主治白癜风疾病 http://pf.39.net/bdfyy/zjft/190912/7461259.html增肌训练相关文章
训练干货
健身需要了解的知识（16）
训练干货
健身需要了解的知识（15）
视频干货
大重量和轻重量的训练（JeffCavaliere）
训练干货
健身需要了解的知识（14）
视频干货
肖恩的训练增肌相关视频合集（SeanNalewanyj）
视频干货
增肌减脂可以同时进行吗
视频干货
11件我希望自己在新手时期就知道的事情（ScottHerman）
视频干货
希望自己一开始健身就知道的事情（JeffNippard）
视频干货
如何让5个常见训练动作有更好训练效果（JeffCavaliere）
视频干货
当你停止锻炼时，肌肉流失的速度有多快？（JeffNippard）
视频干货
增肌的最佳次数范围（GravityTransformation）
视频干货
健身常见误区及如何避免（JoLindnerMikeThurston）
视频干货
自然健身的7大常见错误（JeffNippard梅叔）
视频干货
渐进式负重训练到底是糟还是棒（SeanNalewanyj）
视频干货
对于锻炼时“力竭”的看法（SeanNalewanyj）
视频干货
利用“肌肉激活时间”促进增肌（FitMediaChannel）
视频干货
增肌的6个饮食技巧（barbarianbody）
视频干货
一天中的最佳增肌时间（JeremyEthier）
视频干货
健身需要了解的知识与技巧最佳健身组间休息时长
视频干货
高强间歇运动V.S.低稳有氧运动，哪种更好？（jeffNippard）
视频干货
10大撸铁入门建议（AlanThrall）
视频干货
每周应该训练几次（picturefit）
视频干货
关于增肌的三部视频
视频干货
我们要为训练付出多大的努力？（JeffNippard）
视频干货
“极限组”训练方法—寡妇制造者（RyanHumiston）
视频干货
如何提升举重能力增长力量（JeffNippard）
视频干货
自然促进增肌的5大建议（mountaindog梅叔）
视频干货
全身训练VS拆分训练，哪种更佳？（MikeThurston）
视频干货
9大增肌饮食建议（GravityTransformation）
视频干货
哑铃VS.杠铃训练（BuffDudes）
视频干货
如何快速增强力量，同时提升肌肉尺寸（musclemonsters）
视频干货
训练后怎么吃，才能最大化你的训练效果（JeremyEthier）
视频干货
过高的训练量有损你的运动效益吗（JeffNippard）
视频干货
你的训练动作应该做几次？（德国兄弟）
视频干货
如何找到正确的健身训练组数与次数（picturefit）
视频干货
高训练量VS低训练量（BuffDudes）
视频干货
如何判断训练是否过度？（Darustrong）
视频干货
锻炼肌肉必须需要做的三件事（JeremyEthier）
视频干货
四个最常见的健身运动中出现的错误及解决方法（JeremyEthier）
本文重点章节导览：
1、在抗阻训练中避免腰椎损伤
2、请别忘了进行单手的训练
3、滚动泡沫轴有哪些好处？
4、多里安·耶茨的12条健美原则
5、7个愚蠢的训练错误——"腿王"汤姆·普拉茨
Part.1
在抗阻训练中避免腰椎损伤训练干货
