体能训练
专业前沿
摘要：在体能训练计划中，适当应用抗阻训练的专项性原则事关重要。但是，预测和评估抗阻训练的转化十分复杂且极具挑战性。本文简要回顾了动力学一致性的原理，有助于更好地理解和预测一种训练方法向专项运动的转化潜能。基于研究成果，提出具有实践意义的训练指导建议。
关键词：动力学一致性；特殊性；抗阻训练；转化；运动
介绍
抗阻训练的目的在于利用急性适应和慢性适应来提高运动员的潜在运动表现。训练原则中的超负荷，专项性和多样性可以精确地改变长期运动表现中的系统性、先后顺序和可操控性。作为一种训练手段，抗阻训练可以有效的提高运动表现，例如冲刺跑、跳跃、投掷和快速变向的能力。多方面因素推动了此类适应，包括遗传因素和营养摄取。虽然转化效果原理复杂，但其在体能训练（SC）中极其重要，因为肌力必须在运动项目中得以发展，使其发挥至极致。
尤其在特定的备赛和比赛阶段，评估抗阻训练向专项运动的转化效果显得尤为重要。考虑到训练负荷这一因素，要从基础力量训练向专项力量强化过度。在专项训练原则下，体能教练员除了要了解新陈代谢和技术方面等外部因素，还需要掌握专项训练中更细微的方面。为了充分利用训练效果，YuriVerkhoshansky在20世纪90年代初期提出了一个更为深入的观点——“动力学一致性”理论。YuriVerkhoshansky的“动力学一致性”观点尝试将专项训练拆分成一些可量化、有迹可循的部分。其中包括（a）动作幅度和方向，（b）强化发力区域，（c）运动节奏，（d）最大力产生的速率，和（e）肌肉工作的机制。虽然YuriVerkhoshansky的理论有合理的阐述，但一直以来外界并无对作者观点提出评论。所以，本文的目的在于（a）对动力学一致性理论的各方面进行简要评价，（b）提供拟定训练计划的实际建议，根据具体的训练原则，将训练效果以最大限度地转化到运动表现上。
动作范围和方向
动作范围和方向是专项训练和动力学一致性中两个最显要的方面。运动范围指的是动作的位移度和动作范围。比如说，划船和卧推的动作是相反方向，但动作范围是相似的。在专项训练中，动作方向是合理且被广泛接受的，但是大众对于诸如短跑一类的复杂运动中的动作方向存在争议。运动的垂直力和水平力不在本文讨论范畴，但是值得注意的是，无论运动员向什么方向运动，完成大多数诸如跑步、跳跃和投掷一类的动作时都需要垂直方向的强大地面反作用力。因为，许多运动开始方式不同（例如：开链运动），尽管使用的肌群是相似的，但训练效果的转化程度并不相同。例如深蹲和举重动作都可以提高运动员产生垂直力量的能力，这个是在跳跃运动中必备的能力，这种能力可以提高跳跃项目的运动表现。反之，也有一些证据表明垂直稳定力对于开链运动没有作用或者只有极少的转化。除此之外，对于完成一个动作的方向上细微的变化都有可能影响预先想要的表现结果，例如在不同角度下的卧推动作会改变不同的肌肉群组的使用。通过一些研究我们得到了一部分的支持，就是当使用增强式训练来提高方向改变的运动表现，可以检查特定方向的适应。
目前对于不同的训练动作范围研究是很有限的。然而，在举重的变式动作及半蹲的动作中，膝盖，臀部以及与躯干所呈现的关节活动范围，与冲刺跑这样的运动项目中的关节活动范围有很多相似之处。这可以解释为什么研究比较了深蹲范围对于跳跃类和冲刺跑项目的运动表现，观察了大部分显著的改善来自1/4蹲，其次是半蹲和全蹲。因此，像跑步和跳跃类项目，训练特定的动作范围可能更具有专项性。但是在某些情况下，运用更大的动作范围会增加一些好处，通过模仿运动特定的动作范围来增强效果。比如，完整的动作范围似乎比局部的动作范围更具有价值，例如肌肉横截面积和开发潜在力量。这些肌肉适应可以让运动员有更大的能力来增加力量，因此在后期阶段大量的专项训练可能会增加一些潜在的好处。研究包含了局部深蹲和全蹲都是发展最大力量的有效策略，并且可能会最大化各自的收益。综上所述，在指导训练（发展地面反作用力）的时候，最好的方法就是运用特定（部分）的和全部的动作范围来训练。所以，从逻辑上讲训练应该从所有方面到具体的动作范围进行（因此，对于一个运动项目从逻辑上来说训练应当从较少的特定范围向较多的范围来发展）。是（为）实现上述所讲，教练们必须了解在特定运动中最常用的关节角度和范围。然后教练员也应该熟练的选择一些动作来最大化的实现局部范围训练和全范围带来的益处。
强化发力区域
力量产生的关键区域是指在整个运动过程中肌肉力量的特异性，从而产生力的应用。只有一个研究直接探讨了不同的练习动作对应着力量产生阶段的不同区域，但这一概念或许可以解释为什么某些运动比其他运动更容易转化为运动动作。
