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练得好的小伙伴们经常会被问到这样一个问题，如何在膝盖和背部疼痛的情况下进行深蹲训练。这其实很简单，学会如何正确深蹲即可。
让我们来告诉你一个事实：
技巧决定一切。训练会带来伤病，但是只要正确掌握动作，你就可以避免，今天我们这堂课你只需要两样东西，一面墙和一张凳子。
首先记住，正确的深蹲的核心就是平衡，不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。
正确的深蹲
首先，面向墙壁，鼻子朝前，眼睛向上看。你的下巴，胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。
开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。
随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。
如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。
试着用空杠深蹲
杠铃的位置非常重要，你需要把杠铃放在你的肩膀后面，而不是在肩膀的顶部。维持膝盖的位置，不要让它们与你的脚尖朝向不一致。收紧整个身体，蹲得越深要收的越紧。
蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。
大部分的背部疼痛是因为那些深蹲者视线下移，导致胸部位置下降，身体前倾，这就把额外的压力转移到了背部上。反弓背部并且收紧非常重要。这能够让你的背部关节稳定并且固定住，更不容易受伤。
而大多数的膝盖疼痛都是因为你把过多的压力施加到了膝盖上，时刻注意保持双脚夹角45度，这能够让你的膝关节处于最安全的位置。保持脚尖朝前会给膝盖的内侧带来不正常的压力，从而导致膝盖受伤。
保持深蹲的平衡非常困难，你也许需要几周的时间才能够掌握正确的深蹲。大多数训练者甚至需要每周做3-4组，每组25-50次的深蹲。
保持腹肌肌肉收紧，这能够让你的核心区域就像带了举重腰带一般。增加你的腹内压是防止背部疼痛的最好方式之一，所以在深蹲的时候一定要收紧肚子。
最后我们建议大家无论是不是要蹲大重量最好都带一下深蹲腰带以防万一，希望我们的这些简单的步骤可以帮助大家掌握正确的深蹲技巧，以后都能有打桩机一样的大腿。
健身交流
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