在几个月的跑量积累和长距离跑训练后比赛终于临近了
许多问题渐渐开始在你的脑海浮现
马拉松训练的最后几周应当做什么？
如何让自己在身体上和精神上做好准备？
应该进行多长时间的休息呢？
在训练中应当如何减量？减量的时间应该是多长？
领跑者为你奉上最全的30天备赛秘籍
初级跑者
适用于首马跑者，或者有过跑马经历，希望训练强度大一些的跑者。
中级跑者
适用于想提高跑马成绩的跑者，这项计划是升级到更大难度的高级训练计划前的最后一项计划。
高级跑者
适用于有过一定的跑量积累，想提高成绩达到个人PB的选手。
除了基本的训练法之外
还有三点是需要跑者们格外注意
一，赛前减量
减少总跑量
减量可以使腿部肌肉更加有力并且能减少乳酸的产生。高强度训练却有可能造成伤病以及消耗腿部肌肉最需要的燃料——糖原。
应当减多少量呢？建议在临近比赛的那3周内将总跑量至少减少50%。
减少训练次数
减少总跑量最简单的方法就是减少训练的次数。当以精英跑者的水平进行训练时，每天都会训练两次，在距比赛还剩10天时，会将两次训练减少为一次。
减少距离而不是降低强度。研究显示，你需要在高强度训练日继续以马拉松比赛时的配速或近似的配速进行训练。
要在减量时保持马拉松比赛配速但要减少训练距离。起初要从13公里减到10公里，然后减到6公里、3公里。但在训练中，你要以自己已经在大部分训练中习惯的配速来跑。
减少举重类训练
对于做举重练习的人来说，提前3周减量往往是不够的，特别是对那些在成为跑者之前很少进健身房的人来说更是如此，在6周前让跑量达到最大值的同时减少举重练习就可以同时降低跑步和举重给你带来的受伤风险。
减少卡路里的摄入
在比赛那周的前3天，你要特别注意控制摄入量避免体重增加，在后3天你则要比平时多吃一些，特别是要增加碳水化合物的摄取。为避免体重的增加，在减量期间，你要避免吃那些垃圾食品。而在平时训练期间，要用富含碳水化合物的食物（如土豆、苹果、意大利面、面包等）代替甜品或软饮料。
二，长距离训练
长距离训练是参加马拉松比赛的必要准备，在初级跑者计划中跑一次32公里的长距离来建立信心是必须的。
对于中级和高级跑者来说，多跑几次长距离是提高个人成绩的方法之一。
长距离跑的主要目的
长距离跑是比赛的彩排，罗伯特·沃恩博士是一位运动心理学家，他给出了长距离跑的科学根据：“长距离跑训练可以增加肌肉中线粒体和毛细血管的数量，因此可以提高肌肉利用氧气的能力。长距离跑也可以调动起那些未被利用的肌肉纤维，在马拉松比赛的最后阶段这些被调动起来的肌肉纤维会起到很大作用。另外，长距离还可以帮助跑者克服一些心理障碍，缓解中枢神经系统的疲劳感。”
最合适的长距离是多少
三，饮食计划
关于长跑者的饮食有三个重要方面
第一是总体营养状况，也就是在训练中始终保持很高的能量水平
第二是赛前营养，也就是在比赛最后几天吃的东西能确保你具有良好的体力状况
耐力运动员应该从碳水化合物中卡路里
碳水化合物被认为是最适合耐力运动员的燃料，它既容易消化又容易转化成能量，还可以迅速转化成葡萄糖以及糖原。人们通常可以在肌肉中储存卡路里的碳水化合物（糖原），这一能量足够支撑跑者跑动32公里。
富含碳水化合物的食物
马拉松赛前的传统食物就是意大利面，但是每天吃意大利面可就要令人感到厌烦了，特别是在赛前一周你就要尽可能地补充碳水化合物。
除了意大利面之外，米饭中也含有丰富的碳水化合物。如果你的主餐配汤（如蔬菜面条汤，或者含有豆类、米饭或者面条），土豆、面包、蔬菜以及餐后的一小块苹果馅饼，那么你摄入的碳水化合物就会多于脂肪和蛋白质。
（本篇文章节选自[美]霍尔·希格登《马拉松终极训练指南》）
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