第三部分｜深度营养生活方式
第十三章｜践行人类饮食法
在本章中，作者介绍过渡至健康的全新生活方式的方法，它们已经过了大量的临床检验。要适应本书推荐的生活方式不能一蹴而就，需要掌握一些技巧，除非你自己是厨师或曾修过家*学。当然，立即完全适应是不可能的。作者本人也是在减少糖分摄入的同时，通过蛋类、坚果、奶油、奶酪等我常吃的食物增加了天然脂肪的摄入，才一步步适应了这种生活方式。由于使用了更多的*油和自制调味酱，蔬菜吃起来更加可口，也就吃得更多。要尽量避免使用冷冻食材，多选用新鲜食材。我们经常去农贸市场购买新鲜食材，有时也会在新鲜蔬菜运抵当日去杂货店购买。作者最大的困难就是控制甜食摄入量。经过与欲望的长期斗争之后，她决定减少糖的摄入量。在她完全停止糖分摄入的第一天，我膝盖的疼痛和炎症有了明显的缓解。在少吃甜食的同时增加*油、奶油等天然脂肪的摄入量是非常有效的方式。天然脂肪会让我们对糖失去兴趣，减少糖的摄入又会让我们更加喜欢健康的食物，这对提升我们的精力和专注力都大有裨益。如此明显的成效会像滚雪球般良性循环，让我们有精力去尝试更多的事情，以及强化我们逐渐积累起来的新的健康饮食习惯。对那些不需要跟甜食做斗争的人来讲，减少人造促炎性脂肪的摄入和避免食用过多的碳水化合物，更有助于他们的身体健康。果壳中的人类饮食最佳饮食方案应该可以帮助你尽可能多地摄取食物中的营养。现在大部分的流行饮食方案，比如“原始人饮食法”“阿特金斯健康饮食法”“鱼素饮食法”等，只要稍加调整，都能涵盖四大支柱类营养物质。无论你处于哪个年龄段，人类饮食法都有助于优化你的身体组织及各个器官的机能，本书中阐述了人类饮食法的作用及其原因。美国人对于美国*府在0世纪中叶对食物种类的划分已经非常熟悉了，即果蔬类、肉类、奶制品、谷物类和豆类。这些都可以被纳入人类饮食法，而一些传统饮食文化则几乎不涉及这几类食物，即便有，可能也仅包含奶制品，比如夏威夷饮食；另外一些饮食文化中几乎没有果蔬类或谷物类食品，比如居住在加拿大和美国阿拉斯加州的土著居民。这就是为什么我们应该考虑饮食策略而不是简单列出食物清单的原因之一，四大支柱类食物中的每一类都代表着我们需要掌握的策略。大部分人还不习惯从策略的角度看待食物，下面给大家举一些具体的例子。人类饮食法支柱1：带骨肉类□带肉汁和馅料的烤火鸡
□鸡汤水饺
□辣椒肉末
□烤排骨
□墨西哥牛肚汤
□墨西哥番茄汤
□泰国椰汁鸡汤
□越南牛肉汤河粉
□烤羊腿
□西南青椒炖菜
□浓缩酱汁纽约烤牛排
□浓缩酱汁蘑菇汉堡包（不要面包外层）[插图]
□鸡汤野生稻米饭
□鸡汤炖青菜
□鸡汁烤南瓜汤
□鸡汁西兰花浓汤
□法式洋葱汤
□勃艮第炖牛肉
带骨牛扒
支柱：动物内脏类□桑迪奇妙肝
□巴基斯坦香煎鸡肝
□鸭肝酱
□鸡肝酱
□肝泥香肠
□烤牛心管
□辣味牛心
□牛内脏串
□菲律宾鲑鱼头汤
□烤骨髓
□*油发芽谷物配野生飞鱼子
□墨西哥牛肚汤
□越南牛肚河粉
□血肠
□菲律宾猪杂汤
□蚕豆爆炒牛杂
□炖牛舌
□*油煎羊腰
□水波蛋
动物内脏——猪肝
支柱3：发酵类及发芽类食物（注：标有“活菌”的食物是指含益生菌的食物，没有标注的则不含活菌。）□酸奶（活菌）
□白干酪（活菌）
□酸奶油（活菌）
□意大利辣香肠
□切达干酪
□康普茶（活菌）
□德国泡菜（活菌）
□腌*瓜（活菌）
□韩国泡菜（活菌）
□印尼豆豉
□味噌
□鱼露
□酱油（自然发酵）
□啤酒（未过滤）
□酵母酸面包
□发芽谷物面包
□豆芽辣椒肉末
□发芽杏仁
□老式燕麦粥
□发芽南瓜子
腌*瓜支柱4：生鲜食品□大蒜
□沙拉用绿叶菜
□甜椒
□任何无须烹制就能吃的蔬菜
□香菜（或其他新鲜香草）
□生鱼沙拉
□真正的牛奶和奶油
□冰激凌
□寿司
□生牛奶奶酪
□鞑靼牛排
□牛肉干
□意大利熏火腿
□泡菜
□干海藻（尽量不要选择含植物油的品牌）
□坚果
□奶油腌鲱鱼或料酒腌鲱鱼（尽量选择含糖量低的品牌）
□瓜子
□酸橙汁腌鱼
□沙拉开胃菜
生鱼沙拉
要想取得长期的成效并不难，你只需做到以下三点：减少碳水化合物的摄入，用天然脂肪代替人造脂肪，补充身体缺乏的养分。我们不能再摄入*素了，人造脂肪是我们迫切需要避免的有*化合物；我们也要减少碳水化合物的摄入，多吃像四大支柱类的营养密集型食物。本章将为你介绍如何轻松适应这种新的健康生活方式。目的是让读者明白如何将传统的健康饮食纳入现代饮食。日常饮食习惯□每天至少喝64盎司（毫升）水。
□用柠檬苏打水、花草茶或康普茶代替苏打水。
□为了最好的结果，不吃零食。
□补充剂随餐服用。
□保证充足的睡眠和适量的运动。
□合理规划三餐。
水摄入充足的水分有助于身体适应新的养分。你可以在三餐之间喝水，这有助于抑制你对零食的欲望；也可以随餐喝水，这有助于肾脏和消化系统适应新食物；还可以既在三餐之间喝水，又随餐喝水。作者遇到的几乎每个肾结石患者都没有摄入充足的水分，当然每天最好不要超过16杯。柠檬苏打水
饮品很多人喜欢喝苏打水，几乎有一半美国人每天都要喝苏打水。加糖果汁虽号称健康，但其实无益于健康。每1盎司苏打水或加糖果汁中的含糖量都为1~0茶匙。如果你很难快速改掉喝苏打水的习惯，建议你可以尝试以下方法：在冰苏打水中加入柠檬片，喝花草茶，或喝6~10盎司含糖量尽可能低的康普茶。有时无糖汽水也可以用作改掉喝苏打水习惯的一种过渡性替代品，除此以外不建议大家饮用无糖汽水。零食尝试得越多，越确信根本不存在所谓的“健康零食”。而且，经常吃零食很容易导致不良的食物选择习惯。很多即食零食中都含有人造香精，它会破坏你本身的食欲调节系统，并削减你对简单的高品质食物的热情，而这些食物才是健康饮食的支柱。即便像能量棒和什锦杂果等所谓的健康零食，也都含有大量的人造脂肪或者过量的糖分，甚至二者兼有。准备和制作零食的过程也会占用我们很多本可以用来准备三餐的时间，最糟糕的是，吃零食会破坏人与食物之间的关系。那些常吃零食的人时时刻刻都想着食物，只有改掉这种习惯，他们才能从这种“强迫症”中解脱出来，腾出时间全身心投入其他活动，比如家庭郊游或运动等。如果你在两顿饭之间会有饥饿感，在后文中会告诉你如何应对这个问题。补充剂补充剂应随餐服用或在饭后一两个小时内服用，才能达到最佳效果。你该服用哪种补充剂取决于你的饮食状况。睡眠和运动健康的食物只是身体健康的先决条件之一。人体是否能通过汲取食物中的养分来优化身体组织，这取决于运动发出的信号，比如举重会使人体对那些有助于生成肌肉、强健骨骼及关节的食材产生需求。但要达到这个目的，还需要充足的睡眠作为保障。如果缺乏必要的运动和充足的睡眠，无论多么健康的饮食都无法使你摄入的食物发挥最佳效用，不仅无助于肌肉组织的生成，反而会使脂肪组织增加。规划三餐在你习惯于按照本书的推荐购买食材、烹制食物之前，你有必要每周花10分钟左右，认真计划一下本周你要购买的食材和烹制的食物。除了列出购物清单之外，你每周还需要打印一张空白的菜单表，便于你将一周七天的三餐填到表中。研究表明，与不愿意事先做规划的人相比，那些愿意事先花时间做规划的人更容易养成并保持新习惯。宏量营养素比率许多病人的碳水化合物摄入量比他们自己以为的要多，而蛋白质的摄入量却未达到日均最低要求。