今天分享的动作是——高抓
这篇文章面对的是已经了解或掌握了“引膝”,”展体拉”动作的训练者，如果是第一次看到文章可以点击自行检查，或是复习
从零举重-展体拉
从零开始举重-第一讲-引膝
高抓是抓举的半技术练习之一，与完全的抓举动作已经非常接近，只是不做下蹲的接杠，训练的目的是
一，展体后杠铃继续上升，下肢与上肢的爆发力整合
二，抓举动作进肩支撑的感觉培养
三，找到分腿支撑的感觉
四，为后续动作下蹲抓做准备
这项动作适合已经熟练掌握展体拉的训练者练习，如果你的展体动作还没有掌握，建议先用空杠或者木棍模拟动作
首先也照旧，先来看一个完整动作
这个动作需要去找的是杠铃离开发力点后，直接跳到支撑位置的感觉
虽然从慢动作拆解来看，我们需要有引膝，爆发，提拉，展体，转肘，支撑，一系列过程
但是一个合格的高抓，应该让人感觉，杠铃是从A点跳到B点的，引膝之后，蹭的一下就到了支撑位，中间的过程，给人一种看不清就结束了的感觉，用一个词语概括——爆发力
用一个字形容——快
在训练这个动作之前，建议先用空杠或是杠铃，把杠铃夹在支撑位，去做几个过顶深蹲，一是找到收紧肩胛骨，从下向上支撑的感觉
二是找一下杠铃前后的平衡感，在这个动作的训练过程中，会出现的最大危险情况就是杠铃在顶端的前后不稳定，尤其是向后的不稳定，需要额外注意
在高抓之前，先找好杠铃支撑的感觉，可以让训练伙伴施加从上至下的压力，去激活支撑和稳定的相关肌肉与感觉
支撑位置需要我们做到以下几点
1，上背肩胛骨收紧，手臂可以有轻微外旋加强稳定
2，下背部，核心保持收紧，保持腹内压
3，手腕的位置，这个需要重点提一下，在支撑位，手腕并不是完全中立位的，中立位的手腕去支撑重量，会造成重量集中压在大拇指一侧，长期这样会造成支撑的疼痛
手腕应该是稍微向后翻倒的，以伸腕姿势支撑
4，手肘伸直支撑
错误的支撑会让压力压在红圈位置
轻微的手臂外旋会让压力传递到后背
每篇文章里不得不提的都是很多人在举重动作中的“摆”和“撞”问题
一个很好的引膝发力，同样可能出现杠铃摆动到顶点的情况，类似如图
大风车
会出现这样情况原因是提拉展体不足或是缺失，我们应该始终记得，在举重运动中，杠铃始终是贴身的，越远离身体，就会造成越多的能量浪费
并且有些人会在高抓动作中出现不分腿的问题，我们可以把最终一步的支撑单独提取出来练习，用木棍去做一个翻肘，并且分腿的动作
如图
关于分腿
分腿需要注意的时候，是以脚尖向前戳，而不是整个脚掌抬起向外踩一脚，这也是我自己的误区之一，之前我认为举重运动员会很用力的跺脚，从而产生稳定，事实是，他们只是把力量尽力向上发出，并且快速的让脚掌向正左右方向分腿，去加大支撑面，跺地的声音是因为举重鞋与举重台接触自然发出的
正确分腿应该脚尖向左右
不太好的分腿，会有明显的抬腿踩地
在分腿动作中，可能会出现一种称为“驴踢腿”的动作，这是一种腿部力量的浪费，这种动作我对它的解释是，你的身体已经僵在一块了，所以你的下肢发力不完全，屈肘和屈膝有一定的相似性，所以在提肘时，有的人脚也会跟着向后勾，试着放松你的身体，单独下肢发力几次，想着身体向上，即使是挑离地面很高，也好过驴踢腿，前者的方向起码是正确的
驴踢腿
关于杠铃向后翻倒
可能你在进行高抓动作的时候，会因为重量高过头顶而产生恐惧，会担心杠铃向后翻倒，把自己压到
这种恐惧会造成你主动的想去限制和控制杠铃的速度与轨迹，所以在此解释一下动作的原理，我们想要做出的理想动作：杠铃应该是几乎直线上到最高位置的，它的运动只是一种垂直抬升，并不应该产生向后的力
我们在过顶状态下手臂能产生的前后方向的力量是很小的，杠铃的质量越大，惯性越大，我们越难对抗前后的摆动，所以我们从一开始就应该去找杠铃垂直上升，我们手臂伸直向上支撑的感觉
关于杠铃速度不够快
也许你也抓举，也许你见过专业运动员的训练视频，你会发现你和他们除了重量技术的差距，还有一种说不出的感觉，“他们的动作很干脆”有一种干净利落
这也是我们高抓训练的最关键的一点，杠铃的速度，一开始我的训练，杠铃在离开发力点，到展体拉的结束为止，它的速度都很快，但是继续翻肘支撑的部分
“像是慢动作”
“可以看清你的动作细节”
杠铃很明显的变慢了，很分明的在进行翻肘和支撑的阶段转化
如果你也有这样的问题，可以尝试用这样的方法
“想象你的杠铃继续上飞，它的向上的惯性伸直要把你拽向天空”
杠铃的速度虽然是离开身体后越来越慢，但是我们不应该让它慢下来，而是要想象它通过
提拉——翻肘——伸手支撑，杠铃的速度越来越快，甚至有一种要拽飞自己小臂的拉扯感
只有找到了这样的速度，你的力量才能尽可能多的传递给杠铃，你才能有举重若轻的感觉
关于杠铃不够贴身
杠铃在整个动作过程中都应尽量贴身移动，一个顶尖运动员的动作，杠铃像是蹭着额头到达顶端的
如果你有杠铃不够贴身的问题，可以把上肢动作拆分出来练，举重虽然是更多下肢的动作，但是上肢的力量能用出来也绝不是坏事，更不能放弃练习上肢力量，宽距提拉是一个很好的训练上肢力量和纠正动作模式的训练
一个贴身的动作一定是有充分展体的，在做动作之前，想象自己的胸口提着一根线，后背收紧，自己被这根线牵引着充分向上展体
引膝永远是重中之重
高抓是一个非常重要的衔接过渡训练，找好了杠铃飞向头顶的感觉，接下来的下蹲抓你的学习会水到渠成
照旧求一波
