什么是壶铃风车
壶铃风车是一种复合运动（即锻炼多个肌肉群的运动），包括在进行髋关节铰链时将壶铃举过头顶。壶铃风车主要集中在肩膀、核心、胸椎、髋部和腘绳肌。
力量、爆发力与体适能训练者可以利用壶铃风车来提高髋关节的灵活性，增加肩部的力量和稳定性，并建立非矢状平面运动模式。
今天这篇文章，Catherine应粉丝约稿，来和大家讲解一下壶铃风车这个训练，以及如何解决进行这个训练时肩胛骨不稳定（下压力量不够）的问题。
壶铃风车有什么好处？
这项运动可以提高力量、灵活性和稳定性。它不仅挑战你的核心力量，而且挑战你的整个动力链（基本上，你身体中的关节和部分都是相连的，并且一个部分的运动会影响链条中的其他部分）。重点是肩部肩胛骨的稳定性、髋关节的激活以及增加髋关节的活动范围。总结来说，就是它能够伸展髋部肌肉（梨状肌、髋关节旋转肌和腘绳肌），加强肩部和核心肌肉，稳定肩部。
我们来看看正确进行壶铃风车的分步指南
1.首先站立，双脚分开与肩同宽，右脚在臀部正下方，左腿略微向外倾斜，向外旋转约45度，右手持壶铃，将重心放在右髋部。
2.从起始位置开始，将左手放在大腿上，手掌向上。将重心放在后脚。在整个运动过程中，保持手背与左腿接触很重要，就好像手是“火车”而腿是“轨道”。
3.准备好后，将躯干略微旋转至朝向地板（左肩向前），并在下降时将负荷置于右髋部。通过将髋部朝壶铃的方向向外移动来开始髋关节铰链。保持前腿膝关节不要锁死，膝盖略微弯曲，为获得最佳效果，请务必保持右腿伸直（不要弯曲膝盖）。大约70%的重量应该在后腿上，30%在前腿上。如果你以轻微旋转开始此步骤并将左手放在左腿上，你应该会感觉到右侧髋部、腘绳肌和侧面的拉伸。当你开始移动髋部时，确保你的眼睛一直在壶铃上。握住壶铃的手臂应锁定并尽可能垂直。你的上半身应该旋转，胸部朝向相反的膝盖，并避免你的背部弯曲。
4.慢慢地将另一只手放低到地板上，收缩你的腹肌、臀大肌和腘绳肌。在风车的底部，你应该将你的重量放在右髋部，感觉你的右腿和髋部有拉伸，并用你的右手稳定重量。一定要感觉到肌肉的伸展和控制。
5.到达地板后，收缩右侧臀部和髋部，使髋部向前伸展，同时慢慢放松身体，将壶铃举回顶部。保持肘部锁定并保持肩膀活跃。从每侧3-5次开始，以3x1的节奏进行。
进行壶铃风车时要记住的其他一些事项：
髋铰链时不应有脊柱侧弯或腰椎受到任何压力。如果重心开始转向前腿，这可能意味着你正在侧弯脊柱。
壶铃风车的目标不是用手触地，而是以适当的形式和技术进行壶铃风车训练。
保持手腕的力量，肩部在手腕的正下方以支撑壶铃的稳定性。
壶铃风车可以训练以下肌肉群
肩部稳定肌
壶铃风车在大多数运动范围内都需要高度的肩部稳定性、灵活性和力量。肩部肌肉和肩部稳定肌（例如菱形肌、肩袖肌肉，甚至上背部）负责等长收缩，通过这种运动帮助支撑头顶的负荷。
腹肌
腹肌在负荷下抵抗脊柱的屈曲、伸展和侧屈，可以提高举重者核心力量。通常，举重者会允许在弯曲运动中发生轻微的侧屈，但是风车会加强适当的髋关节铰链力学和运动，以支持壶铃风车训练中的脊柱中立位（通过提高核心稳定性与力量）。
臀大肌和腘绳肌
在这个练习中，臀大肌和腘绳肌（以及其他髋部与腿部肌肉，如梨状肌）是非常重要的目标。当举重者下降到风车位置时，他们对髋部肌肉和腘绳肌进行了很大的拉伸，这可以改善髋关节功能。臀大肌使训练者回到直立位置。
安全注意事项
对于某些人来说，壶铃风车可能对运动要求过高。你需要有头顶的灵活性和胸椎（t-spine）的灵活性，因为你必须在重量过头的时候保持稳定。因为壶铃风车需要核心、髋关节和肩部的力量和稳定性，如果你有任何肩部不稳定、慢性背痛、灵活性或脊柱问题，这个训练可能不适合你。那么，我们可以如何进行训练改良呢？
首先，我们可以进行自重的，也就是不负重的风车练习，以在安全的情况下，尽可能熟练掌握风车的动作模式。
之后，我们可以进行低位负重的壶铃风车训练，也就是将壶铃放在向下的那只手中，而不是将负重举过头顶。
最后Catherine还要提醒一句：由于运动的复杂性，如果你有任何脊椎或灵活性问题，请在训练前咨询专业相关人士。