有些病人虽然坚持低碳饮食，蛋白质摄入量却常常超标。接下来会一一介绍宏量营养素的参考摄入量，请注意，如果你是一位优秀运动员，你的营养素需求量可能会不同。碳水化合物如果你的日常生活不是以运动为主，而是只做适量运动，比如慢跑、打网球、骑车或游泳等，那么你每天的碳水化合物摄入量不能超过克。虽然如此，还是建议你每天的碳水化合物摄入量最好控制在30~70克，因为如果你不能通过像无氧运动这种高强度的运动消耗你摄入的碳水化合物，它便会以脂肪的形式储存在你体内，或作为燃料在你体内燃烧。如果糖分燃烧并不是为高强度的无氧运动提供能量，就会逐渐改变体内的细胞组织并促使其燃烧糖分，进而破坏身体消耗脂肪的机能。长此以往，体内的激素和酶系统就会进行自我调整，以便适应和促进这种糖分燃烧模式，导致胰岛素抵抗。胰岛素抵抗不仅是糖尿病的先兆，而且会加速脂肪堆积，即便你经常运动也是一样。大多数人最容易在早餐时摄入过多的碳水化合物，其实晚餐才是碳水化合物摄入的*金时间。如果你是一名专业运动员，每天进行诸如快跑、举重等高强度锻炼，能够消耗卡路里或更多热量，那么碳水化合物和脂肪的摄入量必须达到最佳比例才能保证身体有足够的热量。该比例取决于诸多个人因素，比如无氧运动量、肌肉纤维类型及新陈代谢状况。相较碳水化合物和脂肪，蛋白质不太容易通过燃烧转化成能量，所以不建议通过额外摄入蛋白质来为高强度的运动提供能量（这与锻炼肌肉刚好相反）。碳水化合物摄入量的计算方法：有一份简易的参考指南（见另册），用以评估普通食物中的碳水化合物含量。蛋白质蛋白质是宏量营养素中的“金发姑娘”，即蛋白质的摄入必须遵循适度原则。碳水化合物的摄入量没有最低限制，脂肪的摄入量没有最高限制，只要不是经常超标就可以。而蛋白质与这两者不同，不能摄入过少，亦不能过多。蛋白质摄入不足会降低抗氧化酶的活性并影响神经系统、免疫系统和骨骼系统（这些组织每天都需要大量的蛋白质），进而引发很多问题，比如情绪异常、过敏反应及骨质疏松症等。女性日均蛋白质最低摄入量为50克，男性为70克。如果你每天至少有两餐未摄入肉类、蛋类和奶制品，那么建议你记录一周的蛋白质摄入量，确保你能摄入足够的蛋白质。另一方面，如果蔬菜摄入量不够，也有可能导致肉类摄入量过多。女性日均蛋白质最高摄入量为10克，男性为克，健身人士和专业运动员可以多一点儿。如果我们摄入太多蛋白质，就需要我们的肾脏将多余的蛋白质转化为糖或脂肪，这会增加患痛风等骨关节疾病的风险。蛋白质摄入量的计算方法：另册中搭配表上未列出的蔬菜类，每一份标准量所含蛋白质不会超过5克。例如菠菜虽然含有蛋白质，但5杯菠菜才能提供5克蛋白质。当然如果你喜欢吃菠菜，吃5杯也无妨！脂肪建议每天的脂肪摄入量达到总热量的60%~85%。（此推荐量不适用于运动员，比如有很多快肌纤维的运动员，他们的脂肪摄入量应根据他们的训练量和体型而有所不同。）听起来我们好像需要摄入大量脂肪，但要注意此处的百分比并不是依据体积或重量来定的。脂肪都是高热量食物，因此它不会占用餐盘太多的空间。如果在4~6杯（即页食物搭配表中建议的晚餐沙拉蔬菜分量）蔬菜中放入两茶匙沙拉酱，每40~90卡路里的蔬菜热量相当于卡路里的脂肪热量，因所用蔬菜种类不同而有所区别，你的脂肪热量比会达到65%~80%；如果在两杯西兰花中加入两茶匙*油，每70卡路里的西兰花热量相当于00卡路里的脂肪热量，脂肪热量比约为75%。大部分坚果、瓜子、硬质干酪（比如切达干酪）以及橄榄油等油脂调味品的脂肪含量都达到75%，蛋类、鸡翅及80%的瘦牛肉中的高热量脂肪含量约为60%，*油、蘸酱及酱汁中的脂肪含量更高，因此只要你遵循健康饮食法则，便无须为达到推荐脂肪摄入量而刻意努力。脂肪摄入量的计算方法：只要选择健康食品并遵循碳水化合物和蛋白质的摄入原则，便无须为达到脂肪摄入量的要求而费神，因为几乎所有人的脂肪摄入量都为60%~85%，或与之非常接近。如果你是拒绝油脂的素食主义者，我建议你多吃鳄梨、坚果及其他脂肪含量较高的蔬菜，以确保摄入足够的天然脂肪。你可以从下面的简易图表中看出人类饮食法和美国普通饮食中宏量营养素的对比。宏量营养素占比情况该饼图表示每种宏量营养素所含热量（单位：卡路里）及其在总摄入热量中的占比。左图表示根据人类饮食法，一个人每日所需的0卡路里的热量分别来自75克蛋白质、60克碳水化合物和克脂肪。右图表示根据美国普通饮食惯例，0卡路里的热量分别来自75克蛋白质、5克碳水化合物和57克脂肪。两张饼图都以美国女性日均摄入热量约0卡路里为例，男性日均摄入热量比女性多卡路里，但各类营养素的占比与女性相差无几。了解自身的热量需求虽然建议大家根据自己的食欲来确定食物摄入量，但发现由于嗜食甜食和身体脂肪燃烧能力降低，许多人的食欲过于旺盛。这些问题都会慢慢得到解决，你的食欲调控能力也会慢慢恢复。同时，要警惕像冰激凌、椰子和坚果等高热量食物，不经意间就会食用过量。如果你发现自己体重增加，最好对照三餐食物搭配表检查一下自己的摄入量是否超标。每餐都有各种不同的量，总体上每天摄入的热量可能从卡路里到00卡路里不等。你可以用免费的在线计算软件来估算你的热量需求。如果你的体型和运动量使你每天的热量需求超过00卡路里，你就应该按比例调整你的各类食物的量。在线热量计算软件虽然有用，但由于每个人对热量的需求会因基因、年龄、运动、睡眠、压力、新陈代谢及激素等各方面的状况不同而有所变化，因此它只能作为一种笼统的指导，即便再完善的计算软件也会存在30%左右的误差。正因为每个人对热量的需求存在巨大的差异，我们更应该放弃惯性饮食而根据自身的需求调整饮食结构。众所周知，过多摄入糖分和植物油会影响人的正常食欲，随着饮食中这类食材的减少甚至绝迹，你的食欲将会逐步恢复正常。这样一来，你就可以根据自己的食欲来更健康地选择食物。三餐规划及食材选购无论你是只想做出一点儿改变（比如戒掉甜食），还是想做出全面调整，本书~页的三餐食物搭配表都会给你一些简便又有益的建议。接下来我们看看如何做：1．根据搭配表选择你自己的“主食”和“副食”；
.清理厨房；
3.根据购物清单规划第一周的饮食；
4.选购食材；
5.执行计划。
