Part1GettingModeratePhysicalActivity
第一部分进行适度的体育活动
1Seeyourdoctor.
1看医生
Almostanypersoncanboostimmunitythroughexercise.However,whatexercisesandtimesarebestforyoumayvarydependingonyouroverallhealth.Scheduleanappointmentwithyourdoctortoseeyouareabletodoamoderateexerciseprogramtostimulateyourimmunesystem.Thiscanensureyouarehealthyenoughforexercise,especiallyifyouaren’tcurrentlyexercising.Yourdoctorcanalsogiveyoutipsonwhatactivitiesarebestforyou.
几乎任何人都可以通过运动提高免疫力。然而，适合你的运动类型和运动时间，可能会因你的整体健康而有所不同。安排一次与医生的预约，看看你是否可以做一个适度的锻炼计划来刺激你的免疫系统。这可以确保你是否达到了足够健康的运动条件，特别是如果你之前没有运动习惯。你的医生也可以给你一些适合你运动的建议。
Talktoyourdoctoraboutyourdesiretoboostimmunitywithexercise.Letthedoctorknowaboutanytypeofexerciseoractivityyoualreadydo.
与医生谈谈你想通过锻炼来提高免疫力的愿望。让医生知道你过去已经做过的运动类型或身体活动。
Askanyquestionsyoumayhaveaboutyourhealthandabilitytodoexercise.Forexample,youcouldsay,“Iwanttostarttakingmyoverallhealthmoreseriously,especiallyboostingmyimmunitywithexercise.IknowIhavesomeissueswithmyheart,butwhattypeofexercisecouldIdowithoutinjuringmyselforputtingtoomuchstressonmycardiovascularsystem?”
问任何关于你的健康和运动能力的问题。例如，你可以说：“我想开始更认真地对待我的整体健康，特别是通过运动提高我的免疫力。我知道我的心脏有一些问题，但我可以做什么样的运动，既不伤害自己又不给我的心血管系统带来太多的压力？”
2Aimfordailyphysicalactivity.
2以日常体育活动为目标
Ifyouarehealthy,youshouldaimtogetatleast30minutesofexercisedaily.Ingeneral,minutesofmoderateexerciseeveryweekisenoughtohelpboostyourimmunity.Keepinganexercisejournalorusingasmartphoneappcanhelpyoutrackyourworkouttimeandprogress.
如果你身体健康，你应该每天至少锻炼30分钟。一般来说，每周分钟的中等强度运动就足以提高你的免疫力。保持每日运动记录或者使用智能手机应用程序可以帮助您跟踪您的运动时间和进展。
Incorporatemoderateactivitiessuchasbriskwalking,biking,andswimming.Recognizethatactivitiessuchasyourweeklygolfgame,playingwithyourkids,andevenmowingthelawncounttowardsyourdailyexercisetotal.
采用一些中等强度的身体活动，如轻快的散步、骑自行车和游泳。认识到诸如每周一次的高尔夫比赛，和孩子一起玩耍，甚至修剪草坪等活动都可以算入我们的日常锻炼总量。
Assessyourcurrentworkoutplan.Ifyouarealreadyexercisingorgettingphysicalactivityeveryday,youdon’tneedtoaddanyextratimetoboostyourimmunity.
评估你目前的锻炼计划。如果你已经在每天锻炼或进行身体活动，你不需要增加任何额外的运动时间来提高你的免疫力。
3Breakupexerciseintomanageablechunks.
3把整体运动目标分解成容易控制的小目标
Busyschedulescanmakeitdifficulttogetina30-minutechunkoftime.Youmayalsobenewtoexerciseandunabletoperform30consecutiveminutesofactivity.Youcaneasilygetinexercisebybreakingitupintomanageableamountsoftimeduringtheday.
繁忙的日程安排可能会让你很难挤出30分钟进行运动。你也可能是刚刚开始运动所以无法执行连续30分钟的活动。但你可以很容易地通过把运动时间分解成容易控制的小部分来达成你的运动目标。
Trythree10-minutechunksofactivityeverydayuntilyoucandooneconsistent30-minutesession.Youcanalsovaryeachactivitytoworkdifferentpartsofyourbody.Forexample,youcoulddoa10-minutejoginthemorning,a10-minutebriskwalkatlunch,andthengofora10-minutebikeridewithyourkidsintheevening.
每天尝试三个10分钟的运动，直到你能做一个完整的30分钟运动。你也可以调整不同的活动来锻炼的不同身体部分。例如，早上你可以做10分钟的慢跑，午餐时间做10分钟的轻快散步，然后晚上和你的孩子一起骑10分钟的自行车。
Considertryingvigorous10-minuteburstsofexerciseifyouwouldliketoaddsomeintensitytoyourworkout.
如果你想增加锻炼的强度，可以考虑尝试10分钟的高强度运动。
4Performstrength-trainingtwiceaweek.
4每周进行两次力量训练
Anothergreatwaytoboostyourimmunityistoincorporatestrengthtrainingintoyourexerciseroutine.Liftingweights,yoga,andPilatesaretypesofresistancetrainingthatcanpromoteoverallhealthandstimulateyourimmunesystem.
提高免疫力的另一个好方法是将力量训练纳入你的运动日程。举重、瑜伽和普拉提是多种可以促进整体健康并刺激你的免疫系统的抗阻训练。
Meetwithacertifiedtrainerifyouarenewtoweightliftingorresistancetraining.Thispersoncanhelpyouidentifythebesttypesofstrength-trainingmovesforyou.Thetrainercanalsoshowyouhowtoproperlyperformtheexercises.