了解训练中的“脊柱中立”技术腰椎损伤非常普遍，并且会使人非常虚弱。据估计，高达80%的成年人最终会出现一些形式的下背痛（12）。此外，据估计10-15%的运动损伤涉及脊柱（21,35-37）。在抗阻训练中，腰椎的压迫、剪切、伸展、扭转都可能导致损伤，当这些力是凭借锻炼者的力学特性而集中在一起时尤其如此。在本文中，我们将简要回顾在负重训练中常见的腰椎损伤的解剖学和病理力学，并讨论预防损伤的策略。我们的目的既不是提供腰椎病例的详细回顾，也不是让体能教练能够诊断和治疗腰椎损伤。相反，我们希望以此提高人们对抗阻训练的认识，这种运动很可能会引起腰椎损伤。另外，我们还将讨论潜在损伤风险较小的替代性练习。重要的是要承认我们的建议是基于一般的生物力学信息的，而且这些生物力学信息并不适用于所有可能直接或间接影响腰椎的训练。尽管如此，我们还是相信，根据病理性腰椎力学知识来仔细选择和指导训练，能够降低腰椎损伤的发生率。图1.腰椎的前面观和后面观（a）腰骶椎的前面观。1,前纵韧带；2,椎间孔；3,棘突；4,脊髓神经；5,下关节面；6,上关节面；7,椎间盘；8,骶骨；9,尾骨。（b）腰骶椎的后面观。1,上关节面；2,横突；3,下关节面；4,椎间盘；5,后纵韧带；6,腰椎峡部；7,棘突；8,腰椎板；9,关节囊；10,骶骨翼；11,椎间孔；12,尾椎。已获得J.ANicholas和H.BHershrman的许可（29）.腰椎解剖学概述腰椎由5块独立的椎骨构成，从上到下依次增大（图1）（3）。腰椎是脊柱中最大的，这使它们能够承受巨大的压力。每对腰椎骨之间都有一个由中央髓核组成的椎间盘，一系列的纤维软骨被称为纤维环，在椎间盘/椎体表面有一对软骨终板。髓核像一个胶状垫，将脊髓的压力分散到环和终板。纤维环像韧带一样，抵抗腰椎的剪切力（滑动）、拉伸力（伸展）、扭转（旋转）力，同时限制髓核并连接椎体。腰椎后缘的纤维化程度比前缘更深。夹在椎间盘和椎体之间的椎体终板，使得营养物质和代谢废物可以在椎间盘和椎体间扩散。最薄弱的端板位于临近髓核的中心位置（图2）（3）。图2.腰椎的横切面1,棘突；2,腰椎椎板；3,小关节面；4,横突；5,椎弓根；6,脊髓神经；7,椎间盘。已获得J.ANicholas和H.BHershrman的许可（29）.骨后椎弓和椎体共同形成神经弓，包裹并保护脊髓（3）。位于神经弓两侧的小突起与相邻的椎骨相连（图1）。这些关节被称为关节突关节。位于上、下关节突之间的神经弓部分称为椎弓峡部。椎弓峡部是后椎弓应力性骨折的常见部位（9）。限制腰椎运动的韧带分为前部和后部。这些韧带可以限制脊柱各个方向上的运动，但我们将重点讨论它们在限制腰椎屈曲和伸展中的作用。前纵韧带在脊柱伸展时绷紧，而后韧带（后纵韧带、*韧带、棘间韧带、小关节囊、棘上韧带）在脊柱屈曲时绷紧（图2）（3）。腰椎前纵韧带在前部，比其他韧带更厚更强；因此，前纵韧带很少出现撕裂损伤。后纵韧带比前纵韧带更薄更弱，但仍能为椎间盘的中央后部提供支撑。但是，后纵韧带并不能很好地保护椎间盘的后外侧部分（3）。腰椎运动机能学腰椎运动发生在6个方向，包括在水平面上绕垂直轴左右旋转；在额状面上绕前/后轴左右弯曲（或侧屈）；在矢状面上绕内/外侧轴向前弯曲（屈曲）、向后屈曲（伸展）（3）。我们选择将腰椎运动机能学的重点放在屈曲和伸展上，因为这是脊柱在这个区域的主要动作（28）。所有的腰椎动作都包括椎体滚动（或倾斜）和剪切（或滑动）。在腰椎屈曲过程中，上椎节围绕前平面轴向前滚动（或倾斜），并基本上沿着横切面（3）向前剪切（或滑动）。在屈曲过程中，上椎节的平面向前、向上滑动，而髓环后纤维和后韧带（*韧带、棘间韧带、小关节囊、棘上韧带、后纵韧带）变紧。