你可以减缓衰老的步伐，甚至于逆转它的步伐，这是有科学依据的，你可以自己控制这一切的发展。但你需要的是，科学、严谨、有计划的健身意识。
Part.3
第二阶段（第31-第60天）
基础肌肉力量练习
经过第一阶段30天的步行锻炼，你已经储存了足够的体力，而且重构了肌肉里的收缩性蛋白质，现在你已经可以进入第二阶段锻炼了：
收缩性蛋白质能预防力量练习时的肌肉手上
本阶段将是真实年龄健身计划全新的开始
力量练习时能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻
35岁以后骨密度每十年降低5%，骨骼脆弱容易患骨质疏松症，容易引起下腰部疼痛、后背疼痛、身体功能下降、容易骨折
但是通过力量练习，就可以降低80%的风险
在力量练习过程中，脂肪高效燃烧：
随着年龄的增长身体脂肪在体内越聚越多，更加糟糕的是，这些脂肪会溜进你的腹部，紧紧包裹在腹腔内主要脏器的周围，使之不能正常工作
它们是网膜脂肪和内脏脂肪（在你的胃、肠还在其他一些内脏上——我们又称之为腹部脂肪）
就像恐怖小说里描写的某种生物那样，腹部脂肪从一个隐藏的地方跑出来后变成了一个专门收集有害物质的荷尔蒙极其
这有有害物质引起血管老化、高血压、甘油三酯偏高、心脏疾病、糖尿病、皮肤皱纹（加速老化）、中风、失忆、性高潮快感降低和阳痿
如果不进行有氧运动的话，每十年你身体肌肉的5%将会转化成脂肪，但是每个星期30分钟的力量训练就可以防止这些情况发生
在这个阶段的锻炼中，将基础肌肉锻炼地更加强健，这样为开始第三阶段的练习打好基础，降低受伤风险。那么什么事基础肌肉？这里所说的基础肌肉实际上包含了许多肌肉。经常锻炼它们，就能够强健体魄。基础肌肉包括：
前腹部肌群：
前腹部肌肉群包括腹横肌，它水平分布在下腹部，实际上它就像腰带一样系着腹部脂肪；腹直肌
侧腹部肌群和旋转肌群：
侧腹部肌肉包含了腹内斜肌和腹外斜肌，两块肌肉走行于腹部前方和侧面并对角交叉。旋转肌包含了腹部肌肉和分布于脊椎旁边的肌肉，帮助你旋转躯干
腰部肌群：
腰部有许多肌群和关节，针对腰部练习主要是锻炼腰部伸肌群，又叫竖脊肌，帮助你弯腰后恢复直立
臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌：
臀大肌是臀部的主要肌肉，位于臀部浅层，大而肥厚。它的作用是使大腿后伸和外旋。下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，以维持身体平衡。股四头肌和腘绳肌分布于大腿的前面和后面
上背部肌肉：
上背部和背中部有许多强有力的肌肉，包括斜方肌、长斜方肌、背阔肌。这些肌肉都在你的肩或者肩胛骨和脊柱之间，哟了它们的帮助，你可以耸肩、将肩胛骨向内收紧或者将东西向下拉或者拉向自己。
外旋肌：
外旋肌在肩部的最上方，包括冈下肌、小圆肌，它们是肩部的旋肌，收缩时能使肩关节外旋。
内旋肌：
包括肩胛下肌群，能帮助肩部和手臂内旋。
力量练习之前的热身运动：
所有的体育锻炼开始之前都要进行热身，在你开始力量练习之前也不例外
我讨厌“必须”这个词，但是有的时候有些事情确实必须去做
如果今天你的日程表上只安排了力量练习，没有耐力练习的内容，那么你可以做一些全身性的热身练习（比如快步走），之后做些举重练习，重量比你马上要开始训练时使用的重量轻些
选用什么器械进行锻炼？
各个种类的力量练习器械能给你的肌肉带来反作用力
使用它们的时候，你的肌肉就会变得更加强健