早餐根据食物搭配表选择“主食”和“副食”你可以把食物搭配表作为一个指南，帮助你在品类繁多的三餐中做出多样化的选择。我发现与晚餐相比，大部分人在早餐和午餐的搭配及准备方面需要得到更多的帮助，因为白天的时间都非常紧张，到了晚上才有充足的时间准备晚餐。所以搭配表中建议的早餐和午餐都无须花费太多时间，而晚餐需要的时间则多一点儿。虽然搭配表中的建议主要针对初学者，但也可以给想增加菜肴种类的人提供指导。主食是指必需的营养成分，比如蛋类和酸奶等；副食是指跟主食搭配食用的食物，比如蔬菜、香草、坚果等，搭配副食可以使你每天享用到品种丰富的食物。最重要的一点是，要避免厌倦感。一旦产生厌倦感，就很容易回到原来的饮食习惯。表13–1早餐食物搭配表之所以将主食进行详细的分类，是因为希望你能用这些常见食材做出一周七天不重样的早餐。有些食材的存放时间可以超过一周，还有一些可以冷冻保存，因此你可以提前足量购买而不用担心它们会变质。我建议你每周的早餐至少选择两类主食，交替食用并搭配不同的副食，使你的早餐更加美味可口。假如你下周计划早餐交替吃蛋类和麦片粥，你要提前准备好足够的蛋和谷物，以及所需的其他配料。你可以从搭配表中选择自己喜欢的主食，假如你时间很紧，前三种完全不需要烹制。以下介绍上表中提及的各种早餐。主食：发酵乳制品。你可以选用茅屋奶酪、希腊酸奶或普通酸奶（建议4~6盎司，可根据自身需要增加用量）。搭配：可在发酵乳制品表面撒上你喜欢的坚果和种子，我称之为“什锦巴菲”（发酵冻奶糕），并在早餐搭配表中做了详细介绍。搭配种类可根据你自己的喜好随意调整，但如果你要控制体重，坚果与种子等的总量不能超过盎司。如果你对体重无要求，就可以加入更多的坚果，或者加入茶匙你喜欢的果酱或果冻。凯特博士建议：我喜欢的搭配是在茅屋奶酪上撒上一把开心果，再加上几滴香草精、一点儿肉桂粉和陈皮。我要么在午餐时吃，要么作为餐后甜点。主食：咖啡/茶奶昔（6~8盎司的咖啡或茶）。搭配：可加入一些牛奶和奶油。奶油可提供脂肪以保持身体的燃脂模式，牛奶可提供少量蛋白质和碳水化合物以产生饱腹感和满足身体所需营养。凯特博士建议：我喜欢喝冷萃咖啡，所以我通常会在前一晚用10盎司水冲泡1/8杯咖啡粉，第二天早上用纸滤器过滤后刚好是一杯咖啡的量。多年来我的早餐都是如此，在我没时间吃午饭的那天，一杯咖啡奶昔足以让我坚持到晚餐时间。但是，除非你能买到质量足够好的牛奶和奶油，否则我不建议你每天重复吃这样的早餐。我用的是百分之百的牧场饲养奶牛产的生牛奶。主食：果蔬奶昔。果蔬奶昔中最好加冰，不要加水。每份奶昔中加一种水果即可（水果只是用来增加奶昔的甜度，不是主要成分），你可以多加蔬菜。搭配：要想早餐吃饱，可加上搭配表中提到的其他高脂肪食品。搭配表只是一种笼统的指导，除表中列举的食物之外，还有很多健康的脂肪类食物可供选择，比如澳洲坚果油等。主食：肉类。最便捷的方式就是选~3盎司的烟熏鲑鱼或其他适合早餐吃的肉类，比如香肠（火鸡香肠、猪肉香肠等）、培根、加拿大腌肉等。早餐最好选择蛋白质含量低、脂肪含量高的肉类，它们能延长餐后的饱腹感，至少在午餐前你不会感到饥饿。搭配：烟熏鲑鱼可搭配番茄片、酸豆以及一两块白干酪。如果不介意体重，你可以选择发芽谷物面包或酸面包，铺一层你最喜欢的奶油奶酪，最好是有机的或源自草饲牛奶的奶酪；再放上鲑鱼片，这就相当于高蛋白版本的熏鲑鱼（单吃熏鲑鱼也可以，但因太咸而不能多吃，很多人会因此吃掉过多的面包）。凯特博士建议：大部分早餐肉类最好搭配一份麦片粥食用，但如果你有在早餐和午餐之间吃零食的习惯，则不建议你搭配麦片粥食用，因为麦片粥的碳水化合物含量较高，很容易让你产生饥饿感。主食：蛋类。几乎所有的烹饪书中都讲到了蛋类的各种烹饪方法。按你喜欢的方式制作即可，你可以煮、蒸、炒或煎。但要注意，蛋*的烹制时间越短越有营养。搭配：蛋类配青椒和炒洋葱，韩国泡菜配单面煎的“太阳蛋”，都是早餐食物的经典搭配。如果你不介意体重，还可以加一片发芽谷物面包或酸面包。主食：低碳奶冻/布丁。如果你想为下周的早餐或聚会提前准备食物，那么奶冻和布丁是不错的选择。你可以参照低糖或无糖薄荷奶冻的食谱，我喜欢我在网站上介绍过的南瓜奶冻，里面加了意大利乳清干酪、鸡蛋还有亚麻籽粉。搭配：你可以将南瓜奶冻菜谱中的亚麻籽粉换成花生酱，也可以加入其他香料。做薄荷奶冻时，你可以将硬质乳酪和半硬质乳酪混合使用，比如格鲁耶尔奶酪、孔泰奶酪或埃门塔尔干酪混合帕尔马干酪（配上百里香）。主食：薄煎饼。如果你钟爱平底锅，可以尝试各种薄煎饼。在鸡蛋中加入少量面粉，在平底锅中加入*油烧热，不一会儿你就能享用到美味的薄煎饼。每张薄煎饼的小麦粉最佳用量为1茶匙。其他面粉的黏性都不如小麦粉，可酌情加量。搭配：我们之前尝试过用各种炒蔬菜水果作为薄煎饼的馅料，上面的糖浆可换成低甜度的香草淡奶油。如果是薄荷饼，可用法式鲜奶油。用量和热量搭配表中建议的各种食材用量可作为参考，其热量摄入量为~卡路里。我们来看几个例子：如果早餐选择什锦巴菲，想把热量摄入量控制在~卡路里，就可以用6盎司酸奶，再根据个人喜好搭配1~盎司坚果和水果。注意，水果用量多的话就一定要减少坚果用量，才能把热量摄入量控制在理想范围内。坚果营养丰富，每1盎司坚果所含热量为~00卡路里。如果早餐选择咖啡或茶，想把热量控制在卡路里左右，可加入1/~1杯纯牛奶及~3汤匙奶油；如果你的热量摄入量达到卡路里也无妨，那么你可以多加点儿奶油，比如4~5汤匙。如果你的早餐选择了果蔬奶昔，那么在冰块中加入6盎司主料，比如酸奶、牛奶、羊奶、杏仁乳或豆奶；再选两种脂肪类食材，比如奶油和椰子油或鳄梨和坚果，也可以只选一种，用量加倍。由于每一种脂肪类食材的热量为卡路里（注：半个核桃的热量等同于一个其他坚果的热量），因此如果你的热量摄入量需求为~卡路里，那么你可以选择三种不同的脂肪类食材。然后加入非淀粉类蔬菜，有些蔬菜的热量非常低，比如4杯菠菜的热量只有7卡路里，因此通常不用太在意这类蔬菜的用量。如果你选择果蔬奶昔是为了减肥，在选择水果时就一定要谨慎，因为有些水果可能会让你在午餐前产生饥饿感。午餐与早餐一样，先来看一下可供你选择的主食。如果你没有时间做饭，可选择表13–中的前5种主食，因为它们完全不需要烹制。同样，购买食材时要仔细阅读我的选购指南，以确保买到最健康的食材。比如，买熟食时，建议选择不含硝酸盐的；买骨汤时，一定要仔细查看标签，不要选择速食骨汤，它不如真正的骨汤营养丰富。表13–午餐食物搭配表以下详细介绍各种午餐。主菜：野餐午饭。无论是上班或上学时自带午餐，还是在家吃午饭，都可以从冰箱或橱柜里找点儿小吃，比如一两盎司你喜欢的即食坚果、奶酪或羽衣甘蓝脆片，这一定会给你的午餐带来不少乐趣。搭配：作者个人比较喜欢的搭配是1盎司切达干酪、1/盎司发芽杏仁、1/盎司发芽南瓜子和1盎司羽衣甘蓝脆片。不过，我也喜欢瑞士奶酪、波罗伏洛干酪、腰果、澳洲坚果，以及发芽葵花子。只要家里有两三种硬质奶酪、各种坚果和种子以及羽衣甘蓝脆片，这种午餐就是不错的选择。凯特博士建议：如果你家的冰箱够大，可准备一些你喜欢的上述小吃，早上出门的时候倒入容器中带走。至于饮品，可以带点儿康普茶。主菜：发酵乳制品。搭配：如果午餐选择发酵乳制品，碳水化合物摄入量最多为30克，你可以多吃点儿水果或健康（不含植物油）的格兰诺拉麦片。凯特博士建议：并不是说午餐不能吃早餐推荐的食物，或者早餐不能吃午餐推荐的食物，这些食物都可以随意搭配。以前除贵族之外，其他人没有绝对的早餐和午餐之分。但有一点要注意，如果你容易出现饥饿感或困倦感，早餐的碳水化合物摄入量一定要控制在10克以内。主菜：鲜鱼。寿司（无米或少米）、日式生鱼片、夏威夷生鱼片、腌鲱鱼、草虾。搭配：在虾中加入盐和柠檬，鸡尾酒酱、果酱或蘸酱。凯特博士建议：夏威夷生鱼片是金枪鱼或其他生鱼片加入盐等调味料做成的生鱼片沙拉。在好市多（美国连锁超市）可以买到特别好的夏威夷生鱼片，尤其是在周末。酒浸鲱鱼或酸奶油鲱鱼是北欧寿司的主打产品，它非常健康，特别是糖分含量低于蛋白质含量。我吃酒浸鲱鱼的时候喜欢在上面加点儿甜洋葱片，再滴几滴橄榄油。鲜鱼