在腰椎伸展过程中，上椎节倾斜并向后剪切，同时由于节段的滚动，上椎节段的平面向下滑动。棘突也类似，椎间盘前环纤维和前纵韧带变紧（图3）。图3.腰椎屈曲与伸展(a)后纵韧带在腰椎屈曲时被拉长，在腰椎伸展时松弛并可能被压缩。(b)前纵韧带在腰椎屈曲时松弛，在腰椎伸展时被拉长。已获得C.C.Norkin和P.K.Levangie的许可（30）几组肌肉控制着腰椎的动作并起到加强脊柱的作用，从而提供对损伤的抵抗力。这些肌肉包括腹直肌（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）、直立棘肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、深层内脊肌（多裂肌、旋转肌、半棘肌）和腰方肌（8,11,20）。当这些肌肉活跃时，它们像拉紧的缰绳，增加腰椎“桅杆”的刚度（8，31）。其中一些肌群与其他肌群（如膈肌、提肛肌）一起，在增加腹腔内压力时，也有助于增加腰椎刚度（10）。随着脊柱刚度的增加，脊柱变得更稳定，损伤可能性就会降低。因此，保持脊柱刚度和稳定的肌肉必须具有良好的力量和耐力。关于训练这些肌肉的建议在下面的章节给出。抗阻训练中腰椎损伤的常见机制幸运的是，大多数发生在抗阻训练中的腰椎损伤都被认为是简单的肌肉拉伤和/或韧带扭伤（4,34，39）。在一项对男性奥林匹克举重运动员的研究中，将近75%的举重相关背部损伤被诊断为肌肉拉伤（4）。根据我们的经验，肌肉拉伤通常是由于不适当的运动负荷、不适当的休息时间（例如疲劳）或不正确的举重技术所导致。显然，这些因素可以很容易地通过适当的运动指导来调整，以减少肌肉拉伤的风险。虽然肌肉拉伤一般不是严重的损伤，但涉及椎间盘、椎弓峡部或脊椎终板的损伤可能会导致更严重的后果。如上所述，内部较弱的纤维环在腰椎屈曲时会承受更大的压力（6,13）。显然，大多数腰椎间盘损伤发生在脊柱屈曲时（6,13）。抗阻训练的例子，可能包括充分屈曲腰椎的早安式体前屈、硬拉、划船、仰卧起坐。如前所述，当脊柱伸展时腰椎的后半部分受到压迫。重复、猛烈地腰椎伸展至活动范围末端（如在硬拉的最后）或对椎骨的强力剪切都可能导致关节突关节的压缩性损伤和椎弓峡部的劳损（9）。椎弓峡部骨折（称为椎弓崩裂或椎骨脱位）可能导致上椎体在下椎体的上面向前滑动（称为腰椎滑脱）。在一个关于竞技举重运动员的研究案例中，36%的运动员在X光检查中发现椎弓崩裂（27）。幸运的是，骨折只占所有举重训练损伤中的一小部分。抗阻训练中可能损伤的另一个结构是椎体终板。当承受压力时（例如深蹲、腿举），椎体终板会在椎间盘之前失效（24）。终板的裂缝导致髓核向椎体内移动，椎间盘高度降低，椎节力学改变。终板在高负荷下始终存在骨折的潜在风险。正确的做法是随着时间的推移逐渐增加压缩性负荷，以促进组织适应，减少受伤的可能性。修改常见的抗阻训练，以减少腰椎损伤风险如上所述，腰椎在屈曲或伸展负重时更容易受伤。在腰椎充分伸展时向其施加负荷，后椎体容易损伤，而在充分屈曲时施加负荷，则椎间盘后环似乎最为脆弱。由此得出结论，当腰椎处于活动范围的中间位置时，出现结构性损伤的概率最低。活动范围的中间部分被称为中立范围（15）。中立范围也被认为是有利于预防损伤和提高运动成绩的（16）。Herring和Weinstein(16)认为中立范围接近反应中心，并可以快速地开始屈曲和伸展动作。因为腰椎的中立范围相对安全，并可能提高运动表现，所以正确的做法应该是在腰椎中立范围内对四肢进行强化和伸展练习。