最近参加了10月15日的京津冀健身健美公开赛，获得健体a组第六名的成绩。
大约做了一个半月左右的备赛准备，因为体脂率一直并不是很高，所以并没有做很长周期的减脂过程。
这次比赛取得的成绩，自己也是相对满意的。之前曾获得过北京市级比赛的亚军，但我自己的角度上去看，这次成绩的含金量则要更高。过程中并没有出现什么意外，成绩也基本符合自己的预期。还有一个同事一起参加了比赛，他是第一次比赛，二十出头的小伙子年轻而稚嫩，但冲劲儿十足，整个过程中也鼓舞着我。
备赛期的增肌与减脂，不同于常规的训练饮食，可以在短时间内通过大量的调整，改变身体状态，在高压下，整个人焕然一新。
无论是精神状态上，还是方法上，当你定下了一个目标，时间不断着挤压着，在协调工作与生活的过程中，人会变得更专注，人会由此获得更大的能量。
而在这个过程中，由于试错的成本过高，每一次调整与措施，也都进行的非常理性。一次备赛的经历，既是身体上的升华，也是精神上的锻造。
饮食01首先在饮食方面，为了应对增加的运动量，相应的提高了摄入。但在摄入的内容上，碳水化合物并没有增加，而主要提高了蛋白质的摄入。
在训练的时候，引导身体将所摄入的蛋白质向我们所需要的方向去表达，而更高的代谢更替，则需要更多的蛋白质摄入来保障不会流失肌肉。
由于没有增加碳水摄入，但增加了运动总量，所以糖原在体内的耗竭比平时要快。这个时候身体会动用我的脂肪和蛋白质参与供能，脂肪的消耗是我想要的，而蛋白质的流失则需要更大的摄入去填补。
这里面就涉及到操作的问题了，吃更多的蛋白质并没有我们想象的那么容易。吃更多的牛肉和鸡蛋，在无油低盐的情况下是非常困难的（鸡胸我已经放弃了，生命无法承受之重）。
所以后面我开始采取喝蛋白的方式。将蛋清煮熟，和蔬菜、水果、牛奶一起放入搅拌机榨汁，以流食的方式来吃。这样做的优势在于吃下去得很快，并不需要花费很多时间去咀嚼，也不会由于食用的内容过于单一导致厌食。
（红心火龙果+鸡蛋清+牛奶+椰子粉+水）曾经尝试过网红做法把熟鸡胸榨汁，实在是无论如何也没办法吃下去，那个味道绝对是：恶心！恶心！恶心！（恨透鸡胸了......）
总结下就是：吃得相对干净的情况下，增加蛋白质摄入，碳水不变，脂肪每天吃一把干果。
作息02由于日常工作及其他事务，我们通常都很难保证睡眠可以非常稳定，但是由于在备赛期间身体的负担更大，这样反而需要更重视休息与恢复。
通常我的睡眠时间是1:00-7:30，但实际上在增加运动量的时候，对睡眠的时间和质量要求都要更高，所以尽量保证在0:00进入准备睡眠的状态。
但高压状态下，反而睡眠容易出现障碍和不稳定，这样的情况下第二天的训练状态也会非常不理想。这种情况下我会采取在第二天中午后补充一些睡眠，一般来说可以起到一定的缓解作用。
有一部分人可以在较短的睡眠时间下保持很好的状态，但大部分人并不是这样，我们需要更充足的睡眠，如果晚间的睡眠不足，利用白天的一些碎片时间来补充，完全可以起到不错的效果。
总的来说，睡眠方面，尽量充足，你将获得最佳状态。
训练03力量没有流失的情况下，减脂期视觉上肌肉变小，并不是真的变小了，能剩下来的才是自己真实的肌肉量。
实际上在训练量和内容上，减脂期并不会有所改变，相应的会增加训练容量以达到消耗更多糖原和刻画细节的目的。
在这种状态下身体代谢会达到更高的水平，脂肪和肌肉的分解也更快，更高的训练量使摄入的蛋白质更多的向骨骼肌合成去表达。
相比以往，在训练中更加注重了肌肉的控制，即便在做渐降组的时候没办法做到足够的数量，也尽量保证了每一次做功的质量。这样下来的结果是，肌肉的分离度更好，因为在过程中没有其他肌肉分担借力。同时，发力的节奏更加缓慢稳定，整个备赛过程中，没有出现任何关节的不适，这是我认为极为成功的经验。
综上所述，在训练中不降低重量，增加总训练量，同时保证动作的控制与质量，是我认为一次高质量的备赛所必须的。
减脂04最近一年，基本上都保持在能看到模糊腹肌的状态，并且由于个人口味较重，摄入盐分也较多，这种情况下减脂和脱水的效果应该是比较明显的，并且整个减脂周期也相对没那么长。
通常一个月最高能减脂3%左右，但实际上在这段时间我并没有去测量过体脂率，而是比较