力量练习器械大致可以分为三种：重量练习器械、自由重量练习器械和橡皮条阻力练习器
每种类型的设备都有各自的优势和劣势
重量练习器械：
重量练习器械有许多种类，价格、设计也各不相同
如果你从来没有进行过力量联系，那么你首先需要学习正确的练习姿势
使用重量了练习器械1-2个月以后，可以开始使用自由重量练习器械
重量练习器械的优点：
对技巧和身体协调性要求不高，大多数器械限定了姿势，稍微练习一下，就可以掌握姿势，而自由重量练习器械和橡皮条阻力练习器械对姿势的要求比较高
设计精良的器械可以大幅度减轻运动损伤
大多数重量练习器械是针对各部位肌肉的练习设计的，它们可以对你需要练习的肌肉进行全方位的锻炼
对你需要练习的肌肉进行全方位的锻炼
重量练习器械能帮助固定身体其他部位，同时有针对性地对特定肌肉进行锻炼，大多数的器械可以帮助选择关节角度，将关节固定成需要的角度，因此肌肉的锻炼效果能够大幅提高
较容易了解锻炼取得的进步
重量练习器械的缺点：
不能锻炼你的身体协调性，这是由于重量练习器械不像自由重量健身器械那样，对身体的协调性要求不高
滑轮装置除外
有些器械，尤其是那些各个部位不好调节的器械，在使用的时候，你可能要采取并不适合你体形的最佳姿势，这样在运动的时候容易受伤
越复杂的器械要求越高
有些器械非常笨重，调节它很不方便
通常这些器械都不能放进面积较小的公寓，另外，价格都不菲
自由重量练习器械：
如果你要寻找简单方便的重量练习器械，那么自由重量练习器械很适合你
自由重量练习器械主要是指哑铃、杠铃和健身实心球等，这些都没有绳索或者滑轮装置
哑铃两头有两个对称的球形，中间由一个可以一只手握着的横杆相连
哑铃一般要成对使用，尽管名字不好听，却是最实用的锻炼器械
杠铃形状类似于哑铃，但是它们比哑铃更大些，一般1.8米长
大多数杠铃两头都装着圆形、可拆卸、像油炸圈饼一样不同装量的圆盘
我建议你使用哑铃，尤其是对三头肌进行拉伸时，杠铃使用起来非常不灵活
健身实心球在力量练习时：
广泛应用于负荷训练，就像你提着包或者日常用品一样，健身实心球其橡胶质地的表面让人比较容易抓住
根据需要，健身实心球被设计了些不同的功能
比如有些健身实心球可以从地面反弹起来，这种球一个人也可以用起来
而有些球落在地上的声音就像沙袋落在地上的声音一样
不考虑自由重量练习器械的种类，在使用这些器械的时候，所有练习器械都能产生持续的阻力
这就意味着这些器械的重量适中保持不变，它们带来的阻力主要就是地球引力
所以在使用这些器械的时候，引力的方向始终是垂直于地板的
利用地球引力练习需要锻炼的肌肉群，意味着要让你目标肌肉群去克服地球引力
简而言之，就是要提升重量，因为地球引力正把它
因此在开始自由重量练习之前，你要弄清楚：
目标肌肉群，即是你想要锻炼的肌肉群
通过何种方式，才可以最大限度地锻炼到这部分肌肉
要举起的重量必须和地板垂直
Q：如果我有高血压，我可以进行力量练习吗？
A：长期来看，力量练习可以使血管保持年轻、柔软，降低血压。但是当你在进行练习的当中，它会使血压升高，或者引起动脉瘤破裂。所以最重要的是要选择正确的呼吸方式。在力量练习之前，你要学会如何呼吸。举重的时候呼气，这样可以将血压变化降到最低。但是，如果你有动脉瘤家族史，你应该在做运动之前咨询医生。
自由重量练习的优点：
自由重量练习比重量练习器械更加接近于日常生活
刚从冰箱里拿出来的一大罐牛奶，就是很好的自由力量练习器
公文包、你的宠物、孩子甚至是你的电话都是练习器
锻炼自己的身体，每天都有进步