主食：罐头或熏鱼。鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼、蛤蜊、蟹肉以及牡蛎，都可用水、油或酱汁做成罐头。搭配：熏沙丁鱼与德国泡菜搭配味道相当不错（尤其是在高强度锻炼后），而且各种鱼都可以搭配茅屋奶酪吃。熏牡蛎特别适合搭配芥末酱，如果你不介意手指沾上黏稠的酱汁，那么你还可以搭配一小片瑞士奶酪。打开一罐金枪鱼罐头，加入~3汤匙蛋*酱；如果你想吃得更丰富，还可以加入半根胡萝卜（切片）和芹菜（切片），或者加一些酸豆。俄罗斯熏大马哈鱼
凯特博士建议：虽然海鲜罐头并不是吃海鲜的最好方式，但它确实能够提供优质蛋白质。用橄榄油或不含植物油的芥末酱制作鱼罐头有利于ω–3脂肪酸的保存。这类食物特别适合旅游时携带，也比蛋白粉更适合锻炼后食用。鱼罐头还有一个优点，就是可以食用鱼骨。鱼骨是强健骨骼所需矿物质的丰富来源，如果你可以接受带骨带皮的鱼肉，这种罐头是更健康的选择。鱼皮富含糖胺聚糖（与骨汤提供的胶原蛋白一样），而且皮下脂肪是ω–3脂肪酸的丰富来源。主食：熟食。不含硝酸盐的熟肉是最好的选择，每餐吃1/3~1/包熟肉，放1~片奶酪。每包熟肉都可保存一周。搭配：熏火腿、熏火鸡、烤火鸡及烤牛肉都可搭配切达干酪片、波罗伏洛干酪或瑞士奶酪。你可以将其放入烤箱或微波炉中加热至融化，再抹上一层果酱/蘸酱或卷入腌*瓜，便是口感绝佳的美味。如果你无须严格控制碳水化合物的摄入量，那么你可以将奶酪涂在6英寸的玉米粉圆饼（含碳水化合物15克）上，放3~4片熏鸡或熏火腿，抹上芥末酱，加点儿德国泡菜，就做成了玉米热狗。主食：汤。非常有营养又容易做的食物。自己熬制的骨汤味道更加鲜美，但你也可以购买盒装的鸡汤及牛肉汤。取1~杯放入微波炉加热，也可以加入鸡蛋等食材放在炉台上加热。搭配：可加入1~个鸡蛋、1/~1杯豌豆和1~盎司马苏里拉奶酪。如果觉得麻烦，直接将汤放入微波炉加热1~分钟即可食用。还可以配~4盎司熟肉片、草饲牛肉热狗或其他食材，你会品尝到意想不到的美味。凯特博士建议：我喜欢的快捷做法就是在汤中加入1盎司发芽南瓜子和1盎司瑞士奶酪片，虽然这听起来有点儿怪，但味道很不错。主食：果蔬奶昔。你可以依据做早餐奶昔的方法做午餐奶昔。如果你的饮食中蛋白质含量较少，做午餐奶昔时你可以使用蛋白粉（我不建议早餐食用蛋白粉）。比起蛋白粉，我还是建议大家通过真正的食物来补充蛋白质，因为蛋白粉的加工及体内消化过程可能会对身体造成不良影响。但如果你非常依赖蛋白粉，那么请尽量选择不含人造香料及甜味剂的蛋白粉。搭配：如果你可以买到非常安全的鸡蛋并按照严密的流程操作，就无须担心沙门氏菌。你可以用1.5~杯牛奶、一点儿香草精、一小根香蕉和一个蛋*（蛋白中含有抗营养物质，因此我不太喜欢吃生蛋白），做出一杯美味奶昔。做这类饮品时，可以尝试使用榛子提取物或巧克力精、陈皮、肉桂等调味品。主食：剩饭。非常方便，可直接食用。剩饭可当作早饭吃，也最适合在早上吃。主食：肉类沙拉。首先是肉，你可以用熟食，也可以从食品店购买即食肉制品，还可以用自己做好的肉（可参照晚餐搭配表）。食品店的熟食柜台有很多即食肉，比如熏鳟鱼、熏鲑鱼、熏白鱼等。再来看沙拉。用1~杯绿叶菜，也可以加点儿像胡萝卜片、芹菜和洋葱一类的蔬菜。至于沙拉酱，可按个人喜好加入油和醋或者只用半个鳄梨；如果碳水化合物摄入量没有超标，还可以加半个橘子。别忘了放盐或酱油，这有助于提升沙拉的味道。搭配：沙拉绿叶菜、沙拉酱和装饰配料可随意选用。晚餐与早餐和午餐搭配表相比，晚餐搭配表中推荐的菜品需要更多的烹制时间或操作。因此，你要考虑的第一个因素是，你是否有足够的器具来将这些烹饪技巧付诸实践，比如炒锅、慢炖锅、烤箱、烧烤工具等。在准备晚餐时，我们要考虑的第二个因素是肉。不仅是肉的种类，还有肉的切法，因为切法会根据你选择的烹饪方法而有所不同。以肋眼牛排为例，烧烤或用烤箱烹制会比慢炖或爆炒味道更香。再比如，鱼不适合爆炒，但虾适合。如果你学会各种烹饪方法，你将拥有更多样化的选择；但如果你只会特定的烹饪方法，购买食材时就要选择那些便于你在预定时间内准备好的东西。希望读者们都能明白，准备阶段其实是最难的阶段，对那些正在应对肥胖问题的人而言更是这样。有研究表明，肥胖症在某种程度上源于患者的执行能力（完成预定目标的操作能力）欠佳，这使他们更容易受到广告商和食品制造商的影响。表13–3晚餐食物搭配表以下详细介绍各种晚餐。主食：煸炒肉类、鱼类和（或）蔬菜。把肉、鱼或菜切块，半英寸大小，先将肉块煸炒至金*色，取出备用，再在锅中加点儿油炒蔬菜，然后倒入之前炒好的肉块，最后加入酱汁调味。适合这种做法的蔬菜有：洋葱、胡萝卜、芹菜、青椒、甜椒、荸荠、竹笋及春豌豆。搭配：经典搭配推荐为西兰花炒牛肉、姜汁椰香草虾、红甜椒花生鸡块，也可以尝试将*豆、鱼块或蚝油跟泰式红绿辣椒酱搭配。凯特博士建议：先将肉块放入锅中煸炒至金*色，取出备用，再炒蔬菜（先放比较硬的蔬菜），然后将炒好的肉块放入锅中跟菜一起炒，味道会更鲜美。做鸡肉时可选择带皮肉，煸炒几分钟至鸡皮变为金*色即可。主食：晚餐沙拉。4~6盎司易切片的嫩肉（如果肉质偏硬，可提前切片备用）放到一大盘沙拉上。搭配：可选科布沙拉、凯撒沙拉或主厨沙拉；也可考虑主题菜，比如地中海主题沙拉（鸡肉或羔羊肉配希腊橄榄油和羊乳酪、番茄干及松仁），或亚洲主题沙拉（鸡肉或猪肉配竹笋、棕榈芯、鹰嘴豆，用酱汁拌匀）。沙拉
提示：建议做沙拉时每次至少用4种蔬菜。用坚果或猪皮代替油煎面包块，味道会更鲜美。你也可以尝试用各种佐料，比如番茄干、酸豆、橄榄、希腊金椒配菜心等。我们经常用芹菜、胡萝卜、葵花子及橄榄。还有一种常见的搭配是棕榈芯、鹰嘴豆、红甜椒和薄青葱片配奶油莴苣，再拌入亚洲沙拉酱。拌沙拉时尽量用大碗，既方便你夹菜，也可尝试各种不同味道的搭配，又能避免菜掉落到盘子外面。沙拉酱：要想让你的沙拉种类更丰富，最简捷的方式就是使用各种不同的油或酱汁。我建议准备两三种醋和各种油，比如意大利香醋、苹果醋或无花果醋等风味醋，以及橄榄油、花生油和芝麻油。因此无须特意制作沙拉酱，可将上述油和醋按3∶1的比例混合搅拌均匀后使用。如果想做亚洲沙拉酱，可用花生油、芝麻油，加入一般用量一半的醋，再加入和醋等量的酱油即可。如果你想提升口感，还可加入姜末；要是你用的是橄榄油和醋的话，可加入蒜末。最后加少许盐，味道更佳。主食：焙烤肉类、鱼类和（或）蔬菜。这类菜肴既有蔬菜，又可以提供蛋白质。如果只是1~人的分量，可将所有食材放入烤箱，用肥肉或肉皮提升口感，也有助于保持水分。比如，与无骨无皮的鸡胸肉相比，鸡腿和鸡翅更适合焙烤。蔬菜需提前0分钟左右放入，这取决于蔬菜块的厚度和肉的种类。可提前在蔬菜上撒上香料或刷一层油，也可根据温度在烤到一半时再撒香料或刷油，以免香料被烤煳。搭配：准备各种香料，即便是同样的蛋白质食物，你也可享用到多种不同味道的菜肴。今天吃烤排骨，明天吃卡津烤排骨，或者今天吃墨西哥烤鸡腿，明天吃印度烤鸡腿。主食：慢炖肉类、鱼类和（或）蔬菜。如果你选用慢炖锅，只需设定好就不用管它。如果你选用荷兰炖锅，它最大的好处是在关火之前不用换锅就能上色。