和许多人一样，当你走进健身房时，你可能会经常面临这样一个难题：你应该在重量训练之前还是之后做有氧运动？
简而言之：这在很大程度上取决于你的目标。
例如，如果你正在为马拉松或任何长跑训练，你应该在力量训练之前优先考虑跑步，这样你就可以集中精力，而不会让你的腿疲劳。另一方面，如果你的目标是建立更强大的臀大肌，你可能想要在上跑步机之前去蹲架。在力量训练中需要更多的肌肉协调，所以你会想要为它节省所有的能量。
也就是说，即使你没有一个特别明确的目标，想要更好地锻炼身体，明智地结合有氧运动和力量是很重要的，这样你就不会过度锻炼相同的肌肉群。根据美国运动医学学院的研究，连续进行类似的耐力和力量训练并不会带来足够的恢复，而且可能会导致疲劳和糟糕的姿势(从而增加受伤的风险)，所以你应该仔细考虑你正在进行的运动类型。
该在有氧运动之前进行举重的时候
如果你有一个特定的力量目标——你想硬举做得标准或者进行完美的土耳其起身——你一定要把健身房作为你的第一站。你的肌肉就像一个橡皮筋——它需要足够的紧绷来限制它所包裹的任何东西。如果你反复拉动橡皮筋，它会变得太松，无法把物体固定在一起。你的肌肉以同样的方式工作。如果你在运动后进行纯力量训练和举重的话，有氧运动中的重复动作会降低肌肉有效收缩的能力，使你处于不利地位，
科学支持了有氧运动之前的重量训练计划。发表在《力量与调节研究杂志》上的一项研究显示，在有氧运动后，运动员的力量运动表现明显下降。尤其是在做了大部分有氧运动后，参与者做下蹲的次数更少了，高位下拉、深蹲和卧推的力量也被削弱了。此外，在力量训练之前进行耐力训练会损害力量训练的效果，特别是在举重时。
在力量训练之后做有氧运动可能也有额外的好处。肌肉细胞储存一种叫做糖原的物质，可以促进肌肉收缩。糖原是由你身体分解成燃料的碳水化合物组成的。当你的身体将糖原转化为能量时，它就变成了三磷酸腺苷。这个过程产生的副产品可以再循环成为三磷酸腺苷并作为能量使用。有趣的是，你的身体在举重等高强度运动中使用糖原作为燃料，并产生这些副产物，这些副产物实际上可以用作低强度运动的燃料，比如稳定状态的有氧运动。
而现在，你该在举重之前做有氧运动
如前所述，如果你正在为一个大的耐力项目训练，比如铁人三项或马拉松，你通常想要把你的能量用在你的有氧运动上，并且先做。
即使你没有专注于一个特定的有氧运动目标，也有一些例子可以证明，在力量训练之前进行一些有氧运动是有益的——也就是，作为热身在力量训练之前做有氧运动是一种有效的策略，可以确保身体得到适当的热身，为力量训练的挑战做好准备。在任何紧张的努力或活动为身体锻炼或表现做准备之前，先做一些轻微的、稳定的有氧运动——大约10分钟。
如果你有一个特定的力量相关的目标，比如举重一定的重量或者学习一项特定的技术(比如奥运举重或者壶铃运动)，保持低强度是关键。你应该避开HIIT，而应该选择稳定状态的有氧运动，以减少影响力量锻炼的疲劳风险。
此外，如果你只是为了健身而进行力量训练，你可以在举重前做一些有氧运动。如果一个人为了全面健康而进行力量训练，也就是说没有特定的目标，那么在进行力量训练之前，进行15到25分钟的稳定状态或有氧训练，或者5到8分钟的HIIT训练都是可以的。
如果你的目标是减肥呢？
说到减肥，你先做什么并不重要，但就整体重要性而言，力量比心率更重要。大多数人在试图减肥的时候会专注于做更多的有氧运动，因为这样可以燃烧更多的卡路里，但每周进行两到三天的力量训练要好得多。
为什么？力量训练可以帮助你增加或保持苗条的身材，从长远来看，这会燃烧更多的卡路里。你拥有的肌肉越多，你的静息代谢率就越高(你身体维持正常身体功能所需的最低卡路里量)。当你用更短的休息时间进行负重训练时，你会产生更多的运动后耗氧量，这是你在运动后很长时间内燃烧的热量。这是因为它在运动过程中需要更多的无氧能量，这就增加了运动后对氧的需求。
同时，你不应该完全跳过有氧运动。最终，你在有氧运动中消耗了更多的能量和卡路里，因为你一直在运动，而在力量训练中，你可能用了三分之二的时间来恢复，所以增加一些有氧运动可以增加你的整体卡路里消耗。
出于这个原因，我们建议做混合的力量有氧训练而不是稳态有氧运动：每个星期，建议做两次高次数和低重量的全身力量训练和一些间歇训练，加上两次或三次重力量训练。
如果你想要减肥，增加非运动活动的生热作用也很重要——也就是你在健身房之外做的任何运动或体育活动。多走路、把车停在离入口较远的地方、爬楼梯而不是坐电梯，这些都是增加卡路里燃烧的好方法。
如何有效地结合有氧运动和力量？
有趣的事实：不管你是先做有氧运动还是先做举重，有一个词可以用来描述一种将力量和有氧运动结合在一起的运动：同时训练。对于那些想通过锻炼来保持健康体重的公众来说，在同一种锻炼中同时进行有氧运动和力量训练可以有效地消耗能量和锻炼肌肉，而不会有任何实际的风险。
事实上，发表在《力量与调节研究杂志》上的一项研究招募了23名不爱运动的女大学生，让她们参加了一项为期八周的锻炼计划，其中包括在耐力训练之前进行力量训练，或在力量训练之前进行耐力训练。耐力部分包括30分钟中等强度的有氧运动，力量部分包括进行3组8-12次的5-6种不同的力量练习。研究人员发现，无论锻炼顺序如何，他们的表现、力量和体重减轻都有显著改善。
在设计一种同时进行的锻炼时，并没有什么神奇的公式。你必须做任何符合你生活方式和日程安排的事情。无论你选择什么，最好是每隔一段时间就混合一下。改变你的锻炼方式——无论你是在一周内交替进行有氧运动和力量训练，还是坚持一项运动几周，然后再转换——有助于以新的方式挑战你的身体，这样你就不会达到健身平台。
为了确保你不会对某个肌肉群过度疲劳，可以考虑将上半身的锻炼与HIIT有氧运动结合起来，并在做下半身力量运动的时候进行强度较低的稳态有氧运动。因为腿部肌肉会在力量训练中发挥作用，所以你不会想用剧烈的有氧运动来让它们疲劳的。
你应该根据你的目标来安排你的锻炼的优先级。如果你正专注于举起一定量的重量或掌握一种新的壶铃运动，那么你一定要先去健身房重量训练区，然后在跑步机、划船机或自行车上进行一些稳定状态的有氧运动。另一方面，如果耐力是你的目标，你应该节省力量训练消耗的能量，并将增强耐力的锻炼与低重量、高强度的训练结合起来。如果你的目标是减肥，你想要做力量和心率的结合。
#百里挑一#
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