传递蔬食动态荐稿/投稿：lehuoshengming
qq.
Brazier说：“过量进食和营养不良其实是十分常见的”，他身高6英尺2、体重磅。在职业生涯的巅峰期，他每周训练35个小时。
Brazier提倡高纯益食物。这些食物是指那些营养丰富，但给身体带来极少压力的食品，比如水果、蔬菜、豆类、坚果，以及某些全谷类和食用油。普渡大学(Purdue\nUniversity)食品和营养系主任Connie\nWeaver说道：植物性饮食的优点正逐渐广为人知。研究显示植物性食品具有积极效应，并且降低了罹患癌症、糖尿病和心血管疾病的风险。
“植物食品中大部分的含钙量不是特别高，但是乳制品对健康并没有益处，乳制品钙量虽高，可是人体几乎无法吸收，反而会因为长期摄入导致自身产生的钙质流失。”Weaver说道：“进食植物食品当中含钙高的食物以及多晒晒太阳，效果会比喝多牛奶更棒。例如：椰子、白菜、果仁等。”
健壮食谱
健壮食谱旨在给你的身体提供所有必要的营养物质，但没有多余热量而且极少压力。Brazier认为，以下食品应该是每天的日常饮食，但是只把其中的一些整合到你的饮食方案之中也很有帮助:
45%的纤维性蔬菜：富含维生素、矿物质、植物营养素和叶绿素，有助于净化和氧化血液。
菠菜、长叶生菜、羽衣甘蓝、甜菜、胡萝卜、芹菜、*瓜、甜椒、西红柿和南瓜。
20%的水果：富含抗氧化剂和简单的碳水化合物以供能量。
苹果、香蕉、浆果、椰枣、柚子、芒果、梨、菠萝和李子等。
20%的豆类、种子：富含蛋白质、omega-3脂肪酸和铁。
豆类、小扁豆、豌豆、亚麻籽、大麻、南瓜籽、芝麻籽、苋菜红、以及粟米
10%的冷榨：富含必不可少的脂肪酸、纤维素、矿物质。
椰子油、特级初榨橄榄油、亚麻籽油、麻油、杏仁、夏威夷果仁、核桃和鳄梨。
5%的淀粉类蔬菜和全谷类食品：富含维生素和矿物质。
新鲜土豆、番薯、萝卜、糙米、燕麦、小米和斯佩耳特小麦。
训练方法
较平和且循序渐进的方法可以使肌肉增长更稳定，免除常规健身房使用的错误快速增肌法而导致的一旦不练便反弹的情况。从饮食清单里剔除动物成分食品（包括肉奶蛋鱼海鲜）及重口味饮食也尤为重要，并且适当增加高能量新鲜为烹饪过的蔬果（比如香蕉），也会更加有益。这样的饮食将帮助你形成健康干净的肌肉和血液，使你在运动锻炼时感觉更加轻松。
以下为大家介绍几个国外蔬食健身爱好者们常规使用的练习法。男女通用，这几个方法更倾向于锻炼肌肉，想快速减脂的朋友，可以配合跑步进行。
1、Burpees
可练习肺活量、肌肉协调反应能力，适合减脂。一般来说从10个开始做循序渐进增加到能坚持的数量即可。
2、深蹲
深蹲能够使全身肌肉得到锻炼和活跃，从每天10个开始循序渐进两倍数增到个。每日坚持。
3、平板支撑
平板支撑主要锻炼了你的上臂、肩背、腰腹的肌肉。通常从30秒、1分钟、2分钟循序渐进练习。通常在未常练习的情况下能坚持过2分钟的，已经堪称英雄了。每日坚持。
4、哑铃/举重
哑铃或举重较为建议对此项运动感兴趣的朋友尝试，特别是举重，属于强度型增肌训练。进行前最好了解相关知识，以免弄伤自己。此项运动主要增强臂力和臂膀、胸廓肌肉。
5、仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腰腹肌肉，是为你的性感人鱼线而准备的专属动作。每日50个。
6、跪姿俯卧撑
此俯卧撑主要锻炼了臂力，并能紧致腿部线条与肌肉。基础练习每日30个，或循序渐进增加。
推荐阅读
回复或“运动”：最适合作为运动前加餐的素食
回复“香蕉”：你吃的香蕉够熟吗？
本期撰编Arya
公众