和竞技水平。最具竞争力的运动员往往身材高大，肢体较长，从而能最大程度地利用桨的杠杆和推进阶段的时间，在此期间，运动员可以向桨施加力量。赛艇运动员的理想体型与举起最大重量的理想体型不同。为了使不同比例的运动员能够安全有效地进行举重训练，同时还能增强总体肌肉力量，可能需要进行基于能力的训练调整（9,26）。对上述主要练习的常见调整包括：高位俯卧撑（图10和11），半程深蹲（图12和13），高位硬拉（图14和15），弹力带辅助引体向上（图15和16），以及六角杠硬拉（图18和19）。
图10.高位俯卧撑—开始图11.高位俯卧撑—完成高位俯卧撑是一种改良的俯卧撑锻炼。它的操作与常规俯卧撑相同，但双手放在抬高的表面上。这提高了运动员的机械优势，减少了体重过大（占最大力量的百分比）运动员的运动挑战。图12.减幅度深蹲—开始图13.减幅度深蹲—完成减少幅度的深蹲是一种改良的深蹲运动。它的执行与常规下蹲相同，但在最低处有弹力带限位来减少幅度。这提高了运动员在运动低点的机械优势，从而减轻了体重过大（不超过最大力量的百分比）或在全幅度运动下受限的运动员的挑战。图14.高位硬拉—开始图15.高位硬拉—完成高位硬拉是一种改进的铰链运动。它的执行与传统的硬拉相同，只是将杠铃放在举重架或木箱上。这样可以提高运动员在行程底部的机械优势，并为身高很高或在完全ROM时出现活动受限的运动员提供支撑。
我们或许可以解决限制运动员完成全幅度举重动作的因素，例如提高髋部灵活性以达到更低的下蹲深度。但是，我们经常发现纠正的执行是自动进行的。例如，进行高位俯卧撑可以增强胸部，肩膀和肱三头肌所必需的力量，进而做到全幅度俯卧撑。在其他情况下，由于个人的生物力学特点和没有必要遵守任意幅度的标准，运动员可能永远不需要执行完整幅度的运动，例如从地板上拉起杠铃的常规硬拉。
图16.弹力带引体向上—开始图17.弹力带引体向上—完成
弹力带辅助引体向上是一种改良的引体运动。这项动作与传统的引体向上相同，但要借助在单杠和运动员的脚或膝盖之间被拉长的阻力带来进行这样可以提高运动员在行程底部的机械优势，从而减轻了体重超过最大力量百分比的运动员所面临的挑战。
图18.六角杠硬拉—开始图19.六角杠硬拉—完成
六角杆硬拉是一种中立抓握位，混合了屈髋与下蹲的运动。运动员站在六角杆的中间，下蹲并屈髋以抓住六角杆，然后站起以抬起重量。从这些图中可以看出，某些六角杆可能带有更高的把手位置，更适合于较高的运动员。赛艇运动员的力量训练周期周期化是一种组织训练的系统方法，其中考虑了一年中赛艇训练的具体要求。在本系列的第一篇文章中，我们建议当运动员进行严格的赛艇训练时，尽量减少肌肥大和肌肉耐力训练。由于高负荷或大容量训练，大多数赛艇损伤是过劳伤（19）。力量训练负荷和容量是整体训练量的一部分。重要的是，赛艇运动员应该拥有远离严格的赛艇训练的非赛季时间。这段时间可以采取多种类和更大容量的力量训练，以改善基础力量、肌肉质量和身体成分。随着赛艇运动员采用更严格的赛艇赛季训练，力量训练变得更加专注于特定练习和训练方法，以提高赛艇运动表现。存在许多不同的周期化模型，对每种模型的详尽介绍不在本文讨论范围之内。在板块周期力量训练范式中，运动员将从一般准备板块的肌肥大发展到特定准备板块的力量增长，然后在赛前板块进行功率增强，然后在竞赛板块保持以上所有素质以达到最佳运动表现（24）。板块周期系统非常适合初级和大学赛艇运动员的典型比赛时间表。初中和大学的运动员通常在夏季休假。秋季是水上季节，包括长距离训练和比赛；冬季是季前期，包括在固定划船机上进行室内训练，并更加注重无氧训练；春季的水上短距离竞速是一年的主要比赛重点。表1作为北半球春季2,米赛艇运动员的年度计划示例，展示了此周期化框架中赛艇和力量训练目标的一致性。可以针对专门准备秋季比赛、长距离比赛的赛艇运动员或可能使用不同比赛进程的大学毕业（大师级）赛艇运动员调整此日程表。
表1.赛艇和力量训练周期的对应北半球季节周期划艇重点力量重点周期长度夏季一般准备有氧耐力和交叉训练肌肥大12–16周秋季专门准备有氧耐力最大力量12–16周冬季赛前准备无氧能力爆发力8–12周春季竞赛竞赛表现维持与体能管理6–12周在给定的训练年中，赛艇运动员可能会参加十场或更多比赛；在每次比赛中都竭尽全力达到巅峰将会浪费训练时间。体能教练与赛艇教练应进行交流，以确定优先比赛、强化训练的周数，以及重要的划船机测试或选座组内比赛。体能教练可考虑在非优先比赛或其他重要事件开始之前立即调整力量训练课程，而无需进行完整的递减周期。例如，体能教练可以考虑减少运动量、运动强度或避免进行离心运动，这可以减少比赛中肌肉的酸痛和疲劳感（7,14）。此外，赛艇通常往返比赛的需要一整天。这段时间包括从船上卸下索具，将船及设备装载到拖车上，前往比赛地点，卸下拖车，再为赛艇重新索具，然后在比赛结束后再次进行所有操作。尽管这在身体上并不艰苦，但它既费时又费力，应在整个训练计划中加以考虑，并保证比赛期间要有足够的恢复时间。