如果你是举重或抗阻训练的新手，请联系有资格认证的训练师。这个人可以帮助你确定最合适的力量训练动作类型。教练也可以教你如何正确地执行一个动作练习。
Considerthefollowingtypesofstrength-orresistancetraining:weightmachines,exerciseswithyourbodyweight,resistancebands,yoga,Pilates,rockclimbing,andswimmingwithresistancepaddles.
考虑以下类型的力量或抗阻训练：举重器械、自重练习、弹力带、瑜伽、普拉提、攀岩和用阻力桨游泳。
5Avoidlongexercisesessions.
5避免长时间运动
Moderateexerciseisagreatwaytoboostyourimmunity.Butthisdoesn’tmeanyoushouldampupyourdailyworkouts.Prolongedandstrenuousboutsofactivity,suchasrunningmarathonsorintensecardioorstrength-trainingatthegym,canactuallycauseharm.Unlessyouarealreadyperforminglongexercisesessions,keepyouractivitytomoderatelevelandshortertimes.Considerdecreasinglongersessionstogetthefullimmunity-boostingbenefitsofexercise.
适度运动是提高免疫力的好方法。但这并不意味着你应该增大你的每日锻炼量。长时间高强度的活动，如跑马拉松或在健身房进行激烈的有氧练习或力量训练，实际上会造成伤害。除非你之前已经有了长时间锻炼的习惯，否则你应该将运动保持在适中的水平和较短的时间。考虑减少较长的训练时间，以充分地从运动增强免疫中受益。
Exerciseforunder2hoursadayifpossible.Thismayprotectyoufromdecreasedimmunefunction.
如果可能，每天锻炼少于2小时。这可能会保护你免受运动后即刻免疫功能下降的不良影响。
Part2ContinuingLightExerciseDuringIllness
第2部分坚持低强度运动
1Identifyifyou’rehealthyenoughforexercise.
1确定你是否达到了可以运动的健康标准
Ifyou’refeelingslightlysick,considerdoingsomelightactivity.Itcanboostyourcirculationandmayhelpthecellsandsubstancesofyourimmunesystemworkmoreefficiently.However,insteadofdivingstraightintoaworkout,makesurethatyou’renottoosicktoexercise.Easywaystoidentifyifyouarehealthyenoughtodolightexercisetoboostyourimmunityinclude:
如果你觉得有点不舒服，考虑做一些低强度运动。它可以促进你的血液循环，并可能帮助身体免疫系统中的细胞和物质更有效地工作。然而，应该先确保你没有达到无法锻炼的身体状态而不是直接开始突击运动。识别你是否达到了可以进行低强度运动以提高免疫力的健康标准，包括如下简单方法：
Yoursymptomsare“abovetheneck,”suchasrunnynose,nasalcongestion,sneezing,orminorsorethroat.
你的症状是“脖子以上”，如流鼻涕、鼻塞、打喷嚏或轻微的喉咙痛。
Yoursymptomsarenot“belowtheneck,”suchaschestcongestion,hackingcoughorupsetstomach.
你的症状不是“脖子以下”，比如胸闷，干咳或胃部不适。
Youarenotfatiguedorhavewidespreadmuscleaches.
你没有疲劳，也没有全身酸痛。
Youdon’thaveafever.
你没有发烧。
Youdon’thaveastiffneck(whichcanbesignofmeningealirritation).
你没有感到脖子僵硬（颈部强直，这可能是脑膜刺激征）。
Youdon’thaveenlargedspleen(whichcanhappenwithmononucleosis).
你没有脾脏肿大（这可能会发生单核细胞增多症）。
2Reduceyourintensityandlength.
2减少你的运动强度和持续时间。
Ifyouarenottoosickandwanttoworkout,goeasyonyourself.Reducingthetimeandintensityofyourworkoutcanhelpboostyourimmunitywithoutmakingyoufeelworse.
如果你没有太多的病并且你想运动，那么不必担心。减少锻炼的时间和强度可以帮助提高你的免疫力，而不会让你感觉更糟。
Switchupyourusualroutineandtryaneasieractivity.Forexample,ifyouusuallyrun,trybriskwalking.Bikingcanbeagoodreplacementforswimming.
改变你的常规，尝试一个更简单的活动。例如，如果你以前总是跑步，那么现在可以尝试快步走。骑自行车也可以很好地代替游泳。
Avoidpushingyourself,evenifyoufeelfinewhileworkingout.Thiscanincreaseyourriskofmoreseriousinjuryorillness.
不要强迫自己完成做不到的运动，即使你在锻炼时感觉没事。这种行为会增加你伤病的风险。
3Payattentiontoyourbody.
3注意观察你的身体症状
Ifyoudecidetoexercisewhenyou’reill,it’simportanttoletyourbodyguideyou.Takebreaksifyouneedto,orstopyourworkoutifyoufeelworse.
如果你决定在生病时锻炼，观察你的身体症状是很重要的。需要休息就休息一会，感觉不好就应停止锻炼。
Remembertodoalightwarmupbeforeyourworkout.Thiscanhelpyougaugeifyoufeelwellenoughtocontinueexercising.
在锻炼之前记得做一次低强度热身。这可以帮助你衡量你是否感觉足够好以继续锻炼。
Watchforsymptomssuchasrapidheartrate,difficultybreathing,chestpain,wheezing,feelingfaint,orworseningbodyaches.Ifyouhaveanyofthese,stopexercisingandseekmedicalattention.
注意这些症状；如心率加快，呼吸困难，胸痛，喘息，眩晕，或身体疼痛恶化。如果你有任何这些症状，请停止锻炼，并寻求医学帮助。
4Allowforrestdays.4允许休息日。Restisakey