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重竞技运动项目的体重控制二 [复制链接]

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一、称重后合理的营养恢复

减控体重运动员称重后应当尽快进行体内糖原的填充,补足身体需要的微量营养素及纠正脱水。采用的方法就是补充富含碳水化合物、电解质的运动饮料或者流食。经过赛前强化训练和降体重后,体内的水分、电解质、糖储备等均已消耗很多,此时补充合适的运动饮料或者流食能够最大限度的恢复体力,保证比赛过程中的能量供应和维持良好的竞技状态。称重后的营养恢复根据称重时间的不同也会有所区别。

01

拳击和摔跤等项目赛前称重都在比赛前一天下午进行,且在赛前只称一次。称重完毕要立即补充富含碳水化合物、电解质的运动饮料或者流食,称重当天的晚餐也应该是一顿碳水化合物和蛋白质含量丰富的正餐。第二天赛前2-4小时还应该进食低脂高糖饮食,同时充分补水。适宜的赛前饮食包括流食、低脂夹层的三明治、水果或能量啫喱、能量果冻等。

02

柔道、跆拳道等项目赛前称重安排在比赛当天的上午或者早晨,与比赛间隔时间一般至少为2-3个小时,且每天比赛前都要称重。因此第一轮比赛开始前运动员只有有限的时间来补充能量和水分,所以一定要事先准备好足够的各种快餐食物。在称重后比赛前,运动饮料是用来恢复体能、补充能量和水分的最佳选择,也可采用下列食物:流食、水果如香蕉、酸奶、调味牛奶、谷类和能量啫喱、能量果冻等。在两个比赛回合的间歇也可以少量选择以上食物进行再补充。

03

举重等项目的称重都在赛前2小时,而且每场比赛前都要称重,所以称重完的营养恢复要注意把握好程度,既要保证体能的充分恢复,又要避免体重波动太大,影响后面的比赛。称重后适宜的食物仍以富含碳水化合物、电解质的运动饮料或者流食为主,以胃部舒适为宜,避免空腹或者过饱。另外,在抓举和挺举之间也可以适当补充运动饮料,避免出现体能的下降,影响竞技表现。

总之,比赛当天尽快选择体积小,重量轻,能量密度高的食物。赛前一餐尽量在比赛开始前2-4小时完成。称重后应该适量补充流食或者运动饮料,根据项目和个人习惯等特点因人而异,但不宜用咖啡、浓茶或者含有酒精的饮料以免产生胃肠刺激,引起不适影响比赛发挥。胃肠道功能较好的运动员可以尝试吃些易于消化的食物,如八宝粥、煮面条等,但要避免高油脂、高蛋白、高纤维的食物,如奶油蛋糕、牛肉干、大量蔬菜等,达到七八分饱即可。

二、减控体重期间的饮食营养问题及解决方案01

睡前饥饿时饮食不当,早晨减体重困难

部分运动员缺乏系统的营养知识或自我控制能力,摄入食物多在晚上背着教练员进行,而在口渴时多选择高糖饮料或碳酸饮料等,最爱吃的零食也是高脂零食或者油炸食品。这些食物虽然体积小,但热量却非常高。同体积的薯片和蔬菜相比,前者的营养素含量非常低,但热量却是后者的几十倍。因此,睡前为了减轻饥饿感,保证睡眠,可以生食青瓜、苹果或清水煮蔬菜、海带、豆腐等,或者在有条件的情况下吃一些低血糖指数的粗粮等。

02

减体重过程中运动员肌肉力量下降,出现负氮平衡

有研究表明,举重运动员在减体重过程中,其蛋白质的摄入量仅为正常的18%-35%,然而尿氮排出仍很多,出现负氮平衡。快速减体重期的体内蛋白质含量也随着丢失,引起肌肉力量的下降。训练后及时补充蛋白质可以促进身体的恢复,纠正蛋白质的分解状态,运动员可以选择豆制品、脱脂牛奶、鸡蛋白、清炖的瘦牛肉,清蒸的鱼和虾等,以乳清蛋白的补充效果最好。因为乳清蛋白的蛋白含量是以上食物的几倍,有效利用率高,水解以后吸收快。其中丰富的支链氨基酸可以提供长时间大强度训练时骨骼肌的能量平衡,延缓中枢疲劳、记忆力下降等症状。另外,蛋白质是脑组织中的结构成分及活性物质,因此适量补充乳清蛋白还可加强运动员神经反射的敏感性、提高快速反应能力。

03

减体重过程中多种维生素、无机盐

摄入不足,影响运动能力

减体重期间,运动员的饮食量减少导致维生素、无机盐摄入不足,而在大强度训练时的维生素消耗和汗液中无机盐的丢失却更多,尤其是体内维生素A、B1、B2、PP、C、钙、镁等的量会明显低于运动员推荐供给量标准,以致于出现口腔溃疡、口角炎、烦躁、肌肉抽筋等问题。因此运动员减体重时膳食中必须强化维生素和无机盐,才能满足运动员的训练所需。

因此,减体重期间,想要保证运动员既能正常训练和比赛,又能完成减体重任务,必须坚持进食低热量食物而又满足体内多种营养素需求的原则,供给的食物要高蛋白、适量糖、低脂肪、维生素和微量元素丰富。具体做法是适当减少主食、多用蔬菜、水果,同时可以使用营养素强化类补剂;定量使用含蛋白质丰富的鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶等。运动员需养成良好的管理体重的习惯,不偏食、会吃“零食”的习惯,运动中补充运动饮料,夜间饥饿多选择水煮蔬菜或者面条、水果、或者代餐粉、魔芋粉(需注意食品安全的前提下使用)等。

总而言之,科学减体重需要在了解运动员自身身体特点之后,确实适宜的“理想体重”目标和减重方案,并在慢减期与快减期按照减重方案严格执行,坚持到底。监控体重期间要通过合理的营养补充来保持良好的体能,保证训练质量。在称重后,更要按照要求逐步补充所需营养素,最大限度地促进运动员体能的快速恢复。

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