自由重量练习不受时间、空间限制，而且代价也不甘贵
锻炼用的器材，你可以买一副哑铃，哑铃的重量可以自己选择
分别有1.35KG、2.25KG、3.6KG、4.5KG、5.4KG、6.75KG，或者9KG
至于地点，那就数不胜数了，比如：床上、壁橱床边、沙发后面甚至是餐厅，或者在一个空间大的房子里
自由重量练习能够改善本体感受，加强平衡感和身体协调性
什么是本体感觉？你的身体内有本体感受器，它主要分布在肌肉、关节和内耳中，通过对体内产生的刺激反应来察觉身体或肢体的运动或位置
本体感受器帮助你走下楼梯，防止你摔跤，将勺子送到你的嘴里而不是鼻子上
自有重量练习器材对关节运动幅度的大小要求不高，利用自由重量练习器材，可以进行一些专项训练，或者是恢复性训练连
由于身体稳定性的原因，自由重量的练习要求多个肌肉群参加运动
在运动过程中，基础肌肉稳定躯干和脊柱
当你躺在或者坐在健身椅上的时候，对肌肉稳定性要求不高
但是当你的背部肌肉通过运动强健起来的时候，它们可以保护你的后背
自由重量练习对身体的姿势要求不高，但是不同的姿势可以得到一样的锻炼效果
比如你用哑铃锻炼肱三头肌，可以采取站姿，也可以采取不同的坐姿，坐着挺直上半身，或者坐着上半身前倾，这些姿势都可以
自由重量练习的形式改变时，没有任何潜质
在锻炼过程中重量不断增加，哑铃给身体两侧施加相同的重量，运动时，需要身体两侧同时完成相同的动作，而且承受同样的重量，因此可以帮助你察觉自己身体两侧肌肉发展是否平衡
比如说：进行二头肌练习时，你会发觉一只胳膊比另外一只胳膊容易疲劳
这就意味着你的两只胳膊力量不一样，平时要注意用力量较弱的胳膊多做些运动，比如说，多用它提公文包或者提垃圾袋
自由重量练习的缺点：
自由重量练习的动力是在练习过程当中形成的
因此如果停止运动时使用的力大于肌肉、骨架和关节所能承受的力量时，就很容易受伤
通常在人们很快开始或者立刻结束某个练习动作的时候，这样的损伤就会产生
有些时候，姿势本身比练习还要重要
它比用重量练习器械练习的过程要求要高
它需要相对高的知识水平，需要一定的技巧，而且在练习的时候注意力要集中
有的动作对技巧要求比较高，不能分散注意力
尤其需要注意的是，当孩子和宠物在旁边的时候，你也不能分散注意力
当你使用比较重的力量进行练习时，刚开始的动作比较困难而且有一定的危险性，因此你需要找人协助一下
但是这个同样是缺点，你得找一个乐意协助，并且愿意帮助你的人
此类运动对于下半身的作用不大，如果我们的身体结构和猴子一样，可以用脚来取中物的话，但是我们我们大多数人都不是这样
橡皮阻力健身器：
橡皮阻力健身器，例如橡皮条拉力器，形状、颜色、型号各异
橡皮条阻力大小决定于其厚度和橡皮条的伸缩范围
越厚的拉的越长，阻力就越大
和自由重量练习器材不一样的是，橡皮阻力健身器产生的阻力不同，而且通常是越拉长阻力越大
阻力是器材本身的弹性产生的，因此重力的这类练习中部产生什么作用
太空中的宇航员可以通过此类器材锻炼身体
在运动中不需要考虑重力的作用，只要记住你要锻炼哪块肌肉，以及采取什么动作锻炼它
优点：
保管和携带方便、代价不高、不占空间，就算旅行的时候也很方便携带
价格便宜
橡皮条可以满足不同人的要求，练习时，可以根据自己的力量将其拉到最大位置
练习时不会扭伤关节和拉伤肌肉
缺点：
很难精确地测量出你每天取得的进步
随着使用次数的增多，橡皮条的阻力大小会有轻微改变
橡皮阻力健身器共同的特点是，拉伸地越大阻力越大，因此在刚开始时的阻力小于最后将拉力器拉开时的阻力
