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举重一窄拉宽拉速拉大师姐客串 [复制链接]

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甘露聚糖肽注射液上一篇(举重——不仅能让你更好看,还是绝佳的训练方式)算是答疑解惑,打消了你的疑虑,也说了说举重的好处。这一篇,进入实操,从最基础的窄拉、宽拉开始。举重开始前,我希望你的硬拉已经掌握得不错了。如果硬拉都做不地道,举重的事,咱还是先往后放放,硬拉练熟了,再说举重。扩展阅读:硬拉!!!举重这项运动的比赛有抓举和挺举,因此,几乎所有辅助训练都是根据这两个动作来设计的。对于“拉”这个动作来说,很自然的,只有两个握距——抓举握距(宽握)、挺举握距(窄握)。偶尔有选手翻的时候握距窄,站起后再增宽一些握距的,咱们就不细讨论了。一、握距抓举握距(宽握)。一般是很宽很宽的,你不用管别人是什么握距,自己拿起杠铃来。身体站直、双臂放松,杠铃在耻骨上方1-3cm是比较合适的握距,比如下图:

上面这个是视频截图。你找握距的时候不要上重量,用空杆

挺举握距(窄握)。一般比肩稍宽,不会像硬拉一样拿起杠来正面一看,双手手臂垂直于地面。没有一个非常确定的标准,因为在这个大概握距下,宽窄稍作改变,不会对杠铃高度有什么影响。建议,你用实力举或前蹲的握距,或稍宽。扩展阅读:实力举前蹲二、窄拉和宽拉顾名思义,窄拉和宽拉就是挺举握距的硬拉和抓举握距的硬拉。与硬拉的区别在于以下几点:1、不要求锁定。无需屁股夹紧,拉起来快站直就可以松手了。2、腰背必须挺直。硬拉可以做成圆背硬拉,举重的拉,不行。3、仰头。能往天上看,就别往地下看。4、贴身。过膝后,要主动让杠铃和你的大腿保持接触。5、第4点的延伸,引膝。这里详细说说引膝。杠铃过膝后,主动把膝盖往杠铃下面送,也就是在杠铃过膝后,有一个快速伸髋、伴随少量屈膝的动作。只有这样,杠铃才会和大腿保持接触,才能足够贴身。至于引膝的时间,过膝后,能早引膝就早引膝。窄拉就不用细讲了,基本上等同于硬拉,上面三点做好就行了。宽拉,因为握距极宽,和传统硬拉已经几乎是两个动作了。起始位置蹲得更深、背角(躯干与地面夹角)更小,发力非常不舒服。这里要注意,两点:1、脚尖、膝盖外展。给杠铃上升让出空间。2、尽可能维持背角,杠铃离地后,屁股上升的速度不要快于肩上升的速度。注意窄拉宽拉的引膝、蹭腿。裤腿被蹭上去才对。三、速拉这里要强调一下,这篇文章中的速拉(FastPull),更准确地说是中国式速拉(PandaPull)。速拉自然也有宽窄之分。在做好上面说过的窄拉、宽拉后,到了速拉的发力阶段,其实没什么区别。速拉就是在窄拉、宽拉的基础上,增加发力这个过程,杠铃自然就向上飞起来了。速拉的这个发力,不是从杠铃离地就开始的,过膝前,完全按照宽拉窄拉来做;过膝后、引膝开始,才是速拉的发力。换句话说,过膝前,完全不要想着速度、发力,控制动作是唯一目标,引膝开始,才有发力的事。引膝后,完全蹬伸、展体、发力。如果你的动作正确,那么杠铃一定会撞击你的身体。宽高拉在耻骨上方一点,窄高拉在大腿根部,这个位置,被称之为发力点。杠铃到达发力点,上肢的发力才加入进来。(注意这个撞击,不是你主动去撞杠铃,而是贴身、引膝、蹭腿做好的情况下,自然而然地撞击)你可以略微弯着胳膊提铃到发力点,但不能在发力点前就开始使劲用胳膊往上拽杠铃。还没到胳膊完全发力的时候呢。

发力点,胳膊还几乎是直的

发力点开始,你要用尽全身的力量,让杠铃尽可能飞得高。宽速拉想着把杠铃拉到脖子上、窄速拉想着把杠铃拉到乳头高度。因为杠铃比较重,上肢发力后,反作用力会把你的躯干向前拽,这个高度就到了。发力的时候要注意,你的目的不是起跳,而是拉高杠铃。虽然下肢全力蹬伸,但你要尽可能用上肢,把力量传到杠铃上。脚离地老高就错了。至于重量,咱先学动作,动作熟悉了,再看怎么加重。都练到举重的你,还不会找到合适的重量吗?动作讲完了,我说句玩笑话啊。宽拉窄拉,你随意一点,但是速拉的时候,必须有气势!表情必须狰狞:如果愿意喊的朋友,到发力点的时候,自然就喊出来了。扩展阅读:举重——不仅能让你更好看,还是绝佳的训练方式硬拉!!!再谈实力举(站姿上举)晚饭要少吃、早吃?别逗了!咱们再好好谈谈减肥跳绳(五)编花及组合(大师姐客串)家庭健身房的建设(四)——铃片及选配推荐高翻、高抓教学——浅谈翻和抓运动的6个基础动作模式构建你的训练动作体系(举铁篇)“线上一对一”和“线下一起练”,继续招生!杨淙淙

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