一、准备活动<br /></center>
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。<br /></center>
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。<br /></center>
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二、三种<u>体能训练</u>方案<br /></center>
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以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。<br /></center>
（一）3000米跑<br /></center>
（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立<br /></center>
（三）引体向上、臂撑上、卷身上<br /></center>
三、整理活动<br /></center>
（一）全身性整理活动<br /></center>
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。<br /></center>
（二）局部放松活动<br /></center>
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧
北京中科白癜风医院权威带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。<br /></center>
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。<br /></center>
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星期一<br /></center>
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（<u>有氧训练</u>，改善心血管系统，增强耐力）（2）<u>拉伸</u>活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）<br /></center>
★17:30－（1）<u>力量训练</u>（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸<br /></center>
星期二<br /></center>
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）<br /></center>
星期三<br /></center>
★重复星期一训练内容<br /></center>
星期四<br /></center>
★17:30 （1）无氧训练（
哪里医院看白癜风好运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组<br /></center>
（2）有氧训练：慢跑2000m<br /></center>
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉<br /></center>
星期五<br /></center>
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）<br /></center>
星期六<br /></center>
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸<br /></center>
星期日<br /></center>
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？<br /></center>
有具体要求可以提出来<br /></center>
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病<br /></center>
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