需要肌肉产生的力量越来越大，因此肌肉容易受伤
利用自身体重作为阻力：
要点谨记，和自由重量练习一样，利用自己的体重作为阻力的练习也要考虑重力因素
做运动的时候，采取合适的姿势，尤其是进行上半身肌肉锻炼的时候
这些动作就像颠倒了的自由重量练习动作，比如：卧姿推胸，这个动作要求你躺下做动作，然后举起、放下哑铃
如果你想做同样的动作，只要自己的身体当做强化自己肌肉的工具，那么你得俯卧在地面上，然后用双臂撑起自己的身体使之离开地面（正如俯卧撑一样），每个动作的目的都是一样
是否正确利用了身体重量，问自己以下问题：
需要锻炼哪块肌肉？我锻炼到目标肌肉了吗？
锻炼那块肌肉的时候，要采取什么动作？
锻炼目标肌肉时，我的姿势正确吗？
做这个动作的时候，有没有将我的身体离开地板？
如果以上三个问题回答“是的”，那么大概采取的姿势就是对的
利用自身体重的优点：
非常方便
你可以开发许多不同的姿势，获得不同的锻炼效果。比如，俯卧撑时可以将地面变成前面，左面脚尖可以用膝盖、三头肌或者只用一只胳膊代替，这样屈或倾斜时更加迅速、敏捷
记录重复的次数或者采用较难的姿势完成动作
利用自身体重的缺点：
锻炼背部、肩部和二头肌群的时，需要借助其他器材
你的体重就是所能利用的阻力，所以有的时候阻力要么太大要么太小
仅仅利用自身重力，不能完成整套力量练习
Q：我应该使用哪些器械？
A：
那得取决于你需要锻炼的目标肌肉和你能花多少钱用来买器械，力量练习至少应该包括器械、自由重量练习、自身体重作为阻力练习和橡皮阻力练习
如果你是在家里运动的话，空间不大，资金也有限，而且个人“健身房”的器材也有限，只有些乳胶管健身器和哑铃。
如果你能够在健身上投资更多的钱，那么给自己准备一个大一点的家庭健身房，能在家锻炼和能够自由选择健身器材，哪个更能吸引你?
如果参加健身俱乐部，可以使你的器械比施瓦辛格能选择的还要多
但是你要记住，在这么多健身器械中，要选择能够让你达到目的的器械，不要被这么多选择弄花了双眼
一些简单器材如拉力器，能够帮助你完成这个阶段的锻炼目标，但是许多其他器械就不行
Q：我要用多大的重量进行力量练习？
A：不管你采取什么方法进行锻炼，首先要明确的是你在运动时，每个动作需要多大的重量作为阻力
Q：如何决定？
A:如果在使用器械的时候，这个重量产生的阻力，你来回运动12次都不觉得特别疲倦，那么你需要的阻力可以更大。入股欧尼只能做8次，那么你应该选择一个比较轻的重量，或者产生阻力娇小的器械
但是如果你有以下列出的情况，那么你可能得调整自己的运动计划：
身体虚弱
处于力量练习最初的两个月
患滑囊炎或者腱鞘炎
日历年龄超过65岁，如果你属于以上所列出的情况，在你的每套练习中最好使用较小阻力，并且每个动作重复10-12次，每个星期练习3次
2个月之后，在你的日常运动中加入另一套练习，或者继续现在的练习动作但是放慢速度
先从较轻的重量开始练习，因为如果你比较虚弱，那么关节周围的组织需要时间去适应练习的强度
即使肌肉能够承受这个重量，但是肌腱、韧带和其他一些肌肉链接组织还不行
在最初的2个月当中，这些锻炼方式可以帮助你减轻体重2-4公斤，同时，也可以预防腱鞘炎、滑囊炎以及其他一些由于重量过大而引起的运动损伤
基础肌肉的锻炼，要达到最好的效果，可以参考以下建议：
七组基础肌肉群，至少每组都要运动一次
千万不要只运动个别基础肌肉群，而不进行全面锻炼
这样肌肉力量可能会发展不平衡
每组肌肉群每个星期运动3次，最少也要达到2次