提升运动表现的最有效的抗阻训练方式之一是爆发性弹道（弹射）式训练。弹道式（弹射）抗阻训练已经被证实能够增加精英排球运动员的垂直跳跃高度和提升棒球运动员的投掷和冲刺能力。爆发式训练（弹射式训练）可以很好的转化到运动表现上的发现可能部分是由于强化发力区域的相似性。例如，在短跑的站立阶段观察到了力的增强区域，该区域出现在制动和跳跃的推进阶段之间。因为弹道（弹射）训练需要在整个动作范围内对负荷质量进行加速，与传统的抗阻训练相比，它可能共享更相似的受力区域，后者需要在运动结束时减速。为了支持这一点，通过对弹射式推掷和卧推的比较可以看出，弹射练习的力量和速度曲线更接近于典型的运动动作。重要的是要注意，传统的抗阻训练也可以观察到运动能力的改善。但是，较重的非弹道训练和弹道训练的结合往往会显示出比单独地使用其中一种更大的运动能力提升，尤其是当训练有素的运动员使用这种训练方法时。
除了使用组合训练外，教练和研究人员都在寻求不同的训练方法，并取得了不同的成功。可以使用弹力带，铁链或离心勾来直接训练运动的重点区域。弹性抗阻（EBR）这种训练方法曾经尝试通过适应自然强度曲线来最大程度地提高强度适应性。使用EBR时，最大抗阻在带子的最远端，也是动作全幅度的最末端，与传统训练和典型动作相比，力的产生的区域也不同。举个例子，与不带弹性抗阻的深蹲相比，在深蹲中加入弹性抗阻会降低早期的向心力，同时显著(p#0.05)提高了后期的向心力。在查看有关弹性抗阻向专项运动转化研究时，没有证据表明它可以提高跳跃能力，尽管已发现它可以增加力量和爆发力。有一种可能性是在进行弹性抗阻训练时，力所产生的区域与典型的运动中使用的区域不同，并且可能改变运动本身的协调性。加重离心负荷可能会对训练中重点的区域有积极的影响。离心时加重负荷，然后在向心时卸掉负荷,早期向心力量可能会加强,并且比正常负重更能让特定的区域产生更多的效果。但其通过向专项运动转化提高运动表现的程度还有待观察。
动态性的调控
运动成绩取决于在不同运动速度下应用或承受不同大小力的能力。力学是指训练手段的力量与速度特性，因为它们可能与特定的运动动作有关。因此，训练的运动节奏应该包括与特定运动动作相关的力度大小以及运动和收缩速度。
支持这一概念的证据表明，就最大强度而言，高负荷训练优于低负荷训练。同样值得注意的是，低负荷高速训练对于提高训练有素的运动员的高速度运动表现可能是有必要的。因此，高负荷低速和低负荷高速训练相结合似乎是提高运动表现最有效的策略。这项研究证明了使用高负荷或低负荷抗阻训练的棒球运动员在力和速度方面的适应性都得到了支持。然而，高负荷耐力（抗阻）训练可能比高速训练能更有效地提高普通运动员的多项运动表现，这表明，力量的基础可能是优化速度方面运动表现的必要条件。某些周期性的训练模型(例如，分段周期化)试图通过使用阶段性增强训练来实现这一点，在不同阶段中，特定的运动素质如耐力，力量，爆发及速度的重点会有所变化，并以针对性的方式按照一定顺序来强化后续阶段。
利用特定的力量与速度来适应的训练方法的例子包括举重，群聚组训练，复合训练(CCT)。有些证据表明包含举重运动和力量训练在内的训练计划与力量训练加增强式训练在内的计划相比较，前者在提高跳跃和冲刺跑成绩上要更有效。因为举重运动涉及快速移动负重，所以这些举重动作及其变式在最大限度地提高力与速度的适应性是有益的工具。群聚训练是一种额外的工具，通过使用重复休息周期来最大限度地提高训练的速度和输出功率。这些休息时间已经证明会对所使用的运动产生一些有益的急性改变。目前，研究群聚训练对运动成绩的长期影响的文献还很少，但它可能是一种有效的、新颖的刺激手段，通过允许运动员以较高的强度来增加训练向专项的迁移。有证据表明，复合训练（CCT）包括交替进行的抗阻训练和爆发式或增强式训练，以诱导活化后的增强效应，在训练刺激方面也会有一个较好的急性改变的结果。这种训练方法可能比综合训练更能提高运动员的运动表现，但是对那些有丰富训练经验的运动员是最有用的。与常规的联合抗阻训练和增强式训练相比，复合训练至少也有相同效果，因此它也可以作为一种提高训练有效性的手段。
除了实际的运动速度外，快速运动的意图在力和速度的改善中也起着重要的作用。在使用相同重量卧推中，使用最大推杆速度和自己控制速度相比，高速移动在负荷提升和杆速方面有更大的改进。此外，最大向心力加速度训练已证明不仅提高了运动的使用，而且还使橄榄球运动员的投掷表现有了更显著的提高。因此，运动员应该有意识的以尽可能快的速度运动，特别是在希望提高运动速度的情况下进行锻炼。所以运动员应该以尽可能快的速度训练，特别是在希望提高运动速度的情况下进行训练。还应特别注意以最大程度进行热身和落地动作。除了在整体训练量上没有任何变化的情况下，还应该在一次训练中除了各种力量和速度之外，还可以最大程度地增加高负荷和轻负荷的刺激。
最大力量的生成率
在许多运动项目中，成功取决于在关键时间间隔最大化产生力量的能力。在这种情况下，运动表现的提高是由于能够在一定的时间范围内产生更大的力量(即，增加力量生成率[RFD])。因此，因此，训练应设法改善RFD，并使用可能具有与运动特定时间相似的时间限制的任务。例如，不同的跳跃类运动可能以它们的地面接触时间为特征，使用慢或快的牵张缩短循环(SSC)，其力学性能可能不同。因此，教练应该在选择训练方法时要有所区分，以确保将其效果可以转化到专项运动中。地面接触时间和SSC持续时间在运动学上的差异可能会影响运动表现的结果，教练还应该