无论你用哪种锅，肉质硬一点儿的牛肉、羔羊肉和土鸡肉比较适合慢炖，适合炖一天的蔬菜则通常是碳水化合物含量较高的菜，比如胡萝卜和其他根菜。因此如果你想控制碳水化合物的摄入量，可在最后一小时至半小时放入一些比较嫩的蔬菜。搭配：我比较喜欢的一个低碳又适合慢炖的食谱来自达娜·卡彭特（DanaCarpender）的推荐。凯特博士建议：豆芽既是低碳食品，又适合慢炖，是慢炖菜肴中非常不错的选择。你可以参考低碳饮食书籍，书中推荐的食物淀粉及糖分含量不会超标。你也可以根据自身健康状况加入含适量碳水化合物的食物，比如豆芽、野生稻米或根菜。主食：蒸蛋、蒸鱼和蒸菜。如果操作方法正确，蒸制是最健康的烹饪方法之一。球芽甘蓝、芦笋、羽衣甘蓝、西兰花、菜豆及花菜都是适合做蒸菜的食材。搭配：做蒸菜或蒸鱼最关键的就是酱汁，最快捷易做的酱汁就是蒜香*油再加点儿盐。白酱（一种制作芝士通心粉等常用的奶油状调味汁）和荷兰酱可以跟各种鱼及蔬菜搭配，芝士酱也可搭配多种蔬菜。凯特博士建议：蒸制是最便捷也是最能保存蔬菜营养的做法，唯一需要注意的就是时间，只要叉子能扎透就说明已蒸好。真正让蒸菜变得美味的东西是蒜香*油，每两人份的蒸菜通常为4~6杯，可用4汤匙*油和瓣蒜。要注意，由于脂肪的热量密度较高，不易产生饱腹感。主食：碎肉。虽说美洲野牛肉和草饲牛肉可以提供经济实惠的高品质红肉，但各种碎肉（鸡肉、火鸡肉、猪肉）也能为你提供方便快捷、美味可口的晚餐。搭配：可用事先准备好的混合香料做各种炖肉、肉饼、肉丸、肉卷等。我最喜欢的一种做法是把用*油煎过的蘑菇和等量的碎牛肉拌到一起，也可以用猪肉肠配碎牛肉。凯特博士建议：我喜欢的做法之一是用草饲碎牛肉自制意面酱，不加意粉，只加牛肉汤提味。卢克做酱汁喜欢用碎牛肉、猪肉肠、洋葱、青椒、番茄丁罐头、蘑菇以及西葫芦（应季），并加入大蒜和意大利香草调味。主食：蛋类。蛋可跟任何肉类、蔬菜或奶酪搭配，你能用这三种食材做出充满无限可能性的美味佳肴。搭配：除了最基本的煎蛋卷和炒鸡蛋，还可以做乳蛋饼、菜肉馅煎蛋饼和蛋奶酥；也可搭配各种蔬菜，做成“一锅烩”。凯特博士建议：用一大份七彩沙拉拌三个半熟煎蛋（每份），放在一个6英寸的薄玉米饼上，再淋上盎司的切达干酪汁，即可做成一道简餐。主食：焙盘菜。你可以参照手头的各种焙盘菜食谱来做，注意将淀粉类食材，比如意大利面食、马铃薯等的用量减少一半或更多，甚至完全去掉；同时增加蛋白质含量较高的食材或蔬菜的用量。比如，如果你喜欢芝士通心粉，可以将通心粉用量减半，加入金枪鱼和切碎的蔬菜，比如红辣椒、芹菜和洋葱等，做成泰特拉齐尼意粉。搭配：最经典的焙盘菜要数泰特拉齐尼意粉和千层面。将所有食材一层一层码好，不仅美观，也会更加入味。若想更有营养，可减少面条用量，多加蔬菜或其他配料。凯特博士建议：要想让焙盘菜更美味，若时间允许，你可以先把肉或蔬菜炒熟。做好焙盘菜的关键是，一定要把蔬菜切成薄片，以确保它能跟肉同时做熟。你可以用任何食材搭配番茄酱、骨汤或乳清干酪这类软质奶酪；要想提升口感，你还可以加白酱、各种奶油酱汁或蒜泥蛋*酱。清理厨房如果你还没有清理过厨房，现在是时候了，扔掉所有以植物油为主要成分之一的食材，扔掉那些可能影响身体健康的垃圾食品，这样做会让你心情舒畅。唯一例外的是蛋*酱，至少在你学会自制蛋*酱之前可以先留着。一旦厨房腾出空间，你就可以开始购物了。甜点怎么办？面对甜食，有些人会产生滑坡效应。如果你必须控制甜食的摄入量，建议你至少在6个月内做到彻底远离甜食。一旦你吃甜食的欲望得到克制，你就能更好地控制甜食摄入量，吃一小块黑巧克力或喝一点儿甜酒就足以让你愉快地度过一晚。如果你依然感觉饿，不要吃东西，可尝试喝一大杯水或找些可以做弯腰动作的事情做，比如收拾碗碟、扫地、脱鞋等。向前弯腰这个动作会刺激胃牵张敏感神经元的放电活动，向大脑发出“我吃饱了”的信号。一周饮食计划：主要食材的储存和新鲜食材的采购你可以参照前文中列出的主要食材清单，并根据自己的喜好进行选购。一旦你形成新的饮食习惯并知道哪些食材是你最常食用的，每次采购之前，你都会像检查肥皂、纸巾等家居用品一样检查这类食材是否还有储备。对那些保质期较长的食材，你可以根据个人喜好多买一些备用，但每周所需的新鲜食材应该定量购买建议在采购食材之前先列出本周的食谱，至少在刚开始的时候要做到这一点。虽然你之后可以做到游刃有余地根据当地商店或肉铺所售食材来调整你的饮食计划，但刚开始的时候肯定做不到。强烈建议你每周采购一到两次，而且不一定每次都去同一家商店。采购次数太少不能保证食材的新鲜度，而采购次数太多又意味着你的计划不够高效，会浪费时间。现在我们来计算一下你每周需要储备多少食材。虽然这看似简单，但如果你之前没有制订过类似的计划，最好找人给你提些建议。制订一周的早餐计划选择一两种食材作为你一周早餐的主食。比如，你选择的是发酵乳制品和蛋类，工作日早餐选择发酵乳制品，周末选择蛋类。由于这两种食材都容易变质，你必须根据需求定量购买，购买多少还取决于用餐人数，可根据食用分量大致计算出需求量。假设每一份早餐需要6盎司发酵乳制品和~3个鸡蛋，那么四口之家需要的发酵乳制品量为6×5×4=10盎司，需要的鸡蛋数量为3××4=4个。如果只有你一个人，买1个鸡蛋和30盎司乳制品就足够了。接下来确定你想要尝试的副食。我们先回顾一下前文中提到的酸奶巴菲。坚果和种子可以买散装的（袋装坚果或种子的量是固定的，散装则可以按需要的量购买），但这仅限于预算紧张或散装坚果、种子比较新鲜的情况。大多数人会购买五六种备用，每种6~16盎司。常用的有开心果、巴西栗、杏仁、核桃、腰果、芝麻及南瓜子。如果你想在巴菲上面加一点儿新鲜水果，一定不要买太多，因为每份只需加少量水果。果干的存放时间稍长，但通常含糖量较高。接下来看蛋类。我们假设全家人早餐时都吃了由切达干酪、炒蘑菇和青椒做的煎蛋卷。切达干酪比较常见也比较经济的规格是1~磅，如果只是早餐食用可能有点儿多，但是它可以存放一个月，而且你可以根据个人喜好在其他时候食用。每份8盎司装的蘑菇可能也有点儿多，但如果你喜欢吃生蘑菇，你可以将剩余的蘑菇加入沙拉。一到两个青椒就够了，如果你买多了，也可以做沙拉用。别忘了准备烹调油，我们做鸡蛋时常用的是*油和培根油。现在可以列出你的购物清单了：□酸奶或原味全脂牛奶：10盎司
□鸡蛋：4个
□切达干酪：磅
□杏仁：8盎司
□核桃：8盎司
□开心果：1磅
□发芽南瓜子：1盎司
□巴西栗：6盎司
□*油：1磅
□干枸杞：盎司