让您的客户在仰卧位先充分屈曲腰椎，再充分伸展腰椎，帮助他们找到腰椎中立位；中立范围处于两个极端位置之间。一旦客户能够找到中立范围，就应该在抗阻训练中尽可能保持在这个范围内。体能教练应该培养自己识别客户是否保持中立位的能力，并通过口头和/或肢体语言，提醒客户调整至中立位。例如，卧推通常是双脚置于地面上进行的，这可能会使臀部处于伸展位置。因为腰大肌附着在腰椎间盘和椎骨上，所以如果屈髋肌过短或灵活性不佳时，那么当臀部伸展时，腰椎将会被动伸展。在进行卧推时，如果举重者是通过腿和腰椎的拱起来借力，腰椎的伸展将进一步增加，导致后侧骨质部分的压力负荷增加。体能教练应作出相应的调整，以避免过度的腰椎伸展和脊柱后结构的不良压力负荷。例如，当脚放在地板上时，改善髋关节的灵活性会减少腰椎的伸展。另外，在整个上推过程中，把脚放在长凳上可以减少腰肌的紧张。反复对后弓施加负荷的运动可能会过度压迫薄弱的椎弓峡部，导致椎弓崩裂，或从椎弓崩裂发展成腰椎滑脱（9）。应该建议椎弓崩裂或腰椎滑脱患者避免涉及腰椎伸展至活动范围极限的练习。深蹲和腿举（倒蹬）是增强下肢运动链的标准训练，但是对存在背部伤病的人来说并不合适。适当的练习形式是在下蹲过程中正确执行这些练习的必要条件。其中一位作者（R.M）已经帮助几名在做深蹲和腿举时发生腰椎间盘突出的举重运动员成功康复。在所有的这些案例中，练习者都是在腰椎屈曲深蹲时受伤的。在深蹲时，过度的躯干前屈增加了椎间盘内的压力和后环的伸展拉力（6,13）。深蹲时屈曲的姿势也会让负重相对于腰椎向前转移（25）。这种负荷转移导致负荷杠杆臂的长度增加，以及施加在腰椎上的扭矩增加。保持腰椎处于中立位将保护练习者保持外部负荷与上半身正好位于髋关节和躯干上方，从而缩短负荷杠杆臂，减少对腰部的外部扭矩。图4.腓肠肌/比目鱼肌/跟腱复合体紧绷导致不正常的下蹲姿势对于在深蹲时难以保持中立位的客户，最初使用自动定位架可以取得更好的效果。在深蹲的上升与下降过程中，自动定位架可以帮助客户保持一个更直立的姿势。踝关节跖屈肌（腓肠肌\比目鱼肌\跟腱复合体）灵活性不佳的客户，可能会通过弯曲躯干来对在深蹲下降阶段踝关节背屈无力的情况进行补偿（图4）。遇到这种情况时，可以在客户的脚后跟放置一个小木板以减少该阶段需要的背屈幅度。这将提高练习者在整个动作过程中保持腰椎中立位的能力（图5），直到他们的足底屈肌灵活性得到改善。图5.鞋跟垫块时可以执行正常的下蹲动作当进行腿举时，保持脊柱中立位以降低腰椎损伤的风险也是很重要的。体能教练应该能够在腿举练习开始和结束时观察到过度的腰椎屈曲（图6）。练习期间可能需要根据联系着伸髋肌群的灵活性来对动作范围进行一定的限制，以避免腰椎完全屈曲。图6.腿举时臀部向后旋转如上所述，当脊柱屈曲时，后环很容易受伤。后环椎间盘损伤恢复期患者最好避免涉及腰椎屈曲的举重（例如早上好、直腿硬拉、俯身划船）。后环椎间盘损伤的练习者应该保持腰椎中立位，以减少后环的张力。大多数体能教练都知道，适当的热身和轻微的伸展运动有利于减少扭伤和拉伤的风险，因此在这不进行深入讨论。减少腰椎损伤风险的练习解决腰椎稳定肌力量薄弱问题是减少腰椎损伤风险的关键一步。根据作者的经验，脊柱后肌群（髂肋肌、最长肌、棘肌、多裂肌、旋转肌、半棘肌）是力量训练中最常被忽视的肌群。在一项为期5年的针对普通人群的前瞻性研究中，发现下背痛患者的躯干伸肌与躯干屈肌的力量比明显较低（20）。