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作者/晟杰
审核/GymSquareAcademy精练学院
杠铃是硬核健身房必备，但在不那么硬核的健身市场，杠铃未必适合所有人。
对新晋健身者来说，杠铃训练的受伤风险不低。根据国内运动医学门诊反馈，基于标准杠铃的动作练习，肩、膝、腰椎关节损伤常见。
然而，由于杠铃万能，杠铃训练似乎成为一种「健身正确」，比如「BarbellDogma杠铃教条」现象被指出，意味着存在杠铃训练偏执。而团课健身房运动效益不低的药球、TRX，被认为不够健身。
如果仅以健康为前提，纯粹的杠铃练习，对当下健身大众有所局限。
更多人存在的动作障碍，构成杠铃训练后损伤因素。
比如一套FMS深蹲动作模式筛查中，导致测试成绩不佳的胸椎、髋关节灵活度受限，都是制约背杠深蹲的关键。同样，在竞技举重的损伤预防中，如需有效改善运动损伤，提升薄弱肌群和关节稳定性，已是个得到证明的不错方法。
当然，通过矫正训练，完成动作模式适应亟待完善。但需要注意的是，过度的矫正、评估执行，也会使大众会员退练。
除了健身用户的个体因素，杠铃训练不适用，也在于教学缺失的环境因素。
无论是教练实操、还是教练训练痕迹缺失，都很大程度说明理论应用难。7-15天的理论指导，很难满足初学者掌握杠铃动作模式，相反，国内力量举培训机构中也不乏健身教练的身影。
驾驭杠铃不容易，在这个尚待培育的大众健身领域，还有很多能近似杠铃的训练价值存在。而与其迎合工具，寻找适合身体的训练工具或许更重要。
杠铃作用万能，但不适合所有人
如果要进行一次健身房器械大评选，杠铃大概率会登上「万能器械」榜首。
之所以发明杠铃，在于人类希望全身力量提升。比如18世纪自重体操风靡的欧洲，一种附带球形负重的金属杆出现，基于球体加入沙子实现渐进抗阻，更多人通过负重训练提升蹲、举等动作能力。
回到现在，进一步出现了2.2米的标准杠铃。两端套筒可承载杠铃片，意味着20kg-kg的负载范围，同时，均匀钢制杆的构成，提供了更好抓、握可能，进一步完成蹲、推、拉等基本动作模式练习。
简单来说，操练杠铃之所以万能，在于使训练强度、训练动作，都颇为灵活自由。
而要在应用层面有所体现，也有运动科学的研究结果记录。
比如法国短跑教练PierreJeanVazel，曾在年，统计美国、牙买加等顶级女子百米运动员的训练方法，其中，深蹲、硬拉、抓举等杠铃练习，是出现频次更高的。
同样，从国内知网检索来看，北京体育大学、上海体育学院学者，也进一步从杠铃训练负重、训练速度等不同因素，分析对运动表现影响。
杠铃看起来是万能训练器械，但在更庞大的健身市场，其实不适合所有人。
■《StartingStrength》
马克瑞比托的《StartingStrength》很大程度推动了杠铃训练普及，其个人表示“杠铃和基于杠铃的主要练习，优于其他训练器材。”
但对于更多人来说，执行书中的杠铃技术比想象中更具挑战。美国问答网站Quora用户
MichaelDick曾检测力量训练论坛，表示会看到健身新人，在杠铃训练计划的几个月，甚至几周内发生身体损伤。
而在另一方面，执行杠铃训练似乎成为一种「健身正确」。《纽约时报》作者MarkSisson，曾指出「BarbellDogma杠铃教条」的现象——过于偏执杠铃训练教学，使健身用户陆续失去健身动机、产生损伤风险、缺失其他训练方法。
杠铃可能是一种万能的训练工具，但不适合所有人。
驾驭杠铃，并不容易
杠铃之所以不适合所有人，是因为驾驭杠铃并不容易。
如今进入健身房的，亚健康人群占比可能不低。基于一系列体态问题的动作障碍，往往是杠铃训练产生损伤风险的前提。
这里也有举重运动员的损伤研究，具备一定参考价值。年首都体育学院学报就曾刊登举重运动员的物理治疗研究。研究结果指出，关节的生理解剖特征，以及专项动作中出现代偿动作。是造成运动损伤的关键原因。
相反，在举重运动的损伤防治上，肌肉松懈并强化是被推崇的策略。比如膝关节的损伤治疗策略是加强腘绳肌、臀大肌力量，放松髂胫束和阔筋膜张肌；肩关节损伤治疗策略是预防肩关节撞击综合征，提高肩关节的稳定性。
毫无疑问，经过矫正以及动作模式强化，能很大程度完善杠铃训练。但相对漫长的矫正、强化过程，也存在大众健身会员退练风险。
年出版的ExercisePsychology，在面向79名康复患者「退出健身原因」的研究中发现，「缺乏兴趣导致退出」的人数为16人，也是排名第二的原因，相反，如果达成某种心理预期，有60%的受试者会坚持运动6个月以上。
如何规避运动安全、动机缺失，俨然构成杠铃训练的大众门槛。
而在另一方面，团课健身房、私教工作室内，合理运用小工具进行训练变式，是个较为成熟的方案。
举例来说，以训练下肢蹲的动作模式为目标，可以采取药球、哑铃的高脚杯深蹲，降低对盂肱关节以及胸椎关节活动度的要求，同样，哑铃分腿蹲，可降低对髋关节以及踝关节活动度的要求。
当然，也有诸如能量沙包等器械，在降低运动冲击方面值得推荐。如下来自HeroFitness的教学视频，演示了通过能量沙包训练蹲、推、拉、高翻等动作模式的方法：
■能量沙包动作模式训练
来源：HeroFitness
不只是大众健身用户的生理状态，杠铃教学人员的缺失，也决定杠铃训练在当下未必有普适性。
在国内，实操环节占比更高的教练认证，趋于*府承认的执业资格认证，以及大型教练机构的培训体系。但是7-15天的理论指导，难完全掌握以杠铃为代表的结构性训练能力。
而专注杠铃卧推、深蹲、硬拉的力量举培训机构，目前已不限于竞赛教学，也会根据健力健身爱好者不同的身体结构特点等，完善进阶培养体系，培训学员中不乏工作室、俱乐部私人教练。
同样的健身目标，并非杠铃不可
颇为硬核的杠铃训练，未必适用不那么硬核的健身市场。
但如果要达成强化动作模式，以及肌肉力量、耐力、爆发素质的提升，并非只靠杠铃。因此，更需要的是能满足抗阻运动模式，以及渐进超负荷的训练工具。
比如在疫情期间，通过两把板凳，一根拖把搭建的「引体向上架」，能执行宽距正手、窄距反手的斜引体向上，以及屈臂下压3个动作，也可通过腿支撑，实现动作降阶。而辅以弹力带，也能进一步改变负荷。
当然，我们也能看到更多的团课自研课程，在工具种类上贴近大众化。如下也有JuiceToya的全身药球训练，可作为参考：
■全身药球训练套路
来源：JuiceToya
而更重要的在于——与其迎合工具，不如寻找适合身体的训练工具。
有上海CrossFit馆主，曾在GymSquare采访中表示，“大众对举重有一个错误理解，把专项技术看作练举重的核心。其实更需要通过举重发展基础爆发力、基础力量。如果杠铃高翻功能受限，其实可以用壶铃甚至药球来替代。”
同样的训练目标，并非杠铃不可。在这个追求健康的大众健身市场，还有很多工具可供选择。■GYMSQUARE
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