运动一次之后，肌肉需要48小时恢复，如果每天都要进行力量锻炼的话，那么要每天对不同的肌肉群进行锻炼，让之前运动过的肌肉恢复
但是如果一个星期3次力量练习，那么就要对所有的基础肌肉进行全面锻炼
双手臂要用力时，重量要相等，比如，不要因为你的左胳膊力量较小，就使用比较轻的重量，而应该慢慢锻炼左胳膊的肌肉，使之力量变大
力量练习的要点：
安全第一，第一次运动的时候，你总会觉得重量比较轻
但是你必须确保运动的时候能保持动作不变形，而且做动作的时候能保持稳定
如果不是这样，那么你使用的重量可能比较重
最好在刚开始运动的时候，能够找一个运动经验比较多的人，或是私教，帮助你做出准确的动作
重量的选择依据为能够举起的次数为不大于12次不小于8次，重量会随着你运动次数而逐渐增加
确定目标肌肉群，整个运动过程要围绕锻炼目标肌肉群展开
做2组练习，每个练习重复8-12遍，所谓一组练习，是指不间断地运动，因此，如果你选择做2组，每组各10个佛我成，这就意味着你必须一口气昨晚10个俯卧撑，稍事休息，接着再连续做10个
运动到身体的极限，我的意思是在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能
如果你觉得在必要的情况下还能够再做几个动作，如果你有这样的感觉，说明你的身体变强壮了，运动到极限能够使你的真实年龄变得年轻
计算每组动作之间的时间间隔，一般每组动作之间休息45秒钟
一旦你熟悉了动作之后，可以尝试做些改变
有些改变会增加动作难度，有些不会
如果你的日历年龄超过34岁，可以考虑在进行体育运动个小时钱，比如：力量训练前，口服1粒阿司匹林
我建议我的病人每天最多服用2片幼儿用阿司匹林或者4篇布洛芬，每次服药之前喝半杯温水，之后喝半杯温水
要注意的是，千万不要在同一天服用阿司匹林的同时又服用布洛芬
阿司匹林可活化动脉，增强免疫系统，防止发炎和关节疼痛
力量练习技巧：
只有你的姿势、速度和呼吸正确，力量练习才能达到最好的效果
练习姿势：
在日常的练习中，正确的动作和姿势能帮助你提高稳定性，防止你在运动中受伤
脖子和腰部轻微地向内弯曲，而背部以及骶骨（脊椎尾部）确实微微向外弯曲，这样可以起到减震的效果
如果采取正确的运动姿势，将椎骨之间的椎间盘承受的压力减到最低，就能防止运动损伤，要保持脊柱的正确姿势，可以试试以下做法：
肩胛骨后拉，肩部下压
挺起胸部
头部向后和脊柱保持在同一条直线上
骨盆或者臀部与腰部保持自然的弧度，收腹的同时弧度自然变直，现在试试看，每次运动前都要做防止身体其他部位受伤的一些动作
膝盖不要僵直，运动时微微弯曲，膝盖和脚趾的方向应该保持一致（除非你的腿部骨骼不允许）
肘部微微弯曲，不要僵直
除非要锻炼腕伸肌和腕屈肌，否则要伸直手腕
锻炼节奏：
锻炼时节奏的快慢取决于你能安全承受力量的大小，动作节奏越快，产生的动力越大，而造成运动损伤的机会就越大
在运动时候，要保质保量地完成动作，也就是说你首先要保证动作不变形，重复动作时可以快至2-3秒/次，也可以慢至14秒/次
肌肉适应了速度后，可以经常变换运动节奏
节奏的快慢直接影响运动量
如果每6秒种循环1次，在精疲力竭之前，你能完成12个重复的动作
如果每3秒重复1次，你可能能完成25次重复动作
虽然总的时间是一致的，但是动作重复的次数却相差极大
那么如何掌握适当的节奏？
做一个动作重复的次数以8-12次为宜，计算一下时间，这就是你做这个动作需要间隔的最佳时间
呼吸：
举起重量的时候不要屏气，阻力练习的过程中，血压会身高，如果屏气，血压就会升得更高