制订一周的午餐计划跟做早餐计划一样，先确定用餐人数，然后根据分量计算出各种食材的需求量，我们依然以四口之家为例。假设一周中有三天你想吃熟肉片，按1份来计算，每份需要3~4盎司，总共需要36~48盎司，买6份8盎司装的就够了（由于只能保存1周，所以你必须在一周内吃完）。再来看奶酪，大部分奶酪片都是1盎司装，每包有8片，买三包就是4片，够每人每餐吃两片。如果你觉得无碳水化合物的午餐不够丰盛，那么你可以给孩子加点儿水果、胡萝卜条、腌*瓜或咸饼干，但一定要选择不含植物油的饼干。假设另外4天的午餐你想做汤，总共16份，每份需要用~4盎司肉，那么一周总共需要1~磅肉（可以使用之前剩下的熟肉）。预制或冷冻的热狗、鸡柳等也是不错的选择，有1磅装的。此外，也可以买香肠。除了肉，做汤还需要约1盎司的瑞士奶酪或切达干酪、少许羽衣甘蓝脆片。如果你愿意尝试，还可以不用油煎面包块，换成1盎司左右的发芽南瓜子。因此你需要购买瑞士奶酪和切达干酪各1/磅、4~5包羽衣甘蓝脆片和1磅南瓜子。如果你有微波炉，可以用微波炉把汤加热，没有微波炉或你想直接喝热汤的话，可以在家提前将汤和肉加热，放在保温桶中。记得带一只碗盛汤，也方便你撒上各种装饰配料，比如瓜子、羽衣甘蓝脆片和小块的奶酪片等，这有助于保持羽衣甘蓝脆片等食材的松脆，也可以防止奶酪变硬。汤可以自己在家熬制，也可以购买有机食品生产商制造的优质骨汤，通常每盒是3盎司。每份需要8盎司，所以每周需要买4盒。自制骨汤可以在冰箱中存放几个月，未开封的盒装骨汤也可以存放好几个月，你可以在家多备一点儿，如果你在未来的某一周还想做汤，那么在列购物清单时你只需考虑你想在汤里添加的食材。准备午餐购物清单时，你可以选择以下食材：□盒装鸡汤：3盎司/盒，至少4盒
□热狗：建议选购百分百草饲牛肉热狗，1磅
□鸡柳：建议选购有机食品
□瑞士奶酪：1磅
□羽衣甘蓝脆片：.盎司/包，5包
□烤牛肉片：8盎司/包，包
□熏鸡片：8盎司/包，包
□波罗伏洛干酪片：8盎司/包，3包
□苏打饼干（或不含植物油的手工饼干）：1包
□胡萝卜：5磅
□腌*瓜：3盎司/瓶，1瓶（发酵型）
表13–4一周膳食计划模板制订一周的晚餐计划肉类（包括鱼肉等海鲜、家禽肉、猪肉、牛肉及羊肉等在内的所有动物性食品）通常是最贵的食材，尤其是高品质肉类。幸运的是，晚餐计划模板列出了多种不同的蛋白质食物供你选择，只要你知道本周所需的食材数量，就可以到商店随心所欲地选购了。数量非常重要。每人每餐需要4~8盎司的肉，如果用餐人数为4人，一周的晚餐共需要7~14磅肉。该计算方法也适用于蔬菜。我和卢克每周有4天要做大份沙拉，其他三天我们会做蒸菜。在主食里含有较多蔬菜时，我们会配点儿小菜或小份沙拉，甚至什么都不配。假设有两天你打算做萨尔萨辣酱蛋肠玉米饼（每份需要3个鸡蛋，4个人两天共需4个鸡蛋）配沙拉，一天做烤火鸡腿配烤蔬菜，两天做煸炒鸡肉配大量蔬菜，还有两天做炖肉酱配蒸菜。那么，你的晚餐购物清单中的食材列举如下：□腰果（用于煸炒）：6盎司
□酱油（用于煸炒）：1大瓶
□花生油（用于煸炒）：1大瓶
□烤芝麻油（用于煸炒）：1瓶
□薄玉米饼：1磅/份，份
□蚝油（用于煸炒）：1瓶
□用于烘烤的香料和香草：按口味购买
□沙拉绿叶菜：1磅/罐，罐
□胡萝卜（用于沙拉或烘烤）：已在午餐购物清单中列出
□芹菜（用于煸炒、肉酱及沙拉）：1捆
□洋葱（用于煸炒、肉酱、萨尔萨辣酱及沙拉）：一大袋（可长时间存放）
□青葱（用于萨尔萨辣酱）：1捆
□香菜（用于萨尔萨辣酱）：1捆
□大蒜（用于萨尔萨辣酱、肉酱及煸炒）：多鳞茎，1袋（可长时间存放）
□切达干酪（用于搭配香肠）：已在早餐购物清单中列出
□番茄罐头（用于萨尔萨辣酱和肉酱）：1盎司/罐，8罐（可长时间存放）
□菜豆（用于烘烤）：磅
□西兰花（用于蒸菜）：磅
□青椒（用于煸炒）：4个
□红甜椒（用于煸炒和沙拉）：个
□冷冻豌豆（用于蒸菜）：磅
□笋瓜（用于烘烤）：1磅
□*油（用于烤火鸡和蒸菜）：已在早餐购物清单中列出
□橄榄油（用于沙拉酱和肉酱）：1大瓶
□意大利香醋（用于沙拉酱）：1大瓶
□蘑菇（用于肉酱和沙拉）：磅
□鸡蛋：4个
□猪肉肠：1磅
□碎牛肉：4磅
□火鸡腿（1个够两人食用）：个
□整鸡：只
采购对此，你不仅需要练习，还需要花时间去熟悉周边的商店、肉店、农贸市场及其他可能出售地道农产品的地方，最重要的是便利，以免把你的生活搞得过于忙乱。想买优质动物制品，你可能需要多跑跑腿，确定哪些商店出售天然乳制品，但我相信你能搞定。为了买到健康食材，你可能要去你之前从未去过的商店。这可能会给你造成压力，但你也可以把它当作新的冒险旅程。起初你可能会采购一大堆主食，也需要阅读许多标签说明，因此你需要花时间慢慢适应。有时候你可能需要网上购物，如果你住在比较偏远的地方，更是如此。你可以从网上批量订购发芽坚果、种子、优质油、醋、海鲜产品、羽衣甘蓝脆片、香料、香草、发酵剂，甚至是发酵蔬菜。如果你每周只采购一次，这意味着有些肉可能需要冷冻一周，那么你应该先吃容易变质的肉。优质食品采购法则1．选择天然食品：不要选购那些近00年才出现的食材。．选择不同分量的食材：如果所有食材（鸡肉、蛋、番茄等）的大小、形状都一样，情况可能不妙。3．选择可口的食物：不要二次购买那些不加味精、水解蛋白和糖就寡淡无味的食材。4．选择应季食材：尽量不要选购冷冻食材或罐头。5．购买当地产品：包装上应该注明产地。实施计划补充剂你可能会感到困惑：如果每日遵循平衡、传统的饮食方案，为什么还要吃补充剂？原因如下：第一，我们大部分人都缺乏锻炼，我们的食物摄入量远不如我们经常劳作的祖先，这致使我们可能无法充分吸收食物里的维生素和矿物质。第二，许多地区土壤中的矿物质已被耗尽，而植物需要汲取土壤中的矿物质才能合成维生素，也就是说，由于土壤缺乏营养，如今的食物不仅缺乏矿物质，而且缺乏其他所有本应有的养分。但也不建议大家服用除维生素和矿物质之外的其他补充剂（比如卵磷脂、肌酸等），除非你有特殊原因并仔细分析了自己的饮食状况。下列建议适用于所有人群：□维生素D，~0IU（国际单位）。一般情况下每天补充0IU，如果你晒太阳较多，每天补充IU即可。□氧化镁，50毫克。□葡萄糖酸锌，15毫克。顺便说一下，缺锌可能会影响食欲，如果你家有人挑食，可以尝试补锌。□复合维生素，符合维生素的推荐每日摄入量。国产葡萄糖酸锌补充剂
其他人对于镁和锌的摄入形式可能会有不同建议，但上述从体积比来讲是生物利用度最高的。有证据表明，就镁而言，生物利用度从最高到最低的差异程度可能达到10%，但生物利用度最高的摄入形式的体积可能是最低摄入形式体积的5倍多。补充剂体积过大会导致吞咽困难，有些甚至超过一粒胶囊的容量，以至于一天之内需要多次服用，十分麻烦。对于不吃红肉或动物肝脏的人，建议服用：□肝粉药丸。对于不吃奶制品、带骨鱼以及几乎不喝骨汤的人，建议服用：□柠檬酸钙，50毫克的片剂，每日两次，随餐服用。我不推荐珊瑚钙，因为它不是可持续钙源。对于那些无法获取草饲乳制品（奶酪、*油、奶油等）的人，建议服用：□维生素K，每日1.5毫克。如果你买不到这么小剂量的片剂，你可以隔几天服用一次，保证平均每天达到这个剂量即可。这是脂溶性维生素，比起水溶性维生素，身体更容易储存脂溶性维生素。□ω–3脂肪酸。推荐服用现磨亚麻籽粉。你可以用开水冲泡1~匙亚麻籽粉当茶喝，也可以把它加到酸奶中，或用其他方式服用。每天服用1/~1匙亚麻籽粉，一周的ω–3脂肪酸的摄入量可达到0~8毫克，足以满足身体所需。除非你能买到新鲜、高品质的鱼油胶囊或鱼肝油，否则我不建议服用这类补充剂。对于素食主义者，建议服用：□铁，每次35毫克，隔日服用。对于严格素食主义者、不吃乳制品的人及素食主义者，建议补充：□碘，可食用红藻，每周1盎司。一周购物计划只买你知道有人会吃的食材，不要购买没人爱吃的东西。易腐蔬菜：7天内吃完（选4~6种，按易腐程度从高到低排列）□沙拉：8~16盎司（16盎司可做4~6份）