一周训练安排示例表2–5概述了基于上述信息的几周训练安排示例。目的是展示不同训练阶段中的运动选择、周期化和编排的概念。以类别的形式呈现运动选择，并鼓励体能教练考虑他们自己的个人执教环境。例如，运动员的年龄和阶段；可能的运动调整；可用于进行力量训练的设备、空间和时间；以及运动员的目标和当前的训练阶段。
表2.常规准备周期示例划艇训练重点：有氧耐力和交叉训练力量训练重点：肌肥大与力量保持第1天第2天训练组数×重复×强度休息间隔训练组数×重复×强度休息间隔A.六角杆硬拉5×％1RM2-3分钟A.深蹲5×％1RM2-3分钟B.垂直推举3×％1RM1-2分钟B.水平推3×％1RM1-2分钟C1.分腿蹲4×％1RMn/aC1.髋部强化4×％1RMn/aC2.垂直拉4×％1RM1-2分钟C2.水平拉4×％1RM1-2分钟D1.肩部强化3×15n/aD1.肩部强化3×15n/aD2.髋部强化3×15n/aD2.髋部强化3×15n/aD3.核心3组1-2分钟D3.核心3组1-2分钟表3.专门准备周期示例划艇训练重点：有氧耐力力量训练重点：最大力量与肌肥大保持第1天第2天训练组数×重复×强度休息间隔训练组数×重复×强度休息间隔A.六角杆硬拉5×％1RM3-4分钟A.深蹲5×％1RM3-4分钟B.垂直推举4×％1RM2-3分钟B.水平推4×％1RM2-3分钟C1.分腿蹲4×％1RMn/aC1.髋部强化4×％1RMn/aC2.垂直拉4×％1RM1-2分钟C2.水平拉4×％1RM1-2分钟D1.肩部强化4×12n/aD1.肩部强化4×12n/aD2.髋部强化4×12n/aD2.髋部强化4×12n/aD3.核心3组1-2分钟D3.核心3组1-2分钟表4.赛前准备周期示例划艇训练重点：无氧能力力量训练重点：力量与功率/肌肥大保持第1天第2天训练组数×重复×强度休息间隔训练组数×重复×强度休息间隔A.六角杆硬拉6×％1RM1-2分钟A.深蹲6×％1RM1-2分钟B.垂直推举6×％1RM1-2分钟B.水平推6×.5％1RM2-3分钟C1.分腿蹲5×％1RMn/aC1.髋部强化5×％1RMn/aC2.垂直拉5×％1RM1-2分钟C2.水平拉5×％1RM1-2分钟D1.肩部强化3×12n/aD1.肩部强化3×12n/aD2.髋部强化3×12n/aD2.髋部强化3×12n/aD3.核心3组1-2分钟D3.核心3组1-2分钟表5.竞赛周期示例（比赛周）划艇训练重点：竞赛表现力量训练重点：维持与体能管理第1天第2天训练组数×重复×强度休息间隔训练组数×重复×强度休息间隔A.六角杆硬拉6×％1RM1-2分钟A.深蹲3×％1RM1-2分钟B.垂直推举7×％1RM1-2分钟B.水平推2×.5％1RM2-3分钟C1.分腿蹲5×％1RMn/aC1.髋部强化2×％1RMn/aC2.垂直拉5×％1RM1-2分钟C2.水平拉2×％1RM1-2分钟D1.肩部强化10-12-15n/aD1.肩部强化略n/aD2.髋部强化10-12-15n/aD2.髋部强化略n/aD3.核心3组1-2分钟D3.核心略n/a*注意减少第2天的训练容量，为周末的比赛做准备结论赛艇运动表现的力量训练涉及赛艇划桨肌群的一般力量产生，包括改善腿部、骨盆、躯干和肩关节伸肌以及肘部和前臂屈肌。力量和体能教练应结合使用高负荷、低重复训练来提高最大力量和爆发力，而低负荷、多重复运动则可以促进肌肉发展。赛艇的周期化力量训练计划应考虑到减少赛艇训练的非赛季阶段、长距离比赛的季节、短距离比赛季节以及不同组运动员之间的任何训练时间表的调整。由于赛艇训练对能量的高要求，对于赛艇运动员而言，周期化的方法尤为重要，这意味着需要在非赛季减少赛艇训练来追求力量和肌肉的发展。本系列的下一篇文章将探讨提高赛艇运动表现的适应性训练。Source：WILLR.STRENGTHTRAININGPRACTICESFORROWING—PART2—STRENGTHTRAININGFORPERFORMANCE.NSCACoach,7(1).Retrivedfromnsca.