运动生理学家建议，举重时最费力的时候要呼气，这样做可以发散你的注意力，不会老想着马上还要重复做这些动作
如果运动节奏比较快会引起换气过度（不正常的快呼吸或深呼吸，其结果是血液氧气不足，导致血压降低，手脚颤动，有时还会晕倒）
如果你有这种情况，可以先练习呼吸节奏，不要担心你的呼吸方式和运动节奏不同步，只要不屏气，呼吸的时间长短相对来说不是最重要的
练习：
刚开始各选一套针对每组肌肉的练习动作，建议运动前先热身，每组练习可以先选择以下奇数列出的动作，然后是偶数列出的，交替进行，运动之后要伸展肌肉
如果每天都进行力量练习的话，第一天做2组用奇数列出的动作，偶数日期里做偶数列出的动作，每个月的31号则不进行力量练习
力量练习最初，你可能需要特别注意你的姿势，但是再你自己还没有发展的时候，你已经喜欢力量训练了
针对基础肌肉的练习（前腹部肌群）：
仰卧起坐
目标肌群：腹横肌和腹直肌
坐姿卷福
目标肌群：腹横肌和腹直肌
侧腹部肌群和旋转肌群：
仰卧4字形交替收腹
目标肌群：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
转体：
目标肌群：旋转肌
腰部肌群：
俯卧脊背伸展
目标肌群：背部、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
器械背部伸展
目标肌群：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌：
下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲）
目标肌群：股四头肌（大腿前面）、股二头肌（大腿后面）、臀肌、腘绳肌
负重下蹲
目标肌群：股四头肌（大腿前面）、股二头肌（大腿后面）、臀肌、腘绳肌
弓箭步下蹲（就是我们之前提过的剪蹲）
目标肌群：大腿前、后部的四头肌、腘绳肌和臀大肌
器械压腿
目标肌群：股四头肌（大腿前面）、臀肌、腘绳肌
上背部肌肉：
躬身哑铃提拉
目标肌群：背阔肌、大圆肌、斜方肌、后肩肌、肱二头肌
仰卧哑铃上拉
目标肌群：背阔肌、后肩肌
坐姿划船
目标肌群：背阔肌、肱二头肌
颈前下拉
目标肌群：背阔肌、大圆肌、后肩肌、肱二头肌
外旋肌：
哑铃体侧外旋
目标肌群：肩旋肌、外旋肌（小圆肌、冈下肌）
拉力器肩部外旋
目标肌群：外旋肌（小圆肌、冈下肌）
内旋肌：
哑铃体内侧外旋
目标肌群：肩旋肌、内旋肌（肩胛下肌）
拉力器体内侧外旋
目标肌群：肩胛下肌
最后一步，运动恢复及恢复性伸展运动：
我们之前也提到过，但是许多人对将运动之后的恢复性伸展运动看成是可有可无的
如果你也是这么想的，请立刻转变观念
每个阶段的练习结束之后，都要进行恢复性伸展运动
这些恢复性的运动，使大脑和身体从紧张的状态中放松下来
此外伸展运动还可以改善或者保持关节的韧性
如果不能进行正常范围的关节活动，每天的锻炼连就难以完成，而且增加了肌肉与骨骼受伤的风险
总的来说，运动之后每组主要的肌肉都要进行恢复性伸展
如果身体有些部位觉得特别紧张，那么请选择2-3组有针对性的伸展练习
当处于力量练习阶段时，尤其要注意肌肉恢复性伸展
每组运动结束后，都要做恢复性伸展
30天的基础力量锻炼结束后，你将会变得强健，为下一阶段的运动做好充分的准备
今天的内容就到这里，明天将会继续发布“真实年龄健身计划”第三阶段后序内容。
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