□长叶莴苣、红叶莴苣或奶油莴苣：~3棵，每棵可做大份沙拉份
□新鲜香草：罗勒、香葱、香菜、青葱、欧芹、龙蒿，可从中选择1~种
□装饰配菜：甜菜叶、萝卜叶，1捆可做份
□菠菜：8~16盎司（煮熟的16盎司菠菜可做份，做沙拉则够4~6份）
□鳄梨
□番茄
□甜椒：1~个，绿/*/红
□芦笋：1捆可做~3份
□四季豆：1磅可做~3份
□瑞士甜菜或羽衣甘蓝：1捆，可做份
□西兰花：1个，可做~3份
□蘑菇：1~品脱，用于煎炒和（或）做肉酱
□小萝卜：1捆，可做4份沙拉
□西葫芦、意大利面条及夏南瓜
易变质肉类每人每周共需3~4磅（从下列清单中选择~3种，带骨肉类可按双倍分量购买）□鸡肉：鸡胸肉、没裹面包屑的鸡翅、鸡大腿、鸡小腿、整鸡、鸡肝、碎鸡肉
□猪肉：里脊、排骨、肋骨、香肠、培根、碎猪肉
□牛肉：牛排、碎牛肉、牛肩肉、牛肋、牛尾、牛肝
□火鸡：鸡胸肉、大腿、小腿、碎肉、香肠、带内脏的整鸡
□羔羊肉：排骨、肋骨、肝泥、羊腰子
□美洲野牛肉：碎肉
□鱼肉：鲑鱼、鳕鱼、罗非鱼、*鳍金枪鱼、*头刀鱼、鲱鱼
□贝类：草虾、牡蛎、扇贝、龙虾、螃蟹
□鸡蛋：每人6个
鲜肉的储存及解冻时间□鲜肉冷冻储存一半。如果你是星期六采购的，那么在第二周的星期二将这一半取出解冻。腌鱼□腌鲱鱼、熏鳟鱼和熏鲑鱼乳制品（按易变质程度从高到低排列）□牛奶：每人1~品脱，用于做咖啡/茶和奶昔
□脱脂乳：少量即可，用于做沙拉酱
□乳脂：奶油、奶油奶酪、酸奶油
□茅屋奶酪：乳脂浓度为%~4%，每人1~桶
□酸奶：30盎司原味全脂奶、希腊酸奶或其他普通酸奶
□硬质奶酪：根据喜好选购~3磅，可选切达干酪、科尔比干酪、农夫奶酪、格鲁耶尔奶酪、曼彻格奶酪、蒙特里杰克干酪、意大利干酪、门斯特干酪、波罗伏洛干酪、瑞士奶酪等。帕尔马干酪和罗马诺干酪可存放几个月。
蔬菜和腌菜可存放4~6周
□甜菜
□卷心菜/紫甘蓝
□胡萝卜
□芹菜
□大蒜
□生姜
□豆薯
□韩国泡菜（发酵型）
□洋葱
□酸*瓜（发酵型）
□青葱
□德国泡菜（发酵型）
□姜*根
□芜菁
可存放数月
□朝鲜蓟心
□酸豆
□冷冻四季豆
□冷冻利马豆
□冷冻菠菜
□泡菜
□辣根
□羽衣甘蓝脆片
□橄榄（青橄榄、黑橄榄或希腊橄榄）
□豆类什锦沙拉（罐装）
□希腊金椒
□烤红辣椒
□萨尔萨辣酱（红辣酱/青辣酱）
□番茄干
保质期较长的食材可多储存一些备用。注意：不要购买你不吃的东西，可以多买一些你喜欢吃的东西。油脂
□*油或酥油（可冷冻）
□椰子油和奶油
□橄榄油
□花生油
□烤芝麻油
□鳄梨油
蛋白质
□鲑鱼罐头（最好是带骨鲑鱼）
□有机鸡汤和牛肉汤
□牡蛎（橄榄油浸）
□豆腐（推荐腐乳）
□凤尾鱼
□冷熏鲱鱼
□金枪鱼罐头（水浸或橄榄油浸罐头）
□沙丁鱼罐头（橄榄油浸沙丁鱼，最好带骨，避免含植物油的沙丁鱼罐头）
□鸡肉罐头
□金枪鱼罐头
□鲭鱼罐头
□牛肉干
坚果/种子/豆类□坚果（根据喜好至少选购3种，每种购买6~16盎司）：杏仁、巴西栗、腰果、澳洲坚果、碧根果、核桃，为保持口感可放到冰箱中。发芽坚果或生坚果比烤坚果更好。尽量不要选购用植物油加工过的坚果，可选购用花生油或椰子油烤的坚果。
□种子（每种~16盎司）：葵花子、南瓜子、芝麻籽、奇亚籽、罂粟籽。发芽种子或生种子比烤过的种子更好。尽量不要选购用植物油加工过的种子。
□豆类罐头或干豆：斑豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等，可根据个人喜好选购。相较罐头，我更推荐干豆，因为干豆可发芽。
醋/酱汁/佐料□香醋或各种风味醋（比如樱桃果醋、红酒醋或浸泡醋）
□白醋（比如苹果醋和米醋）
□酱油（自然发酵）
□塔巴斯科辣椒酱和（或）辣椒酱
□伍斯特辣酱油
□番茄酱（选择含糖量低的）
□芥末酱（可选*芥末酱、黑芥末酱）
□蛋*酱
干香草和香料□多香果、罗勒、肉桂、辣椒片、香菜、孜然、陈皮、肉豆蔻、五香粉、牛至、辣椒粉、欧芹、胡椒、
迷迭香、盐（推荐喜马拉雅岩盐）、百里香
□混合香料：烧烤酱、牧场沙拉酱、卡津风味酱、辣椒粉、咖喱酱、墨西哥辣酱
淀粉类食物□发芽谷物面包或厚黑麦面包（需要冷藏）
□玉米饼（6英寸规格，需要冷藏）
□马铃薯或红薯
□饼干（苏打饼干或亚麻籽饼干，不含氢化油或植物油）
外来食品□海藻类：红藻、裙带菜
□酱类：味噌、虾酱、泰式辣酱（红辣酱/绿辣酱）
□酱汁：鱼露、海鲜汁、蚝油
储存类食品□番茄罐头（番茄丁及番茄酱）
□果酱和腌菜（选择每汤匙含糖量低于9克的品牌）
□天然萃取物（比如香草精、巧克力精、杏仁精）
□蜂蜜（纯天然的最好）
□龙舌兰花蜜
□白砂糖和红糖
□面粉（白小麦粉比全麦粉保质期长，冷藏可延长保质期）
饮料/零食/甜品□咖啡和茶，用于泡茶的花草（薄荷、洋甘菊、柠檬香蜂草）
□葡萄酒和烈性酒（红葡萄酒、白葡萄酒、龙舌兰、伏特加、波旁威士忌、白兰地、威士忌）
□康普茶
□巧克力（选择可可含量超过70%且不含植物油的，推荐含可可脂的巧克力）
□干果、糖霜果仁、香草椰子片（不加糖）
□可可粒
疑难问题解答如果在两餐之间我感到饥饿，该怎么办？如果你发现饥饿感每天定时袭来，对你来讲这应该是一个好消息。只要你没有低血糖的症状（头疼、发抖、易怒、注意力不集中等），这就是一种习惯性饥饿。如同狗见了陌生人会吠叫一样，习惯性饥饿是你的生物钟形成的一种规律。宠物可以重新训练，生物钟也可以调整。但无论是重新训练宠物还是调整生物钟，最重要的就是坚持。如果你偶尔用零食犒劳自己，你就是在慢慢强化坏习惯，改起来将会更难。如果你的饥饿感伴有低血糖症状，这可能意味着你的新陈代谢出了问题。解决这一问题的最有效方法是，早餐减少碳水化合物和蛋白质的摄入量，因为高碳早餐会引发新陈代谢问题。如果早餐摄入过多的碳水化合物或蛋白质而脂肪摄入量不够，人体就会释放胰岛素来储存额外的营养，这会导致血糖降低，引起能量危机，导致身体处于恐慌状态，进而分泌肾上腺素以确保受损的新陈代谢可随时获得能量补充。那些早餐常吃低脂或高蛋白食物以致身体不太适应脂肪燃烧的人，在早餐和午餐之间更容易遭遇能量危机。针对这一问题，可在增加早餐脂肪摄入量的同时，减少碳水化合物和蛋白质的摄入量。我的身体不适应低碳早餐，该怎么办？在减少碳水化合物摄入量的同时，身体也需要做出一些调适。引起不适感的最常见原因是钠（来源于盐）、钙、钾、镁等矿物质不足，人们常会缺水或缺盐，或者既缺水又缺盐。为了解决矿物质缺乏这一问题，你可以考虑服用补充剂。我已经厌烦了这种一成不变的饮食模式，该怎么办？很显然，产生厌倦感的最主要原因是菜肴花样不够多，根源则在于采购的食材种类不够丰富。因此，最简单的解决方法就是列一个更长的食材采购清单。产生厌倦感的第二个原因是你不饿。当你真正饥饿的时候，冰箱里那些营养丰富的食物就会显得非常诱人。即使眼前的所有食物都提不起你的胃口，我建议你也不要吃快餐，少吃一顿饭没关系。我想减肥但很难做到，该怎么办？我要强调的是，要想始终坚持本书推荐的饮食方案，不能让自己饿肚子。如果你随时都有饥饿感，可参照前文。