这种躯干伸肌力量不足被证明是未来发生下背痛的最敏感预测因子；也就是说，腰伸肌相对无力的个体在未来更可能出现腰痛。在另一项研究中，脊柱手术康复的患者伸肌力量明显低于屈肌力量（22）。一些研究者发现多裂肌特别容易受到背部疼痛或损伤的影响（17,18,32）。还发现多裂肌在背部受伤后将迅速萎缩（17,18），并且在背部疼痛消退后仍然萎缩（17）。Callaghan和同事们发现，在四足支撑下（即，手和膝盖支撑的姿势）进行单腿伸展是一种相对安全的伸肌练习（5）。这个练习也可以俯卧在健身球上进行。该练习可以包括同时伸展对侧手臂，或在脊柱处于中立位的俯卧姿势下执行动作（图7）。如果可以承受，还可以选择在机器上进行腰椎伸展。当使用选择性器械时，骨盆应该稳定，以限制臀肌和腘绳肌肌腱的代偿（14）。即使在如此受限的腰部伸展训练中，也可以通过更大范围的活动来获得力量（14,33）。图7.俯卧单腿伸展练习腰椎的侧面稳定性似乎主要取决于常被忽视的腰方肌（1,25）。腰方肌的活动在腰椎负重时明显增加，这表明该肌肉对稳定腰椎非常重要（25）。等长水平侧支撑（图8）已被证明可以有效地锻炼该肌肉，同时对脊柱的压迫相对较小（2）。图8.等长水平侧向支撑练习有很多提升腹肌表现的练习都常被推荐用于改善腰椎健康。特别提倡锻炼腹横肌，因为在腰痛患者中发现该肌肉的活动存在异常（19）。有下背部损伤史的患者应该采用腹部练习疗法，尽量减少腰椎的压迫和剪切力。常规的练习例如屈膝仰卧起坐，会对脊髓造成较大的压迫，对于某些患者可能是禁忌（2,23）。Axler和McGill通过比较肌肉活动和腰椎压迫负荷来检查几种腹部练习的安全性（2）。研究发现，有四种腹部练习被认为能有效锻炼肌肉且对腰椎的压迫较小：双脚无支撑的卷腹、双脚固定的卷腹、动态交叉膝盖卷腹、悬垂直腿抬高。卷腹练习（双脚固定或不固定）的肌肉活动与腰椎压迫的比例最高，是一种相对安全的腹部练习。有一些练习组不推荐，因为它们涉及较严重的脊髓压迫。它们是仰卧双侧直腿抬高、双侧曲腿抬高（仰卧和悬垂）、等长交叉屈膝卷腹（元宝式卷腹）（2）。正确的做法是在训练结束时，对支持腰椎的肌肉进行单独的加强练习。在训练开始时锻炼这些肌肉会使它们暂时疲劳，并可能损害运动前期的脊柱动态稳定性。针对这些肌肉应采取高重复的抗阻训练，以增强稳定腰椎的肌肉耐力。此外，如果存在缺陷，那么也应该加强控制骨盆位置的肌群（腘绳肌、股四头肌、髂腰肌、股直肌、腓肠肌、比目鱼肌以及与髋关节旋转相关的肌肉）(16)。腰椎需要稳定的下肢和骨盆基础支撑才能有效地发挥作用（21）。这些肌肉的无力可能导致腰椎肌肉的代偿，使腰椎肌肉容易疲劳，增加受伤风险。在抗阻训练中使用举重带，以减少腰椎损伤任何一篇关于抗阻训练中的腰椎损伤的文章，只要不讨论举重带，都是不完整的。虽然已在普遍使用，但是没有确凿的证据表明举重带对预防腰椎损伤是有效的。然而，举重带已被证实可以增加竖脊肌的刚性（26）和脊柱的刚性（7）。而竖脊肌的刚性增加是否会增加脊柱刚性尚不清楚。尽管肌肉内刚性增加，但佩戴举重带时竖脊肌的肌电活动有所下降（7，38）。竖脊肌肌电活动的下降是否被肌肉内刚性的增加所抵消，从而在需要伸展力矩的动作任务中提升损伤抵抗能力，例如从屈曲姿势抬起（如硬拉），这还有待进一步研究。我们观察到，很多练习者在举重时都系上了举重带，目的是为了减少脊柱损伤。虽然举重带能为腰椎稳定提供多大帮助还不清楚，但是举重带确实能够提供触觉生物反馈。这种反馈可以帮助练习者在举起过程中进行保护性的姿势调整（例如腰椎保持中立位）。我们鼓励体能教练时刻