如果你没有饥饿感，也无法减去多余体重，我的建议是：少吃！最简单的方法就是偶尔少吃一顿饭。我很怀念高碳早餐，真的一顿也不能吃吗？当然不是。如果你无须应对过度饥饿问题或能量危机，也无须控制体重，那么你将每天的碳水化合物摄入量控制在克以内即可（运动员除外），最好是30~70克。早餐你可以吃碳水化合物类食物，但我不建议以碳水化合物为主，因为它相对缺乏营养。你可以吃一片酸面包或发芽谷物面包，搭配鸡蛋或燕麦（或其他全谷类食物）。以燕麦为例，可在前一天晚上将其浸泡在乳清中或使其发芽，然后加入坚果、种子等食材，再加入水果，不要放糖或蜂蜜。传统早餐的稀饭、麦片粥和松饼并不是靠增加甜度来提升口感的，因为在过去糖是一种稀有物品，一年中的大部分时间也没有水果，人们通常通过让谷物发芽或发酵的方式来提升食物的口感。发芽或发酵都有助于减少抗营养因子，不仅能提升口感，还能增加营养，加上美味的香草口感更佳。如果你早餐想吃碳水化合物类食物但又不想选择谷类，可考虑尝试笋瓜，也可以用坚果粉做点心。但由于坚果粉容易变质，我不太推荐，除非你自己研磨。如果你不能适应低碳饮食，碳水化合物就会转化成脂肪堆积起来。你一定要了解自己喜好的食物中哪些是最需警惕的高碳食物，可以参照本书另册所附的碳水化合物含量简易计算法。我觉得动物内脏很恶心，该如何克服？不得不承认有时也受不了动物内脏的那股气味，常用的两个简易方法是用酱油或辛辣调味品来烹制它们。用酱油做牛肝非常好吃，你也可以用这个方法来做鸡肝。肝泥或肝泥香肠配芥末或抹了发酵辣根酱的无植物油饼干非常好吃，如果你喜欢还可以配橄榄和奶酪吃。你也可以在鸡肝上撒上你喜欢的混合印度香料，再用花生油煸炒后食用。
烤骨髓汁多味美，抹在面包片上或搭配牛肉浓缩酱汁会更加美味，搭配甜食一样好吃。骨髓口感软嫩，煎或烤都非常好吃，只是很难买到。你也可以找擅长烹制动物内脏的人来帮你，只要肯花钱就很容易办到。还有一种方法，你甚至不需要看到动物内脏就可以摄取到养分，那就是多吃鸡蛋，因为鸡蛋*跟鸡肝的营养成分几乎是一样的。我想在饮食中加骨汤，但又不想总喝汤，该怎么办？有一道菜肴叫酱汁牛排，你可以在酱汁中加入*油面粉糊，使酱汁成为更浓郁、丝滑的肉汁，再加几片简单烹制的肉。酱汁配焦糖洋葱和（或）炒蘑菇都是不错的选择，做米饭或意大利烩饭时你也可以用骨汤代替水。湖人队的主厨桑德拉·帕迪拉（SandraPadilla）把骨汤倒入粗燕麦粉，再拌上土豆泥，用来炖羽衣甘蓝及其他蔬菜。除了用骨汤做经典墨西哥汤及传统鸡汤以外，她还用骨汤做各种蔬菜汤，比如笋瓜汤、芦笋汤和西兰花汤等。科比·布莱恩特退役前就非常喜欢桑德拉做的美味汤品，他甚至请人把这些汤送到他家里！我想变得更健康，但感觉很难做到，该如何开始？最好从早餐开始。只有适应了新的早餐模式，你才能慢慢适应更健康的午餐模式。同样，当你适应了健康的早餐和午餐模式，你便可以适应新的晚餐模式，从而实现向深度营养饮食方案的过渡。当然也有其他循序渐进的方法，但我推荐的方法已经过我的患者的检验，快捷又有效。（本文为读书笔记，包含了原文摘抄。作者及译者如有异议请留言。）
关于作者
凯瑟琳·沙纳汉（CatherineShanahan）
医学博士，有生物化学和遗传学背景；她还是一名持照家庭医生，在夏威夷行医超过十年，担任美国洛杉矶湖人队PRO（体能恢复定向进化）营养项目负责人。卢克·沙纳汉(LukeShanahan)
瑟琳·沙纳汉的丈夫，一名热爱美食的出色厨师。过往文章
《深度营养》
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（1）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（3）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（4）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（5）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（6）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（7）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（8）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（9）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（10）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（11）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（1）
为什么人类的基因需要传统美食？——《深度营养》（13）
《无肉不欢的世界——我们应该吃肉么？》
无肉不欢的世界——我们应该吃肉么？（1）
无肉不欢的世界——我们应该吃肉么？（）
无肉不欢的世界——我们应该吃肉么？（3）
无肉不欢的世界——我们应该吃肉么？（4）
无肉不欢的世界——我们应该吃肉么？（5）
FAO报告《豆类：富含营养的种子，孕育恒久的未来》
豆类：富含营养的种子，孕育恒久的未来（上）豆类：富含营养的种子，孕育恒久的未来（下）《味的世界史》味道与人类历史——《味的世界史》（1）味道与人类历史——《味的世界史》（）由“盐”争霸的世界史味道与人类历史——《味的世界史》（3）自然界的多种味道味道与人类历史——《味的世界史》（4）发酵拓宽了味道世界味道与人类历史——《味的世界史》（5）成为全球化商品的辣味和香味味道与人类历史——《味的世界史》（6）大航海时代与新的味道味道与人类历史——《味的世界史》（7）由砂糖引领的嗜好品味道与人类历史——《味的世界史》（8）追求鲜味的时代关于替代肉食（人造肉）、植物奶及素食
动物奶？植物奶？你的选择逻辑是什么？
疯狂的人造肉，不仅超越肉类，更超越股价人造肉是用什么造的？豌豆？大豆？3D打印？人造肉——肉食替代品的未来（样本：BeyondMeat，ImpossibleFoods）从人造肉企业BeyondMeat的IPO看食品饮料行业的发展趋势（转）人造肉：菌蛋白肉食替代品——阔恩公司的替代肉食猪肉，还是超越猪肉？中国人是否考虑接受更多的肉食替代品了？超越肉类公司IPO，首日暴涨%，替代肉类企业第一家上市公司动物肉食外的更多选择：替代肉食的未来样本之一——超越肉类（BeyondMeat）公司的发展比豆制品更进一步的菌蛋白肉食替代品——你确定吃的是肉么？美味的素食——美国素食友好城市波特兰及素食公司Tofurky食荤者？吃素食？看你是什么动物，处于什么地位关于食品企业标杆
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并购邦研报：并购和聚焦成就泰森食品全球肉类龙头企业地位年，耐心成就全球最大农业及食品巨头迂子爷